Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

ДЕТСКИЙ ЖИРОК – ЭТО НЕ ПРОСТО МИЛО: ЭТО ЕЩЕ И ЗАПАС ЭНЕРГИИ

Вы в последнее время видели младенцев? Ну, совсем новорожденных, только что из утробы? Они жирненькие. И милые. Но в основном жирненькие. Они запасаются энергией еще до рождения, в третьем триместре, и такими жирными не рождаются детеныши ни одного другого млекопитающего. У большинства животных при рождении жир составляет всего 2–3 % от массы тела, а вот у людей – целых 15 %, больше даже, чем у новорожденных тюленей. Происходит это, потому что люди рождаются не полностью развитыми.

К моменту появления из утробы здоровый человеческий младенец совершенно беспомощен физически, а его мозг недоразвит. В отличие от большинства животных, новорожденные люди не получают предустановленного полного набора инстинктов. По некоторым оценкам, если бы люди рождались на том же уровне когнитивного развития, что и шимпанзе, беременность длилась бы как минимум вдвое дольше (вы же вряд ли обрадуетесь, дорогие женщины). Благодаря «преждевременному» рождению человеческий мозг заканчивает свое развитие не в утробе, а в реальном мире, с открытыми глазами и ушами – наверное, именно поэтому мы такие общительные и умные! Во время этого периода быстрого роста мозга, который даже иногда называют «четвертым триместром», жир служит важным резервуаром кетонов для мозга, потребляющего временами до 90 % всех продуктов обмена веществ у новорожденных [216] Jean-Jacques Hublin and Michael P. Richards, eds., The Evolution of Hominin Diets: Integrating Approaches tothe Study of Palaeolithic Subsistence (Springer Science & Business Media, 2009). . Теперь вы знаете: младенческий жирок нужен не только для того, чтобы его щипать, но и для мозга.

При «нормальной» западной диете, богатой углеводами, производство кетонов бóльшую часть времени ингибировано [217] S. T. Henderson, «Ketone Bodies as a Therapeutic for Alzheimer’s Disease» Neurotherapeutics 5, no. 3 (2008): 470–80. . Все потому, что продукты, богатые углеводами, провоцируют инсулиновую реакцию поджелудочной железы, а при повышенном уровне инсулина кетоз [218] Состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток. – Прим. ред. тут же останавливается. А вот подавление инсулина – с помощью голодания либо низкоуглеводной диеты – напротив, стимулирует кетогенез. Давайте исследуем две этих дороги к выработке кетонов.

Сейчас люди проводят почти все время за приемом пищи и практически не испытывают чувства голода. Обычно мы начинаем есть, едва проснувшись, и заканчиваем перед самым сном. Но на протяжении большей части человеческой истории все было совсем иначе. Задолго до того, как религия (и книги по диетам) превратили недостаток калорий в тщательно контролируемый выбор, наши доземледельческие предки вынуждены были регулярно «поститься» из-за непредсказуемой доступности пищи. Их мозги (которые мы получили от них в наследство) развивались в условиях неуверенности и, соответственно, очень хорошо адаптированы для перехода из «сытого» состояния в «голодное» и обратно.

Периодически ограничивая употребление пищи, мы заставляем тело адаптироваться и вырабатывать кетоны. Различных протоколов голодания существует немало. Например, распространенный метод «16:8» (16 часов подряд вы голодаете, затем в течение восьми часов можете употреблять пищу). По методу «16:8» можно голодать ежедневно, и он во многом приносит ту же пользу, что и более длительное голодание: снижает инсулин и стимулирует расщепление запасенного жира (женщинам мы обычно рекомендуем начинать с 12–14 часов, а не с 16. Женские гормональные системы более чувствительны к сигналам о нехватке еды. Например, продолжительное голодание может негативно влиять на фертильность).

Один из способов относительно легко соблюдать 12–16 часов голодания – просто отказаться от завтрака; это необязательный прием пищи, как бы вас ни уверяли в обратном производители зерновых хлопьев. Продлив срок голодания, которое вы так или иначе переживаете каждую ночь во врея сна, вы еще и правильно используете «гормон пробуждения» – кортизол. Он выходит на пиковый уровень через 30–45 минут после того, как вы проснетесь. Этот гормон помогает мобилизовать запасенные жирные кислоты, глюкозу и белки для использования в качестве топлива. И, возможно, это будет для вас полезнее, чем отказ от ужина (подробнее – в главе 9).

Отказ от завтрака работает еще и потому, что во многих случаях начать есть позже просто легче, чем закончить есть раньше, потому что ужин – обычно наш самый «социальный» прием пищи. Но если вы не можете отказаться от завтрака, то ранний ужин – неплохая альтернатива, что показало недавнее исследование Университета штата Луизиана. В этом испытании участники с лишним весом употребляли всю свою пищу между 8:00 и 20:00 – это среднестатистическое время еды для большинства. Но когда ученые предложили участникам отказаться от ужина и перестать есть в 14:00, сжигание жира (кетонов) по сравнению с глюкозой улучшилось. Кроме того, у подопытных наблюдалось улучшение метаболической гибкости – способности организма легче переключаться со сжигания углеводов на жир и обратно. Это означает, что если есть легкий ужин, ужинать раньше или вообще отказываться от него пару раз в неделю, это может помочь вам запустить механизмы сжигания жира. (Кроме того, поздний прием пищи еще и мешает организму нормально расслабиться к ночи.)

Другие протоколы голодания, которые сейчас изучаются, – голодание через день (как и метод «16:8», это пример так называемого «временнóго ограничения приема пищи») и периодические низкокалорийные диеты. В основе последних лежит идея, что организм реагирует на дефицит энергии, сжигая запасенные калории вне зависимости от того, едите ли вы углеводы. Так называемая «диета, имитирующая голодание» (термин принадлежит ученому Вальтеру Лонго), возможно, приносит значительную пользу, в частности, снижает факторы риска и биомаркеры старения, диабета, рака, нейродегенеративных [219] Большая группа заболеваний преимущественно позднего возраста, для которых характерна медленно прогрессирующая гибель определенных групп нервных клеток и одновременно – постепенно нарастающая атрофия соответствующих отделов головного и спинного мозга. – Прим. ред. и сердечно-сосудистых заболеваний [220] S. Brandhorst et al., «A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan» Cell Metabolism 22, no. 1 (2016): 86–99. .

Какую из предложенных схем голодания выбрать вам? Генри Дэвид Торо когда-то сказал, что «жизнь растрачивается по мелочам». Если говорить о том, как выбрать схему (и как потом придерживаться), почти любому человеку – и мужчине, и женщине – будет полезно не есть час-два (или больше) после пробуждения, а также два-три часа перед тем, как ложиться спать. Это позволит вам воспользоваться естественными ритмами организма, чтобы оптимизировать выработку кетонов, не говоря о прочих полезных вещах.