Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

КРЕАТИН: СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ МЫШЦ (И МОЗГА)

В море шумных маркетинговых заявлений, на которых держится ворочающая миллиардами индустрия пищевых добавок, креатин является одним из немногих по-настоящему хороших инструментов, чьи эффективность и безопасность доказаны. Это натуральное вещество, которое вырабатывается в организме и содержится в красном мясе и рыбе (в 450 г сырой говядины содержится 2,5 г креатина), и его прием значительно улучшает качество работы мышц.

Аденозинтрифосфат (АТФ) – это энергетическая «валюта» клеток, которая расходуется во время сокращения мышц. Когда в клетке после интенсивных упражнений заканчивается АТФ, креатин играет роль энергетического резерва: его перерабатывают в новый АТФ. Не требуется ни еще одной порции глюкозы, ни кислорода, а выход АТФ остается прежним. Употребление дополнительного креатина увеличивает запасы клеточной энергии в мышцах, что позволяет лучше восстанавливаться.

Но креатин нужен не только для того, чтобы выдерживать тяжелые тренировки в зале. Он необходим и мозгу: там он служит высокоэнергетическим буфером, помогая быстро перерабатывать АТФ. Во время умственного напряжения употребление АТФ остается стабильным, но уровни креатина уменьшаются, поддерживая энергетические потребности мозга. Более высокий уровень креатина в мозге коррелирует с лучшей работой памяти [221] Caroline Rae et al., «Oral Creatine Monohydrate Supplementation Improves Brain Performance: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-over Trial» Proceedings ofthe Royal Society of London B: Biological Sciences 270, no. 1529 (2003): 2147–50. .

Поскольку вегетарианцы и веганы не едят ни красное мясо, ни рыбу, они не получают креатин из пищи и, соответственно, его содержание в крови меньше, чем у «всеядных» [222] J. Delanghe et al., «Normal Reference Values for Creatine, Creatinine, and Carnitine Are Lower in Vegetarians» Clinical Chemistry 35, no. 8 (1989): 1802–3. (организм может вырабатывать креатин самостоятельно, но это представляет довольно серьезный стресс для системы – при этом повышается уровень аминокислоты гомоцистеина — маркера риска для заболеваний сердца и болезни Альцгеймера [223] Rafael Deminice et al., «Creatine Supplementation Reduces Increased Homocysteine Concentration Induced by Acute Exercise in Rats» European Journal of Applied Physiology 111, no. 11 (2011): 2663–70. ). Когда вегетарианцам давали креатин в виде пищевой добавки (по 20 г в течение пяти дней), их когнитивные функции улучшались [224] David Benton and Rachel Donohoe, «The Influence of Creatine Supplementation onthe Cognitive Functioning of Vegetarians and Omnivores» British Journal of Nutrition 105, no. 7 (2011): 1100–1105. . Результат удалось повторить и в другом исследовании: прием всего 5 г креатина в день в течение шести недель улучшил рабочую память и скорость обработки информации и уменьшил умственную усталость у вегетарианцев. По словам исследователей, эти данные подчеркивают «динамичную и значительную роль запасов энергии мозга в его работе».

В этих исследованиях у молодых здоровых «мясоедов» не наблюдалось значительных когнитивных улучшений, а у вегетарианцев – наблюдалось. Почему? Возможно, у мозга есть некая точка насыщения, после которой дополнительный креатин уже никак не поможет. И этой точки можно достичь, если просто есть мясо. С другой стороны, если вы едите мало красного мяса или рыбы, ваши запасы креатина могут нуждаться в пополнении. Но вегетарианцы – не единственная группа, которой может быть полезен прием креатина. Способность организма вырабатывать и снабжать им мозг может ухудшаться с возрастом [225] Rachel N. Smith, Amruta S. Agharkar, and Eric B. Gonzales, «A Review of Creatine Supplementation in Age-Related Diseases: More than a Supplement for Athletes» F1000Research 3 (2014). . Одно исследование дало неожиданный результат: у пожилых людей, которые едят мясо, пищевые добавки с креатином улучшили когнитивные способности [226] Terry McMorris et al., «Creatine Supplementation and Cognitive Performance in Elderly Individuals» Aging, Neuropsychology, and Cognition 14, no. 5 (2007): 517–28. . Наконец, у носителей «гена риска Альцгеймера» – аллели ApoE4 — уровень креатина в мозге изначально понижен [227] M. P. Laakso et al., «Decreased Brain Creatine Levels in Elderly Apolipoprotein E ε4 Carriers» Journal of Neural Transmission 110, no. 3 (2003): 267–75. . Таким людям, а также тем, у кого уже начались симптомы нарушения когнитивных функций, креатин с его нейропротективными и энергоподдерживающими свойствами может быть полезен (впрочем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин. Особенно если у вас проблемы с почками).

Классическая кетогенная диета – это эталонный способ значительно повысить выработку кетонов, при этом не ограничивая себя ни во времени питания, ни в калориях. Эта диета сводит к минимуму выделение инсулина, потому что употребление углеводов жестко ограничивается: 60–80 % калорий вы получаете из жиров, 15–35 % – из белков и лишь 5 % – из углеводов [228] A. L. Rogovik and R. D. Goldman, «Ketogenic Diet for Treatment of Epilepsy» Canadian Family Physician 56, no. 6 (2010): 540–42. . На кетогенной диете запрещены концентрированные источники углеводов – сладкие фрукты, злаки, крахмалистые овощи вроде картофеля.

БЕЛОК НА КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЕ

В противоположность популярным заблуждениям кетогенные диеты не являются высокобелковыми. Все потому, что избыточные белки (те, которые не используются для поддержания объема мышц) могут в организме перерабатываться в глюкозу – этот процесс называется глюконеогенезом . Кроме того, белки в пище стимулируют выработку инсулина, пусть и не в такой степени, как углеводы: инсулин помогает переносить аминокислоты из белков в ткани скелетных мышц для их восстановления (это полезно, например, при силовых тренировках, чтобы стимулировать синтез белков в мышцах).

Кетогенную диету уже более 80 лет используют в клинических условиях как метод лечения эпилепсии: она значительно снижает частоту припадков и уменьшает воспаление мозга. Эта диета оказалась настолько эффективной и безопасной, что сейчас ее даже рассматривают в качестве варианта терапии для многих других неврологических заболеваний. Мигрени, депрессия, болезни Альцгеймера и Паркинсона и даже боковой амиотрофический склероз (БАС) – заболевания, связанные с избыточным воспалением в мозге [229] Zhong Zhao et al., «A Ketogenic Diet as a Potential Novel Therapeutic Intervention in Amyotrophic Lateral Sclerosis» BMC Neuroscience 7, no. 29 (2006). . Кетоны, в теории, могут помочь не только для лечения, но и для профилактики этих недугов (кетогенная диета улучшает работу памяти у пациентов с легкими когнитивными нарушениями – они считаются этапом, предшествующим деменции, – и даже на начальных стадиях болезни Альцгеймера [230] R. Krikorian et al., «Dietary Ketosis Enhances Memory in Mild Cognitive Impairment» Neurobiology of Aging 425, no. 2 (2012): 425e19–27; Matthew Taylor et al., «Feasibility and efficacy data from a ketogenic diet intervention in Alzheimer’s disease» Alzheimer’s & Dementia: Translational Research and Clinical Interventions (2017). ).

Кетогенные диеты также рассматривают в качестве потенциального метода лечения некоторых видов рака. Клетки этих онкологических заболеваний процветают в высокоинсулиновой среде и не обладают «гибридной технологией», как все остальное тело, то есть кетонами они питаться не могут. Впрочем, долгосрочные перспективы этого метода пока неясны, потому что раковые клетки умеют мутировать и адаптироваться даже к самым токсичным средам. Так или иначе, инсулин и его близкие родственники, «инсулиноподобные пептиды» ИФР1 и ИФР2, являются мощными факторами роста для любой клетки, и здоровой, и раковой, если у нее есть для них рецепторы [231] S. Djiogue et al., «Insulin Resistance and Cancer: The Role of Insulin and IGFs» Endocrine-Related Cancer 20, no. 1 (2013): R1–17. .