Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Глубокая депрессия, возможно, является крайней формой болезненного поведения. Хорошо известно, что депрессия чаще наблюдается у людей, страдающих воспалительными болезнями: заболеваниями сердца, артритом, диабетом, раком. На первый взгляд эти недуги никак не связаны с мозгом, но количество воспалительных маркеров в крови и риск депрессии сильно коррелируют между собой: чем выше уровень этих маркеров, тем тяжелее депрессия [286] A. H. Miller, V. Maletic, and C. L. Raison, «Inflammation and Its Discontents: The Role of Cytokines inthe Pathophysiology of Major Depression» Biological Psychiatry 65, no. 9 (2009): 732–41. . Этот революционный новый взгляд на депрессию, состояние, от которого страдают более 350 млн человек по всему миру, бросил вызов прежней парадигме лечения и породил совершенно новую теорию ее происхождения – воспалительную цитокиновую модель депрессии [287] «Depression» World Health Organization, February 2017, http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs369/en/. . А что часто вводят лабораторным животным ученые, которые изучают депрессию и другие последствия воспаления, чтобы вызвать у них подобное состояние? Бактериальные липополисахариды.

Зонулин, белок, вызывающий повышенную проницаемость кишечника, также может воздействовать и на плотные контакты в области гематоэнцефалического барьера – еще одного слоя специализированных эпителиальных клеток. Это очень важно, потому что нарушение гематоэнцефалического барьера, является одним из факторов развития болезни Альцгеймера. Что неудивительно, безглютеновая диета снижает и уровень зонулина, и проницаемость кишечника, и, возможно, помогает поддержать защитный барьер мозга [288] Alessio Fasano, «Zonulin and Its Regulation of Intestinal Barrier Function: The Biological Door to Inflammation, Autoimmunity, and Cancer» Physiological Reviews 91, no. 1 (2011): 151–75; E. Lionetti et al., «Gluten Psychosis: Confirmation of a New Clinical Entity» Nutrients 7, no. 7 (2015): 5532–39. .

А если у вас нет ни целиакии, ни аллергии на пшеницу, поможет ли отказ от злаков вашему мозгу лучше работать? Ученые Колумбийского университета недавно решили рассмотреть как раз этот вопрос и стали изучать пациентов, у которых нет ни целиакии, ни «традиционной» аллергии на пшеницу. Однако у них все равно были симптомы усталости и когнитивных затруднений после употребления в пищу пшеницы. Ученые посадили подопытных на диету, в которой полностью отсутствовали пшеница, рожь и ячмень. Через шесть месяцев признаки иммунной активации и повреждения кишечных клеток исчезли. Это ассоциировалось со значительным улучшением и желудочно-кишечных симптомов, и когнитивных функций, о чем сообщили пациенты в подробных анкетах [289] Melanie Uhde et al., «Intestinal Cell Damage and Systemic Immune Activation in Individuals Reporting Sensitivity to Wheat inthe Absence of Coeliac Disease» Gut 65, no. 12 (2016). . Пока в медицинском сообществе идут дебаты и споры о том, существует ли вообще чувствительность к пшенице, это интересное исследование стало одним из первых, показавших не связанную с целиакией реакцию на пшеницу.

КАК РАБОТАЮТ ПРОБИОТИКИ?

Может показаться, что пробиотические напитки, пищевые добавки и даже продукты, обогащенные пробиотиками, – это очередной каприз моды, но пробиотики – это вовсе не новое явление. Люди тысячелетиями ферментировали еду, используя живые бактерии для того, чтобы скоропортящиеся продукты хранились подольше. О ферментировании было известно уже 8 тыс. лет назад. В кулинарном наследии практически каждой цивилизации есть хотя бы один ферментированный продукт. В Японии – натто , в Корее – кимчхи , в России обожают (как и я) квашеную капусту (немцы называют ее зауэркраут ), а йогурт, пусть сейчас его и делают практически везде, до сих пор сохранил свое исходное турецкое наименование!

Многие считают, что пробиотики полезны, потому что обосновываются в кишечнике, но на самом деле подавляющее большинство пробиотиков, которые мы употребляем в пищу, просто ненадолго заглядывают в гости, чтобы дружески пообщаться с нашими постоянными жильцами и иммунными клетками [290] Blaise Corthésy, H. Rex Gaskins, and Annick Mercenier, «Cross-talk between Probiotic Bacteria andthe Host Immune System» Journal of Nutrition 137, no. 3 (2007): 781S–90S. . Иммунная система лучше всего работает в состоянии счастливой гармонии с микробиомом, и пробиотики, похоже, способствуют восстановлению этого состояния, по сути, «настраивая» иммунную систему во время своего путешествия на юг. Кроме того, пробиотики укрепляют драгоценный кишечный барьер, «залепляя» любые протечки в плотных контактах между эпителиальными клетками кишечника. Они не дают вредным компонентам вроде эндотоксинов попадать в кровеносную систему и вызывать воспаление. Две эти функции помогают объяснить противовоспалительные эффекты, демонстрируемые пробиотиками. Общая их польза весьма значительна и соответствует результатам наблюдений: люди, которые едят больше ферментированной пищи, отличаются более хорошим здоровьем и качеством жизни.

Но не забывайте: сам по себе прием пробиотических препаратов не сможет восполнить урон, нанесенный плохой диетой. Но современные данные показывают, что употребление богатых пробиотиками продуктов вроде кимчхи, комбучи или кефира может улучшать эффект от низкоуглеводной диеты с высоким содержанием клетчатки, описанной в этой книге. Прием пищевых добавок обязателен далеко не всегда, но не повредит и даже может помочь. В главе 12 я объясню, как выбрать высококачественный пробиотический препарат, если вы решите, что он вам нужен.

Прежде чем закончить раздел о нашем замечательном кишечном барьере, важно будет отметить, что глютен – далеко не единственный возможный виновник повышенной проницаемости кишечника. Вот другие факторы, которые могут сделать кишечник более пористым, чем необходимо.

• Употребление алкоголя. У здоровых людей, не являющихся алкоголиками, даже единственная большая порция водки значительно повышает уровень эндотоксина и воспалительных цитокинов в крови [291] S. Bala et al., «Acute Binge Drinking Increases Serum Endotoxin and Bacterial DNA Levels in Healthy Individuals» PLOS ONE 9, no. 5 (2014): e96864. . Все потому, что алкоголь вызывает воспаление и повышенную проницаемость кишечника. Отчасти именно этим объясняется, почему хронический алкоголизм наносит вред печени и другим органам [292] V. Purohit et al., «Alcohol, Intestinal Bacterial Growth, Intestinal Permeability to Endotoxin, and Medical Consequences: A Summary of a Symposium» Alcohol 42, no. 5 (2008): 349–61. .

• Фруктоза. Когда фруктозу извлекают из матрицы пищевых волокон и фитохимикатов [293] Это несколько сотен питательных веществ – растительных фитонутриентов. Содержатся в растительных продуктах яркого цвета. – Прим. ред. , обычно содержащихся в цельных фруктах, она может повышать проницаемость кишечника. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или агавовый сироп могут быть особенно вредны.

• Хронический стресс. Выступление на публике (это для многих известный стресс) ненадолго повышает проницаемость кишечника. Возможно, хронический стресс вредит здоровью и посредством этого новооткрытого механизма.