Наталья Шульга - Еда не беда [Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат] [litres]

17.00. Перекус 2

300 мл воды, тофу Ясо 200 г, черника, 1 яйцо. Все смешать, запечь как сырники.

19.30. Ужин из клетчатки и белка.

300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом. Чечевица 200 г в готовом виде, половина авокадо. Горячий напиток без сахара.

22.00. Ложимся спать.

Вторник

Кардиотренировка натощак.

300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы/бега на улице, на беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).

8.00. Завтрак из углеводов и белка. Можно сладкое.

300 мл воды. Запеканка из тофу (150 г тофу Ясо, 2 яйца, 50 г манки, 30 г изюма, 30 г грецких орехов. Все перемешать и запечь в духовке). На этот прием пищи пойдет половина полученной порции со столовой ложкой меда. Горячий напиток без сахара.

11.00. Перекус из фрукта и растительного белка.

300 мл воды. Половина помело, 2 ст. ложки арахисовой пасты или любого урбеча.

14.00. Обед. В составе клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала греческого зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 400 г красной чечевицы, 200 г тушеных овощей (брокколи, цв капуста, зеленая стручковая фасоль). Горячий напиток без сахара.

17.00. Перекус 2. Белки и углеводы.

300 мл воды. Бутерброд из цельнозернового хлеба, понадобятся 2 квадрата, добавляем листья салата, 2 ст. ложки песто, нежирное мясо птицы или рыба на пару в количестве 150 г.

19.30. Ужин из клетчатки и белка.

300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г тушеных овощей и 150 г морской рыбы. Горячий напиток без сахара.

22.00. Ложимся спать.

Среда

Кардиотренировка натощак.

300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту)

8.00. Завтрак. Углеводы и белок, можно сладкое.

300 мл воды. Омлет из 1 яйца, 100 мл растительного молока и 2 шт. рубленых томатов. Тост из цельнозернового хлеба. Горячий напиток без сахара.

11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.

300 мл воды. Тофу Ясо 200 г 1,8 % с большой горстью ягод (разморозить чернику/ вишню).

14.00. Обед из клетчатки, углеводов и белка.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с вялеными помидорами, заправленного оливковым маслом. 250 г цельнозерновой пасты с тушеными овощами (кабачки, цукини, баклажаны). Горячий напиток без сахара.

17.00. Перекус 2.

300 мл воды. Цельнозерновой хлеб, авокадо с зеленью.

19.30. Ужин из клетчатки и белка.

300 мл воды. 200 г тушеных овощей, 150 г морского окуня или белое мясо индейки, приготовленное на пару. Горячий напиток без сахара.

22.00. Ложимся спать.

Четверг

Кардиотренировка натощак.

300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).

8.00. Условный завтрак. Углеводы и белок, можно сладкое.

300 мл воды. Порция пшеничной или гречневой каши, 200 г в готовом виде, добавить ст. ложку оливкового масла и 10 половинок грецких орехов. Горячий напиток без сахара.

11.00. Перекус из фрукта и растительного белка.

300 мл воды. Бутерброд из цельнозернового хлеба, понадобится 1 квадрат, листья салата с заправкой из йогурта и горчицы, куриная грудка 100 г, половина авокадо.

14.00. Обед из клетчатки, углеводов и белка.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с половиной авокадо, заправленного оливковым маслом. 200 г булгура в готовом виде с оливковым маслом и 200 г тушеных овощей (кабачки, тыква, цукини). Горячий напиток без сахара.

17.00. Перекус 2. Белки и углеводы.

300 мл воды. Салат из вареной свеклы с оливковым маслом 200 г.

19.30. Ужин. Клетчатка и белок.

Овощная нарезка микс (черри, огурцы, сельдерей и морковь свежие, без ограничений). Большие вареные креветки 10 шт.

22.00. Ложимся спать.

Пятница

Кардиотренировка натощак.

300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).

8.00. Завтрак из углеводов и белка, можно сладкое.

300 мл воды. 350 г овсяных хлопьев в готовом виде, ст. ложка арахисовой пасты. Горячий напиток без сахара.

11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.

300 мл воды. Большое яблоко, горсть миндаля 15 шт. или 20 г.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Крем из брокколи, 100 г гречневой каши, целый авокадо. Горячий напиток без сахара.

19.30. Ужин. Клетчатка и белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата, 200 г тушеных овощей, 150 г морской рыбы (тунец, окунь, палтус). Горячий напиток без сахара.

22.00. Сон.

Суббота

Набрать 10 000 шагов за день.

8.00. Углеводы и белок, можно сладкое.

300 мл воды. Бутерброд из цельнозернового хлеба. 1 квадрат хлеба, листья салата, авокадо.

11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.

300 мл воды. Половина помело или целый грейпфрут, йогурт из кешью 150 г 1,8 % с большой горстью ягод.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г запеченного картофеля (1 большой клубень), 150 г морской рыбы (палтус или тунец) на гриле. Горячий напиток без сахара.

19.30. Ужин из клетчатки и белка.

300 мл воды. Пиала греческого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г красной колотой чечевицы в готовом виде, хумус 2 ст. ложки, или урбеч любой. Горячий напиток без сахара.

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г морепродуктов на гриле, приготовленных без кляра и жиров. Горячий напиток без сахара.

22.00. Сон.

Воскресенье

Кардиотренировка натощак.

300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/ беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).

9.00. Завтрак с углеводами и белком, можно сладкое.

300 мл воды. Омлет из 1 яйца, листья салата, 1 тост из цельнозернового хлеба. Горячий напиток без сахара.

11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.

300 мл воды. Большая груша, 20 шт. миндаля.

15.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г цельнозернового хлеба, паста с томатным соусом, 150 г тушеных овощей и шампиньонов (добавить в пасту). Горячий напиток без сахара.

18.00. Ужин. Клетчатка и белок.

300 мл воды. Салат из вареной свеклы с оливковым маслом, 100 г куриной грудки или индейки на пару.

22.00. Ложимся спать.

Желаю вам хороших вкусовых экспериментов и безопасных детокс-дней! А далее поговорим о жидком и твердом детоксе отдельно.

В жидких детоксах, как и всегда во всех издержках по питанию, есть большие плюсы и большие минусы. Зачем делать такие детоксы и вообще нужно ли их делать?

Есть очень популярная схема Detox из бутылок. В них содержатся в основном овощные и фруктовые соки. Тема приятная, интересная и хорошая в плане того, что у вас систематизируется питание. На день у вас будет 5 или 6 готовых жидких приемов пищи.