Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Когда мне было 17 лет, я узнал, что кожа вырабатывает витамин D под действием солнечных лучей, и понял, что из-за того, что я в эти мрачные, тусклые месяцы не бывал на солнце, у меня снижалась выработка этого витамина. Интуиция подсказывала, что мое настроение, недостаток солнца и снижение уровня витамина D могут быть как-то связаны между собой. Так что я решил попробовать принимать витамин D, чтобы узнать, улучшит ли это мое настроение. И, представьте себе, я почувствовал себя лучше.

Было ли это эффектом плацебо? С уверенностью на этот вопрос ответить нельзя – в конце концов, это не двойное слепое исследование. Но примерно через 20 лет после моего эксперимента ученые обнаружили механизм, который объясняет, почему мне стало лучше. Оказалось, что здоровый уровень серотонина на самом деле зависит от витамина D, потому что витамин D способствует синтезу серотонина из его предшественника, аминокислоты триптофана . Это важная информация, особенно в свете того, что, по данным исследований, от дефицита витамина D страдают три четверти всего населения США.

Серотонин хорошо известен своей способностью улучшать настроение и сон, и он лежит в основе так называемой серотонинергической системы . Возможно, вы знакомы с классом антидепрессантов под названием селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти лекарства обещают повысить доступность серотонина у синапсов, предотвращая его обратный захват пресинаптической клеткой.

Рецептурные лекарства – опять-таки не единственные вещества, работающие с этим нейротрансмиттером. Наркотик экстази (метамфетамин) известен своим влиянием на настроение – считается, что он воздействует именно на серотонинергическую систему [333] Это совокупность взаимосвязанных нейронов, расположенных в ядрах шва ствола мозга. – Прим. ред. . Поначалу метамфетамин изучали в качестве возможного лекарства от посттравматического стресса и других не поддающихся лечению умственных расстройств, но по действию он больше напоминает динамит, которым взрывают дамбу, сдерживающую поток серотонина. Выделение сразу большого количества серотонина перегружает механизмы переработки и очистки и вызывает окисление окружающих нейронов, в буквальном смысле сжигая их. Возможно, поэтому хроническое, долгосрочное употребление экстази связывают с проблемами с памятью и повреждениями мозга (как вы наверняка заметили, в этой книге красной нитью проходит мысль, что каждое биологическое действие вызывает равное противодействие – халявы в биологии не бывает!).

Еще одно вещество, псилоцибин, психоактивный компонент «волшебных» галлюциногенных грибов, предотвращает обратный захват серотонина и сам подражает его действию, активируя серотониновые рецепторы. Это не то же действие, что при экстази, который заливает синапсы вашим же собственным серотонином. По этой причине псилоцибин может иметь меньше негативных долгосрочных эффектов. Революционное совместное исследование Нью-Йоркского университета и Университета Джонса Хопкинса показало, что псилоцибин облегчает чувство тревоги и повышает удовольствие от жизни у пациентов с опасным для жизни раком на шесть месяцев после одной-единственной дозы [334] Roland Griffiths et al., «Psilocybin Produces Substantial and Sustained Decreases in Depression and Anxiety in Patients with Life-Threatening Cancer» Journal of Psychopharmacology 30, no. 12 (2016). . Сейчас изучается потенциально полезное воздействие псилоцибина в микродозах на когнитивные навыки.

Серотонин – это не просто хорошее настроение. Он еще и активно участвует в исполнительных функциях. Мы знаем это, потому что ученые разработали хитрый способ временного снижения уровня серотонина у людей, и результаты вышли неприглядные. Как я уже говорил, серотонин вырабатывается в мозге из незаменимой аминокислоты триптофана . Триптофан, который мы получаем из белков, добирается до мозга, после чего молекулы-транспортеры переносят его через гематоэнцефалический барьер. За эти же транспортеры соперничают и другие аминокислоты, в том числе аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, важные для работы мозга и роста мышц. Если давать эти аминокислоты в качестве пищевых добавок, они выигрывают конкуренцию у триптофана и мешают ему попасть в мозг [335] S. N. Young, «Acute Tryptophan Depletion in Humans: A Review of Theoretical, Practical, and Ethical Aspects» Journal of Psychiatry & Neuroscience 38, no. 5 (2013): 294–305. . (Собственно, одна из причин, по которым физические нагрузки улучшают настроение, состоит как раз в том, что они заставляют мышцы «всасывать» из кровеносной системы аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, облегчая триптофану возможность попасть в мозг. Подробнее об этом чуть позже.)

Итак, что же произошло, когда ученые дали эти аминокислоты подопытным добровольцам? Уровень серотонина ненадолго упал. Это сопровождалось значительными переменами в поведении: повышенной агрессией, ухудшением памяти и способности к обучению, плохим контролем над импульсивностью, снижением способности сопротивляться мгновенному удовлетворению и строить долгосрочные планы, а также альтруистических склонностей [336] S. N. Young and M. Leyton, «The Role of Serotonin in Human Mood and Social Interaction. Insight from Altered Tryptophan Levels» Pharmacology Biochemistry and Behavior 71, no. 4 (2002): 857–65. . Легко понять, как все эти перемены могут усиливать чувство депрессии и даже усугублять насильственные склонности. Интересное примечание: пребывание на ярком свете во время эксперимента смягчает некоторые из этих эффектов, что может говорить о том, что ежедневное пребывание на солнце тоже помогает поддерживать здоровый уровень серотонина [337] S. N. Young et al., «Bright Light Exposure during Acute Tryptophan Depletion Prevents a Lowering of Mood in Mildly Seasonal Women» European Neuropsychopharmacology 18, no. 1 (2008): 14–23. .

Сейчас вы уже постепенно начинаете понимать, как свести воспаление в организме к минимуму: избегайте сахара, злаков и окисленных масел и ешьте много растительных питательных веществ и клетчатки (подробнее об этом мы поговорим в следующих главах, прежде чем составлять «Гениальный план»). Если вы уже начали внедрять эти идеи в свою жизнь, то находитесь на пути к оптимизации экспрессии серотонина. Все потому, что воспаление может мешать нейронам выделять серотонин, как показала работа Исследовательского института Оклендского детского госпиталя (CHORI) [338] R. P. Patrick and B. N. Ames, «Vitamin D andthe Omega3 Fatty Acids Control Serotonin Synthesis and Action, Part 2: Relevance for ADHD, Bipolar Disorder, Schizophrenia, and Impulsive Behavior» FASEB Journal 29, no. 6 (2015): 2207–22. . Возможно, этим можно объяснить, почему депрессия, вызванная хроническим воспалением, сопротивляется традиционным методам терапии, но зато при ней помогает снижение уровня воспаления в организме. Ученые из CHORI обнаружили, что противовоспалительная эйкозапентаеновая кислота способствует нормальному выделению серотонина, а докозагексаеновая кислота, которая поддерживает текучесть мембран (об этом мы говорили в главе 2), помогает здоровому усвоению серотонина постсинаптической клеткой.