Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Продажи СИОЗС по-прежнему взлетают, словно ракета, и подобные исследования становятся все важнее: они доказывают, что «низкий серотонин» может быть результатом некоей коренной проблемы, от которой страдает множество людей, а не собственно причиной депрессии. В подобной информации мы остро нуждаемся, особенно учитывая, что антидепрессанты сейчас принимает каждый десятый американец, а среди женщин в возрасте от 40 до 60 лет – и вовсе каждая четвертая [339] Roni Caryn Rabin, «A Glut of Antidepressants» New York Times , August 12, 2013, https://well.blogs.nytimes.com/2013/08/12/a-glut-of-antidepressants/?mcubz=0. . Эффективны ли они? В недавнем метаанализе от JAMA был сделан следующий вывод:

«Полезное действие лекарств-антидепрессантов по сравнению с плацебо растет вместе с тяжестью симптомов и может быть минимальным или нулевым у большинства пациентов с мягкими или умеренными симптомами. У пациентов с очень глубокой депрессией польза от лекарств по сравнению с плацебо значительна» [340] Jay Fournier et al., «Antidepressant Drug Effects and Depression Severity: A PatientLevel Meta-analysis» Journal ofthe American Medical Association 303, no. 1 (2010): 47–53. .

Иными словами, многим людям антидепрессанты помогают не лучше плацебо, исключением могут быть лишь самые тяжелые случаи депрессии (но даже тогда нефармацевтические подходы к лечению приводят к впечатляющему успеху, например, как в недавно завершившемся исследовании SMILES «подробнее смотрите во врезке», а также в экспериментах с противовоспалительными веществами вроде куркумина, одного из действующих веществ пряности куркумы) [341] Ibid.; A. L. Lopresti and P. D. Drummond, «Efficacy of Curcumin, and a Saffron/Curcumin Combination forthe Treatment of Major Depression: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study» Journal of Affective Disorders 201 (2017): 188–96. .

МОЖНО ЛИ С ПОМОЩЬЮ ПИЩИ ПО-НАСТОЯЩЕМУ ВЫЛЕЧИТЬ ДЕПРЕССИЮ? ИССЛЕДОВАНИЕ SMILES

Связь между депрессией и плохим питанием хорошо известна. Депрессивное состояние может определенно заставить вас есть нездоровую пищу. Но вызывает ли плохой рацион питания депрессию, и улучшится ли наше душевное здоровье, если мы будем лучше есть? Теперь у нас есть ответы на эти вопросы благодаря исследованию SMILES, опубликованному в 2017 году. Возглавляла команду ученых доктор Фелис Джека, директор Центра пищи и настроения Университета Дикина в Австралии.

Доктор Джека с командой посадили участников на модифицированную средиземноморскую диету из свежих овощей, фруктов, сырых несоленых орехов, яиц, оливкового масла, рыбы и говядины на травяном откорме. У пациентов с глубокой депрессией показатели по 60-балльной шкале улучшились в среднем на 11 баллов. К концу исследования у 32 % пациентов показатели оказались такими низкими, что они уже не соответствовали критериям депрессивного состояния! А вот у людей из контрольной группы, диету которых не меняли, показатели улучшились в среднем на четыре балла, и всего 8 % из них достигли ремиссии.

Эти данные придают больший вес аргументу, что мы можем достичь хорошего настроения с помощью еды, и «Гениальный план» был модифицирован с их учетом. Подробное часовое интервью, которое я взял у доктора Джеки, можно найти по адресу http://maxl.ug/felicejackainterview.

Какие еще есть «волшебные средства» для повышения серотонина, кроме солнечного света, витамина D и ДКГ (жирной кислоты омега-3)? Учитывая невероятные способности нашего организма синтезировать нейротрансмиттеры из простейших строительных материалов, самым мощным из известных нам способов повышения уровня серотонина в мозге является просто движение . Как я уже говорил ранее, физические упражнения повышают триптофан (предшественник серотонина) в плазме крови и снижают уровень аминокислот с разветвленными боковыми цепями, которые, конечно, важны, но при этом конкурируют с триптофаном за доступ в мозг. Доступность триптофана для мозга остается повышенной даже после окончания тренировки [342] F. Chaouloff et al., «Motor Activity Increases Tryptophan, 5-Hydroxyindoleacetic Acid, and Homovanillic Acid in Ventricular Cerebrospinal Fluid ofthe Conscious Rat» Journal of Neurochemistry 46, no. 4 (1986): 1313–16. . В другом наглядном исследовании, где два метода сравнивались непосредственно, ни один СИОЗС не показал такой же эффективности в борьбе с депрессией, как физические нагрузки три раза в неделю. Полная победа!

Есть и еще один способ повысить уровень серотонина в мозге, и вы, несомненно, с ним знакомы: углеводы и сахар. Это временное улучшение настроения – один из главных факторов, вызывающих привыкание к углеводам. А потом, когда между приемами пищи уровень углеводов падает, серотонин тоже падает, заставляя нас схватить что-нибудь крахмалистое или сладкое. Так что употребление в пищу углеводов – не самая лучшая стратегия для повышения выработки серотонина.

В важных психологических исследованиях было обнаружено, что употребление сахара временно положительно влияет на силу воли и исполнительные функции, но очень трудно определить, что делает сахар: действительно улучшает функционирование или же просто снимает в организме ломку. Было бы интересно повторить подобное исследование на людях, адаптированных к использованию жира как топлива. Впрочем, короткое замыкание наградной системы мозга с помощью внешних стимулов, будь то сахар, наркотики, секс или частые, длительные и интенсивные кардиотренировки, редко приводит к долгосрочным позитивным результатам. Сахар, в частности, отправляет вас на настоящие инсулиновые американские горки, приводит к набору лишнего веса и метаболическим нарушениям, то есть укрепляет многие воспалительные механизмы, которые, собственно, и вызывают у вас депрессию!

СЕРОТОНИН И КИШЕЧНИК

Часто цитируемая статистика гласит, что 90 % всех запасов серотонина в организме производится в кишечнике, а не в мозге. Это правда: эпителиальные клетки кишечника вырабатывают серотонин, стимулируя пищеварение. Значит, ключ к счастью лежит в кишечнике? Да, так и есть. Но не по той причине, по которой вы могли подумать. Серотонин из кишечника не пересекает гематоэнцефалический барьер. Но в то же время события, происходящие в кишечнике, могут влиять на активность серотонина в мозге, модулируя воспалительные процессы.

В главе 7 мы обсуждали здоровье кишечника и необходимость поддерживать целостность кишечного барьера, употребляя овощи, содержащие растворимую клетчатку. Она помогает «конопатить» щели в эпителии. Липополисахариды (ЛПС), нормальные обитатели здорового кишечника, превращаются в зачинщиков сильнейшего воспаления, когда пробираются через «протечки» кишечника. ЛПС не только переводят иммунную систему в состояние воспалительной обороны, но и сами по себе токсичны и для серотониновой, и для дофаминовой систем. Собственно, ЛПС часто используют в лабораторных условиях: их вводят мышам, чтобы вызвать депрессивное поведение и нейродегенерацию. Вернитесь к главе 7, чтобы освежить в памяти способы защиты и укрепления стенки кишечника.