Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Лечение неврологических проблем, перезагрузка метаболизма для больных диабетом второго типа (кетогенная диета в среднем вдвое снижает количество инсулина в крови и улучшает контроль над глюкозой всего за день), метод быстрого избавления от большого количества жира: в общем и целом, кетогенные диеты – весьма многообещающее направление [232] Harber, «Alterations in Carbohydrate Metabolism.» .

«Гениальный план» (полностью описан в главе 11) – это, несомненно, вариация на тему кетогенной диеты. В нем чередуются голодание и низкоуглеводный рацион, благодаря которым повышается доступ кетонов к мозгу. Однако у него есть несколько ключевых отличий от кетогенной диеты, описанной в неврологической литературе.

Во-первых, стандартные кетогенные диеты не учитывают данных, полученных от быстрорастущей отрасли микробиома (о нем мы поговорим в следующей главе). Микробиом [233] Совокупность разнообразия генов микробиоты различных экологических ниш. – Прим. ред. награждает нас, когда мы употребляем в пищу много разнообразных волокнистых овощей – тех, которые содержат углеводы, пусть и в небольшом количестве, – и, соответственно, «Гениальный план» тоже включает в себя эти овощи (а еще они содержат важные витамины и минералы, на которых тоже не стоит экономить).

Другое ключевое отличие – типы жиров: при стандартной, «по учебнику», кетогенной диете нужно употреблять столько жира, что учесть обстоятельства, важные для мозга – например, нужную пропорцию омега-3/омега-6, – очень трудно. Медицинская кетогенная диета таких подробностей не учитывает, и на ней рекомендуется получать большинство калорий из жирных сливок и сыра (а «Гениальный план» пропорцию омега-3/омега-6 учитывает и вносит соответствующие поправки).

Возможно, самое важное: физические упражнения – это важный аспект любого протокола по оптимизации мозга, и протокол, описанный в нашей книге, исключением не стал. При «хроническом кетозе» от долгосрочной кетогенной диеты вы можете обнаружить, что вам труднее стало работать в зале, особенно если вы пытаетесь набрать мышечную массу или силу с помощью интенсивных упражнений. Сохранение мышечной массы с возрастом очень важно и даже прямо коррелирует с лучшей работой мозга [234] Heikki Pentikäinen et al., «Muscle Strength and Cognition in Ageing Men and Women: The DR’s EXTRA Study» European Geriatric Medicine 8 (2017). . Пусть обычные кетогенные диеты такого не позволяют, но в рамках «Гениального плана» разрешается после тренировок есть высокоуглеводную пищу (только после восстановления метаболической гибкости), чтобы гарантировать, что способность к тренировкам, обмен веществ, гормоны и липиды останутся на оптимальном уровне. На с. 376 я подробнее расскажу о том, как выбирать такие блюда.

УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ – ДОПИНГ?

Углеводы не «вредны» – их просто сейчас до ужаса неправильно используют. Если вы собираетесь их есть, то выбирайте такое время, чтобы анаболический стимул выполнял в организме полезную функцию – улучшал ваши физические показатели, а не снижал их. И какова же оптимальная функция? Восстановление мышечной ткани с помощью запасенных сахаров после напряженной тренировки.

Силовая тренировка – это один из самых эффективных способов улучшить чувствительность к инсулину, но послетренировочный период полезен еще и тем, что заставляет мышцы впитывать сахар из крови, словно губка, благодаря рецептору GLUT4. Эти рецепторы прячутся в глубине мембран мышечных клеток, пока те не начинают сокращаться, после чего поднимаются на поверхность (помните нейротрансмиттерные рецепторы из главы 2, которые всплывают, словно буйки? Это точно такой же экономичный механизм, весьма изящным образом приспособленный под мышцы. Ваши ДНК и геном похожи на детский конструктор – с модульными, взаимозаменяемыми частицами, из которых можно построить совершенно разные вещи, пользуясь одними и теми же кубиками)!

Поднявшись на поверхность клетки, рецептор GLUT4 превращается в «кран», через который сахар затекает в клетку, словно вода – сквозь открытую плотину. Это означает, что для любого данного объема углеводов после тренировки нужно меньше инсулина, чтобы безопасно распределить их по организму. А что это значит для вас? Углеводы с меньшей вероятностью запустят механизмы запасания жира, и вы быстрее переключитесь обратно в режим жиросжигания. Если еще проще, самое безопасное время для употребления простых или концентрированных сложных углеводов – после физических нагрузок. Заслужите свое угощение!

Сесть на низкоуглеводную диету бывает сложно, не говоря уже о периодическом голодании – поверьте мне, я знаю это на собственном опыте. В детстве мама каждый год пыталась (тщетно) заставить меня поститься в день еврейского праздника Йом-Киппур; я считал это все бесполезным мазохизмом. Я бы предпочел лишний раз сходить к нашему ортодонту, доктору Московицу, чтобы он подтянул мои зубные скобы, лишь бы не пропускать ни одного приема пищи. Сейчас же я могу легко не есть по много часов.

ОТКАЗЫВАЕТЕСЬ ОТ УГЛЕВОДОВ? ПОЕШЬТЕ СОЛИ

Один из часто упускаемых из виду факторов, из-за которых мы частенько чувствуем себя плохо, садясь на низкоуглеводную диету, состоит в том, что снижение уровня инсулина (что само по себе хорошо) может подорвать запасы натрия в организме. Помимо всего прочего, натрий помогает транспортировать в мозг витамин C, где из него делают нейротрансмиттеры, влияющие на ваше настроение и память. Кроме того, натрий – ключевой элемент для поддержания работы мышц после отказа от углеводов.

По данным Джеймса Диниколантонио, исследователя сердечно-сосудистой системы и эксперта по натрию, в первую неделю ограничения углеводов вам, возможно, понадобится примерно 2 г натрия (около чайной ложки соли) в день, чтобы сохранить оптимальное самочувствие. После первой недели дозу можно снизить до 1 г. Помните: ключ здесь – индивидуальные эксперименты (мое тридцатиминутное интервью с Джеймсом вы можете найти по адресу http://maxl.ug/jamesdinicinterview; из него вы узнаете намного больше информации на эту интереснейшую тему).

«Но врач сказал мне есть меньше натрия из-за гипертонии!» Инсулин и сахар, возможно, влияют на давление больше, чем соль. Они стимулируют в организме сигнальные пути «бей или беги», которые могут повышать давление и заставлять организм все равно цепляться за натрий.

Когда мы хронически лишаем мозг отдыха от глюкозы, у нас постепенно возникает привыкание. Поэтому внезапный отказ от углеводов может вызвать головные боли и усталость. Я такое пережил в раннем подростковом возрасте, когда поглощал пиццу и печенье «Поп-тартс». А вот если вы сочетаете регулярные «низкоуглеводные» фазы с периодическим голоданием, ваш метаболизм получает возможность вернуться к «заводским настройкам». Снижая уровень инсулина и запуская производство кетонов, вы восстанавливаете метаболическую гибкость и приучаете обмен веществ работать на вас, а не наоборот. Это священный грааль метаболического здоровья.