Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

• Избыточные физические нагрузки. Атлеты, занимающиеся видами спорта, где главное – выносливость, могут страдать повышенной проницаемостью кишечника из-за слишком длительных аэробных тренировок [294] Manfred Lamprecht and Anita Frauwallner, «Exercise, Intestinal Barrier Dysfunction and Probiotic Supplementation» Acute Topics in Sport Nutrition 59 (2012): 47–56. . В главе 10 я познакомлю вас с новыми исследованиями о физических нагрузках, из которых становится ясно, что долгие, утомительные кардиотренировки совершенно не обязательны.

• Жир при употреблении вместе с сахаром. При моделировании на животных диеты с большим содержанием жира (которые обычно включают в себя и немало сахара) вызывали у них «протечки кишечника» и воспаление [295] Angela E. Murphy, Kandy T. Velazquez, and Kyle M. Herbert, «Influence of High-Fat Diet on Gut Microbiota: A Driving Force for Chronic Disease Risk» Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 18, no. 5 (2015): 515. .

• Переработанные пищевые добавки.Подробнее о них чуть ниже.

Любой из этих стимулов может привести к попаданию эндотоксина в кровеносную систему – даже если вы сидите на безглютеновой диете. И наоборот: различные растительные соединения, например кверцетин (полифенол, содержащийся в луке, каперсах, чернике и чае) и аминокислота L-глутамин, уменьшают проницаемость кишечника и улучшают работу его стенок [296] J. R. Rapin and N. Wiernsperger, «Possible Links between Intestinal Permeability and Food Processing: A Potential Therapeutic Niche for Glutamine» Clinics Sao Paulo 65, no. 6 (2010): 635–43. . А клетчатка, это чудесное, возможно, играет во всем этом самую главную роль – благодаря воздействию на важную, пусть и довольно-таки склизкую структуру под названием слизистая оболочка .

К счастью, слою эпителиальных клеток не приходится защищаться от постоянного ежедневного натиска токсичных веществ и микробов в одиночку.

Между эпителием и триллионами микробных клеток микробиома расположена динамичная матрица из слизи – слизистая оболочка , состоящая из углевода под названием муцин . Эта слизь вырабатывается клетками эпителия, и именно там, по сути, начинается серьезное взаимодействие с микробиомом: слизистая оболочка не только дает бактериям мягкий «гамак» для отдыха, но и служит своеобразной «демилитаризованной зоной» – защитным слоем для эпителиальных клеток.

Поддержка здоровой, крепкой слизистой оболочки – это важный механизм, с помощью которого мы можем свести к минимуму воспаление и в теле, и в мозге. Научные данные пока еще далеки от устоявшихся, но одна стратегия подействует точно: стабильно употребляйте в пищу пребиотическую клетчатку. Этой клетчаткой кормятся микробы, вырабатывающие бутират, а бутиратом питаются клетки, производящие слизистую оболочку, и, таким образом, ее защитные свойства улучшаются [297] E. Gaudier et al., «Butyrate Specifically Modulates MUC Gene Expression in Intestinal Epithelial Goblet Cells Deprived of Glucose» American Journal of Physiology – Gastrointestinal and Liver Physiology 287, no. 6 (2004): G1168–74. . Напротив, диета с бедным содержанием клетчатки морит наши кишечные бактерии голодом, и им приходится от отчаяния есть слизистую оболочку.

«НО Я ЖЕ НЕ МЫШЬ!»

Когда речь заходит об исследованиях на ранней стадии, которые неизбежно проводят на животных до того, как перейти к людям (или в тех случаях, когда исследования на людях неэтичны или непрактичны), всегда возникает вопрос, насколько эти результаты будут применимы для людей в реальных условиях. Идеальный пример этого парадокса: болезнь Альцгеймера у мышей удалось вылечить уже много раз, но вот в испытаниях на людях этих результатов повторить не удалось. Проблема здесь в том, что мыши в природных условиях не страдают от болезни Альцгеймера, и ученые во всех этих случаях работают с искусственно вызванной моделью болезни Альцгеймера – неточной симуляцией.

С другой стороны, базовые клеточные механизмы тщательно сохраняются эволюцией, то есть минимально отличаются у разных видов. Чем проще процесс, тем дальше мы можем отойти от людей и все равно получить точный результат. Например, деление клеток можно вполне изучать на дрожжах. Узнать, как работает человеческий нейрон, можно, посмотрев на почти идентичный гигантский нейрон кальмара, а о развитии мозга зародыша – на примере дрозофил. Эти процессы настолько важны, что очень мало различаются от вида к виду, так что мы можем с большей уверенностью утверждать, что результаты применимы и для людей.

Погрузившись в изучение стенок кишечника, мы можем получить много информации из исследований на животных, потому что клетки, выстилающие и окружающие кишечник, у всех млекопитающих очень похожи [298] Thi Loan Anh Nguyen et al., «How Informative Isthe Mouse for Human Gut Microbiota Research?» Disease Models & Mechanisms 8, no. 1 (2015): 1–16. . Действительно ли промышленные химикаты действуют на людей так же, как на мышей? Данных о людях, возможно, придется ждать еще несколько лет, но вот решения по поводу того, что есть, а что – нет, принимать надо уже сейчас .

Глютен – хороший пример белка, который некоторые люди вполне могут переносить в небольших дозах. Но в типичном западном рационе, где мало клетчатки, много хлеба, макарон и продуктов в упаковках, глютен раздражает кишечник. Упакованные продукты полны эмульгаторов. С их помощью получают вкусные смеси из нерастворимых продуктов и придают им гладкую текстуру. Они часто содержатся в салатных заправках, мороженом, ореховом молоке, кофейных сливках и других переработанных продуктах. В исследованиях на животных добавление в пищу небольшого количества эмульгаторов вызывало резкие перемены в микробиоме кишечника, которые разрушали слизистую оболочку и вдвое уменьшали расстояние между бактериями и кишечным эпителием.

Возможно, для запуска воспалительного процесса требуется «комбинация-двоечка»: сначала разрушение защитного слоя кишечника, потом – реакция в его стенке. Когда слизистая оболочка повреждена, бактерии – и полезные, вырабатывающие бутират, и патогенные – проходят через кишечный барьер. Это может привести к воспалению кишечника, потому что нормальные бактериальные обитатели пробираются сквозь слизистую оболочку, и иммунная система нервно реагирует на такую близость. В вышеупомянутом исследовании с эмульгаторами с животными именно это и произошло [299] Benoit Chassaing et al., «Dietary Emulsifiers Impactthe Mouse Gut Microbiota Promoting Colitis and Metabolic Syndrome» Nature 519, no. 7541 (2015): 92–96. .

Важнейшая новая информация здесь состоит в том, что разрушение и воспаление кишечника, вполне возможно, вызывается не какими-то конкретными белками (например, глютеном или лектинами – еще одним классом растительных белков, вокруг которых поднялась шумиха). Сам факт употребления в пищу продуктов промышленной переработки, из которых удалили клетчатку и добавили вместо нее эмульгаторы и прочие вещества, придающие мягкость, уже может изменять наш микробиом, разрушать слизистую оболочку и делать нас уязвимее к воздействию этих белков.