Наталья Шульга - Еда не беда [Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат] [litres]

Сбивать метаболизм нужно в двух случаях – когда вы доходите до весового плато и когда вес не меняется. Вроде продолжаете одни и те же действия, но вес не меняется ни в плюс, ни в минус.

Для тех, кто не может нарастить здоровую мышечную массу, детоксы и дни на дефиците калорий отлично срабатывают как калорийная бомба на следующий день и последующий, если вы будете в профиците. Если будете, наоборот, контролировать голод, при выходе из детокса ваш вес пойдет вниз, динамика будет хорошей.

Здесь есть множество ограничений. Самое главное, что не люблю в детоксах – это серьезный дефицит по калориям, который будет сложно удерживать и на выходе вас понесет со страшной силой к холодильнику и к еде. Выйти из детокса красиво, элегантно, сохранив прежние объемы, мало у кого получается. Поэтому я разработала специальную программу правильного детокса. Вы можете ее использовать, и при соблюдении всех условий отличный результат гарантирован.

Основная цель детокса – выбрать щадящий, легкоусвояемый режим питания. Основная задача – приучить себя к маленьким порциям, почувствовать физиологический голод, если у вас организм раскормленный. Особенно это бывает после праздников, когда мы переедаем. Все то, что происходит обычно с нами в долгие выходные, потом прекрасно лечится детокс-днями.

Детоксы не обязательно должны быть жидкими. Можно делать их с клетчаткой, чтобы была объемная сытость, чтобы после приема такой условной пищи вы чувствовали насыщение. Наш желудок воспринимает объем от 300 мл как сытость. Если это будет чистая жидкость, то, конечно, вы будете страдать весь день, потому что создается ощутимый дефицит по калориям. Поэтому по консистенции это скорее должны быть смузи, а не соки, чтобы максимально сократить дистанцию между необходимой калорийностью и тем, что вы будете есть в течение детокс-дня.

Плюс нужно максимально сбалансировать рацион. Есть аминокислоты, которые мы можем получить из растительного молока, из семечек льна и чиа. Можете миксовать их, добавлять любые варианты. Я добавляю кокосовое молоко, плюс небольшое количество топленого масла. Можно оливковое масло, любые масла, которые вы любите по вкусу. Особенно если это обед, то добавляйте обязательно.

Вы уже знаете, что правильные жиры – это, во-первых, чистка организма изнутри на клеточном уровне, на уровне сосудов. Во-вторых, жиры – это вкус, хороший насыщенный вкус и долгая пролонгированная сытость. В этом случае детокс на завтрак и на первый перекус будет из сладких вкусов, а с обеда и к ужину мы максимально нейтрализуем вкусы. Ужин самый нейтральный по вкусу. Если у вас нет гипердинамии, если вы не человек с повышенным давлением, а наоборот, с пониженным, можно посолить. Однако если можете обойтись без этого, ровный, чистый вкус, конечно, лучше.

Состав продуктов можно менять. Пробуйте, экспериментируйте. Это очень хорошо – иметь в запасе несколько удачных рецептов.

А чтобы не было ошибок, предлагаю проверенную безмолочную детокс-программу, которая позволит сбросить 5–7 килограммов лишнего веса. С оптимизацией режима питания и выходом на комфортный режим.

Объем еды обеспечивает 4–6 тренировочных часов в неделю. Это домашние комплексы и кардионагрузка. Срок программы – от 5 недель.

Обязательно нужно выпивать достаточное количество воды – не менее 2 литров в день. Можно добавить БАДы, проконсультировавшись с вашим врачом.

В программе предусмотрено следующее соотношение: белки – 20 %, углеводы – 50 %, жиры – 30 %. Калорийность рациона зависит от вашего веса, посмотрите таблицу и используйте подходящие вам объемы.

• 45–50 кг – основной метаболизм 1000 ккал, в дни тренировок 1300 ккал

• 50–55 кг – основной метаболизм 1200 ккал, в дни тренировок 1500 ккал

• 55–60 кг – основной метаболизм 1300 ккал, в дни тренировок 1650 ккал

• 60–65 кг – основной метаболизм 1400 ккал, в дни тренировок 1800 ккал

• 65–70 кг – основной метаболизм 1500 ккал, в дни тренировок 2000 ккал

• 75–80 кг – основной метаболизм 1900 ккал, в дни тренировок 2500 ккал

• 80–85 кг – основной метаболизм 2000 ккал, в дни тренировок 2700 ккал

Правила, которые всегда работают, и их необходимо соблюдать:

1) Есть небольшими порциями до первой сытости каждые 3 часа. Но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

2) Спать не меньше 7 часов в ночное время. Обязательно постепенно выровнять режим сна. Недосып всегда компенсируется обильной сладкой и жирной едой на следующий день из-за дисбаланса гормонов сытости и голода.

3) Пить чистую воду. 1,5–2 литра в день. В идеале щелочная вода, равными частями на протяжении всего дня, перед каждым приемом пищи.

4) Не пропускать приемы пищи. Носите еду с собой. Сразу напишу список продуктов для комбинирования. Это ваш вишлист для покупок в супермаркете.

Основа для зеленых салатов. Зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат), все виды листового салата, огурцы, помидоры, сельдерей, побеги сои, стручки фасоли, лук, болгарский перец, морская капуста.

Заправка для всех салатов готовится из ст. ложки оливкового масла, 1,5 ст. ложки натуральной горчицы, перца, соли и пряностей по вкусу. Поэтому положите в корзину эти продукты.

Овощи для гарниров. Баклажаны, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, цукини, белокочанная капуста, спаржа, кабачки, тыква, сырая морковь.

Источники углеводов. Запеченный в кожуре картофель и морковь, батат, свекла. Берите эти овощи для последующего приготовления.

Гречневая крупа, булгур, чечевица, амарант, перловая крупа, овсяная крупа, цельнозерновой хлеб, пшеничная крупа.

Источники белков. Белое мясо птицы, постная говядина и телятина, индейка, нежирная морская рыба, морепродукты, сыр тофу, бобовые, яйца, грибы, йогурт из кешью, хумус.

Дополнительно: минеральная вода, магний B6 в дозировке от 400 мг в день, можно карнитин в дозировке 800 мг перед утренней тренировкой. Но посоветуйтесь с врачом.

Далее расписан режим, тренировки и питание на время детокса.

Понедельник

Кардиотренировка натощак.

300 мл воды. Воду пьем с утра и перед каждым приемом пищи.

40 минут быстрой ходьбы на улице/ беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).

8.00. Завтрак. Он должен состоять из углеводов и белка, можно сладкое.

300 мл воды, омлет: 1 яйцо + 70 мл воды, горячий напиток без сахара, гречневая каша 200 г в готовом виде, с льняным маслом.

11.00. Перекус. Это может быть фрукт и растительный белок.

Пример: 300 мл воды, большое яблоко, горсть миндаля (15 шт. или 20 г).

14.00. Обед. На обед клетчатка, углеводы и белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 250 г овощей (кабачки/ цукини/ тыква/ батат), 200 г нежирной рыбы на пару. Горячий напиток без сахара.