Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

«Улучшенные когнитивные показатели, повышенная физическая активность, лидерское и инициативное поведение в «мясной» группе может быть связано с тем, что мясо содержит большое количество витамина B 12и способствует лучшей усвояемости железа и цинка из растительной пищи, богатой клетчаткой и фитатам [252] Антипитательное вещество, снижающее доступность содержащихся в рационе питательных веществ. – Прим. ред. . Мясо благодаря содержанию определенных микронутриентов, других важных веществ и высококачественного белка может улучшать специфические механизмы, например, скорость обработки информации, от которых зависит обучаемость».

Исследование было проведено на детях, но сейчас мы знаем, что мозг меняется всю жизнь. И обеспечение его всеми необходимыми питательными веществами должно стать приоритетом. Многие, конечно, списывают любое мясо как вредное для здоровья, но на это я отвечу цитатой Карла Сагана: «Экстраординарные утверждения требуют экстраординарных доказательств». Мясо и содержащиеся в нем питательные вещества были неотъемлемой частью эволюции нашего мозга; наши древние предки разделывали туши животных еще 3 млн лет назад [253] Shannon P. McPherron et al., «Evidence for Stone-Tool-Assisted Consumption of Animal Tissues before 3.39 Million Years Ago at Dikika, Ethiopia» Nature 466, no. 7308 (2010): 857–60. . Сейчас у нас есть роскошь выбирать себе рацион в зависимости от этических предпочтений, но вот у пращуров ее не было, и они не упускали возможность заполучить важнейшие для жизни питательные вещества из свежего мяса. Утверждение, что мясо правильно выращенных животных, содержащее множество биодоступных питательных веществ, вредно, является экстраординарным, а доказательств в его поддержку практически нет.

Я никогда не узнаю, связаны ли мамин отказ от красного мяса с ее проблемами с памятью и приступами депрессии, от которых она временами страдала в моем детстве. Но ясно, что этот отказ ее не защитил.

Как покупать: ищите гуманно выращенное мясо на стопроцентном травяном откорме и докорме, в идеале – органическое и с местных ферм. Обратите внимание: если на упаковке не указано «100 % травяной откорм», – это, скорее всего, мясо животных, которых кормили органическим зерном.

Полезный совет: говяжий фарш обычно намного дешевле, чем куски разделанного мяса. Если вам трудно найти говядину травяного откорма в магазине, то попробуйте заказать ее через интернет. Некоторые рекомендации вы найдете на сайте http://maxl.ug/GFresources.

Как готовить: говядина травяного откорма содержит втрое больше витамина E, который защищает полиненасыщенные жиры от окисления, чем мясо зернового откорма, но я все равно рекомендую готовить при как можно более низкой температуре. Попробуйте использовать чесночные или луковые маринады, чтобы уменьшить количество нейротоксичных компонентов вроде гетероциклических аминов [254] M. Gibis, «Effect of Oil Marinades with Garlic, Onion, and Lemon Juice onthe Formation of Heterocyclic Aromatic Amines in Fried Beef Patties» Journal of Agricultural Food Chemistry 55, no. 25 (2007): 10240–47. . Всегда ешьте говядину с овощами, богатыми клетчаткой – кудрявой капустой, шпинатом или брюссельской капустой, которые помогают нейтрализовать продукты окисления в желудке, и избегайте крахмалистых овощей, злаков и других концентрированных источников углеводов.

Бонус:ешьте субпродукты и пейте мясной бульон на косточке! Они богаты важными питательными веществами, которых нет в мясе, например, коллагеном. Коллаген содержит полезные аминокислоты, которых тоже не хватает в современной диете. Одна из них, глицин, улучшает качество сна и может повышать уровень серотонина в мозге (этот нейромедиатор важен для хорошего настроения и исполнительных функций) [255] Wataru Yamadera et al., «Glycine Ingestion Improves Subjective Sleep Quality in Human Volunteers, Correlating with Polysomnographic Changes» Sleep and Biological Rhythms 5, no. 2 (2007): 126–31; Makoto Bannai et al., «Oral Administration of Glycine Increases Extracellular Serotonin but Not Dopamine inthe Prefrontal Cortex of Rats» Psychiatry and Clinical Neurosciences 65, no. 2 (2011): 142–49. Глава 7. Прислушивайтесь к кишечнику .

Если вы похожи на большинство людей, то одна мысль о том, что внутри вас живут триллионы бактериальных клеток, может заставить в панике кинуться на поиски ближайшего душа. Этот «фу-фактор» усугубляется еще и тем, что наша культура при любой возможности пытается всучить нам антибактериальное мыло и жидкость для дезинфекции рук. Но на самом деле нам лгали о бактериях: без них нас бы вообще не было.

Вы уже знаете о митохондриях – клеточных органеллах, которые отвечают за соединение глюкозы (или кетонов – побочного продукта метаболизма жиров) с кислородом для выработки энергии. Эти важнейшие структуры не всегда работали на нас. Согласно одной из теорий, когда-то они были свободно живущими бактериями, но однажды одну митохондрию поглотила другая бактерия. Вместо того, чтобы переварить ее, намного более крупная бактерия-хозяин научилась эксплуатировать свою новую «подругу», пользуясь производимой ею энергией, чтобы обеспечить им обеим выживание. Полтора миллиарда лет назад, когда уровень кислорода в мире неуклонно рос, это было серьезным преимуществом. Взамен митохондрия получила защиту от окружающей среды и безграничный шведский стол, но теперь никогда не могла уйти. Возможно, это самый первый в истории случай стокгольмского синдрома.

Со временем митохондрии и клетки-хозяева стали взаимозависимы, встав в ряд с такими знаменитыми партнерами, как Бэтмен и Робин, Хан Соло и Чубакка, Берт и Эрни [256] Персонажи «Улицы Сезам». – Прим. пер. (ну, может быть, не совсем как Берт и Эрни). Так родились сложные эукариотические клетки, которые в конечном итоге породили многоклеточные организмы, в том числе и нас. Даже после всех этих миллиардов лет, что удивительно, митохондрии до сих пор делятся внутри клеток и сохраняют свою собственную отдельную ДНК – единственное воспоминание о когда-то свободной жизни.

Без бактерий нас бы не было. И, хотя наш современный биологический вид намного более сложен, чем древние одноклеточные организмы, взаимосвязь с бактериями сохранила прежнюю важность. На нашей коже, вокруг ушей, в волосах, во рту, на гениталиях и в кишечнике живет бесчисленное множество микробов. Даже в тех органах, которые ранее считались стерильными, например, молочных железах и легких, как оказалось, тоже есть роскошные загородные клубы для микробов [257] Camilla Urbaniak et al., «Microbiota of Human Breast Tissue» Applied and Environmental Microbiology 80, no. 10 (2014): 3007–14. . В каждом из вышеперечисленных мест живет своя популяция микробов, вошедшая в симбиоз со своей уникальной окружающей средой. Например, популяция кишечных микробов, состоящая в основном из анаэробных бактерий, мгновенно погибла бы, если бы вы поселили ее рядом с микробами, которые живут на лице и наслаждаются свежим воздухом.