Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Вот почему ценным может оказаться источник топлива, альтернативный глюкозе (биологическому эквиваленту ископаемого топлива), который горит «чище» и эффективнее, и медленнее расходуется. Оказывается, нам не нужно даже искать слишком грубоко. Ученые еще с середины 1960-х годов знали о мощном источнике энергии, который прячется в каждом из нас. Его открыли во время наблюделия за древней практикой.

Практически у всех мировых религий есть вариации на тему поста – от священного месяца Рамадана у мусульман до еврейского «Дня искупления», Йом-Киппура. В «Деяниях апостолов», одной из книг Нового Завета, говорится, что верующие постились, прежде чем принимать важные решения. У всех этих древних традиций есть одно сходство: они понимали психологические и физиологические эффекты голодания, пусть и не знали научного обоснования.

После того, как вы переварите последнюю калорию из съеденной пищи, мозг сначала обратится за запасами топлива к печени. Печень выполняет сотни важнейших функций в организме – ее можно назвать многопрофильной высокотехнологичной производственной фабрикой, которая упаковывает, рассылает, хранит и уничтожает огромное количество важнейших химических веществ и источников топлива. В предыдущей главе вы узнали, что печень перерабатывает транспортные молекулы холестерина, ЛПНП, теперь же поговорим о другой ее важной роли: она производит небольшой буферный запас сахара – вещество, называемое гликогеном .

Когда сахар в крови начинает падать, печень выпускает глюкозу в кровь. Запасы, впрочем, довольно ограниченные: печень может хранить лишь около 100 г гликогена. Это значит, что резерв сахара недолговечен и его хватает максимум часов на двенадцать, в зависимости от уровня активности.

После того, как в печени заканчиваются запасы сахара, мозг превращается в подобие цветка-людоеда Одри II из фильма «Магазинчик ужасов», постоянно требуя еды. Именно в таких ситуациях люди обычно чувствуют себя одновременно голодными и злыми. Это ощущение отчасти вызывается именно мозгом, который очень хочет есть. Печень – если продолжать аналогию с «Магазинчиком ужасов», она играет роль верного слуги Сеймура – запускает процесс под названием глюконеогенез , что переводится как «выработка нового сахара».

Без периодического голодание организм не может запустить аутофагию – процесс «уборки» и обновления клеток.

Печень – величайшая, из всех созданных природой, фабрика по переработке. И в этой ситуации она убивает сразу двух зайцев: когда в организме заканчивается сахар, печень собирает со всего тела изношенные, плохо работающие белки, разбирает их на аминокислоты и сжигает [210] J. Ezaki et al., «Liver Autophagy Contributes tothe Maintenance of Blood Glucose and Amino Acid Levels» Autophagy 7, no. 7 (2011): 727–36. . Мозг накормлен, тело очищено. Эта способность организма к «уборке» и обновлению клеток называется аутофагией , и сейчас ее с интересом исследуют ученые-геронтологи [211] Геронтология – наука, изучающая биологические, социальные и психологические аспекты старения человека, его причины и способы борьбы с ним. – Прим. ред. .

Когда вы регулярно чередуете периоды приема пищи и голодания, аутофагия запускается ежедневно. Но сейчас, к сожалению, мы редко даем ей начаться – наш переключатель безнадежно заклинен в режиме питания. Хотя это полезный для здоровья процесс, без системы биологических сдержек и противовесов он может быстро пойти вразнос. Ваши скелетные мышцы (бицепсы, квадрицепсы или, боже упаси, ягодицы ) могут превратиться в мишень для глюконеогенеза: они же, по сути, представляют собой большой запас белков.

Разрушение мышц – не самое желательное явление для голодного охотника-собирателя. В голодные периоды вы все равно на этом долго не протянете: если пытаться поддерживать метаболические потребности мозга с помощью одних только белков, дней через десять вас ждет мучительная смерть [212] H. White and B. Venkatesh, «Clinical Review: Ketones and Brain Injury» Critical Care 15, no. 2 (2011): 219. . Чтобы предотвратить это, при голодании резко повышается уровень гормона роста . Гормон роста играет много разных ролей в организме, но главная его функция у взрослых – сохранение мышечной массы при голодании , иными словами, он предотвращает разрушение мышечных белков для добычи глюкозы. После всего 24 часов голодания уровень гормона роста может повыситься на целых 2000 % (подробнее об этом в главе 9), отправив организму сигнал: остановить разрушение мышц и вместо этого начать сжигать жир.

Жир, собственно, хранится в организме специально, чтобы его сжигать. Можно сказать, он является в организме «запасами хвороста» для растопки: всего 500 г содержит более 3 тыс. резервных калорий для мозга. Человек с нормальным весом носит на себе запас из десятков тысяч калорий, а при ожирении эта цифра возрастает и вовсе до сотен тысяч! В отличие от сахара, жир может запасаться в нашем теле практически безгранично.

Когда жировая ткань – жир, который прячется под кожей и особенно любит скапливаться возле талии, – разрушается во время голода, в кровь попадают жирные кислоты, и печень переводит их в топливо, называемое кетонными телами или просто кетонами. Кетоны легко усваиваются клетками мозга и могут удовлетворять до 60 % всей потребности мозга в энергии. В статье 2004 года один из первых исследователей кетонов Ричард Вич писал: «Кетонные тела вполне заслуживают наименования супертоплива », и сейчас вы узнаете, почему.

В отличие от глюкозы, кетоны считаются «чисто сгорающим» источником топлива, потому что вырабатывают больше энергии на единицу кислорода за меньшее количество метаболических этапов и, соответственно, в процессе создают меньше «молекул-зомби» (свободных радикалов) [213] R. L. Veech et al., «Ketone Bodies, Potential Therapeutic Uses» IUBMB Life 51, no. 4 (2001): 241–47. . Кроме того, они значительно повышают доступность естественных антиоксидантов вроде глутатиона, самого мощного нейтрализатора свободных радикалов в организме, так что утилизация кетонов – это отличная антивозрастная сделка «два в одном» [214] S. G. Jarrett et al., «The Ketogenic Diet Increases Mitochondrial Glutathione Levels» Journal of Neurochemistry 106, no. 3 (2008): 1044–51. 8. Sama Sleiman et al., «Exercise Promotesthe Expression of Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) throughthe Action ofthe Ketone Body β-Hydroxybutyrate» Cell Biology (2016). .

Но достоинства кетонов на этом не заканчиваются. Их присутствие в мозге, как оказалось, активирует генетические сигнальные пути, повышающие уровень BDNF – «гормона роста мозга». Он способствует хорошему настроению, улучшает обучаемость и пластичность, защищая нейроны от износа, которому они неизбежно подвергаются в течение жизни. Как я уже говорил в предыдущей главе, они еще и положительно влияют на кровоснабжение мозга, увеличивая приток крови на целых 39 % [215] Hasselbalch, «Changes in Cerebral Blood Flow.» .