60 лет-не возраст №3-2008

2. Сжать мышцы ягодиц, сохраняя напряжение до 10 секунд. 10 раз.

Стоя, опираясь на спинку стула

1. Плавно сделать полуприсед, сохраняя спину прямой, и медленно встать. 10 раз (рис. 5).

2. Приподняться на носки, стараясь удержаться на них несколько секунд, опуститься на всю стопу 10 раз (рис. 6).

3. В полуприседе, не сходя с места, развернуть бедра вправо, насколько это возможно, чтобы не чувствовать дискомфорта. Стараться, чтобы работали мышцы бедер и ягодиц. Потом те же движения выполнить влево. В каждую сторону — по 5 раз (рис. 7, 8).

4. Стоя на месте, подавать ягодицы вперед и назад. По 10 движений (рис. 9, 10).

Мария Шифферс

Продолжаем учиться йоге. Осваивая новые упражнения, не забывайте повторять те, которые делали на предыдущих занятиях. Без этого вам будет трудно продвигаться вперед

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Дает ощущение внутренней силы. Эта поза — статичный «тренажер», который отлично укрепляет сердце. При ее регулярном выполнении вы сможете легко переносить физические нагрузки.

Встаньте в Тадáсану (упражнение описано в№ 1 за 2008 г.). На вдохе прыжком расставьте ноги в стороны и вытяните руки. Поверните стопы вправо так же, как при выполнении Уттхúта Триконáсаны (№ 2 за 2008 г.). На выдохе согните правую ногу до прямого угла так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а бедро — параллельно ему. Старайтесь держать согнутую ногу в одной плоскости с туловищем и левой ногой. Несколько раз вдохните и выдохните. Равномерно тяните руки в стороны от центра грудной клетки. На вдохе поверните голову вправо и смотрите поверх пальцев правой руки. Не напрягайте затылок и шею. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, а левую — наружу и выполните позу влево. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадáсану.

• Если вы устали, выполните позу с опорой о стену. При боли в шее не поворачивайте голову. Чтобы понять, сгибаете ли вы ногу под прямым углам, выполните позу перед зеркалом. Ели стопы стоят слишком близко друг к другу, угол будет острым, а если слишком далеко, тупым.

• В любом случае не сгибайте ногу до острого угла. Это может травмировать колено. Лучше остаться в позе с тупым углам, чем получить травму.

• Если у вас слабое сердце, если вам трудно держать руки параллельно полу, если у вас сбивается дыхание и вы устали, опустите руки на талию. Чтобы не перетрудить сердечную мышцу, время пребывания в позе нужно увеличивать постепенно.

Растягивает ноги, туловище и руки. Учит мышцы спины и позвоночник равномерно вытягиваться вперед. Успокаивает мозг. Способствует понижению артериального давления.

Встаньте лицом к стене примерно в 1 м от нее. Разведите стопы на ширину таза, внутренние края стоп параллельны друг другу. Подтяните коленные чашечки вверх и втяните передние мышцы бедер. Не расслабляя ног, вытяните руки и туловище вперед. Прислоните ладони к стене так, чтобы средние пальцы рук были направлены вверх, а остальные пальцы разведите в стороны. Руки параллельны друг другу. Локти не сгибайте Расслабьте шею и голову, держите их на линии рук. Смотрите на пол. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд — 1 минуту.

• Если у вас болят плечи, разверните ладони наружу.

• При гипертонии и усталости поместите лоб на опору. Руки захватите в замок над локтями.

(Продолжение. Начало в № 1–2 за 2008 г.)

Татьяна Мосина

Банан — полезный диетический продукт, сытная, здоровая и легко утоляющая голод пища.

А еще — это ценное лекарственное растение

Это гигантское тропическое травянистое растение растет быстро, за 8-10 месяцев достигая высоты 10 м и более. На верхушке мощного стебля появляется крупная почка, из которой образуется соцветие.

Цветет и плодоносит банан один раз в жизни. Затем стебель отмирает, а от корневища отходят новые побеги. Его плоды (каждый весом 100–500 г, длиной 10–20 см и диаметром 2–4 см) собраны в кисти по 10–12 штук. Из таких кистей образуется огромная гроздь весом до 50 кг. Сам плод — это ягодообразная мясистая коробочка, так что с определенной натяжкой его можно назвать и ягодой.

Родина бананов — Юго-Восточная Азия. Во II веке н. э. первые банановые плантации появились в южных районах Китая. В Африку они попали в середине VII века, а в Южную Америку их за везли уже в XV веке.

В странах, где выращивают бананы, они широко используются в кулинарии. Для Гватемалы, например, бананы значат то же самое, что для Европы картофель. Их подают к столу в любое время дня: свежими, жареными, как гарнир к мясу, готовят из них салаты.

Мучнистая, сладкая, душистая и нежная мякоть банана чрезвычайно питательна: в 100 г мякоти содержится 18,8 г углеводов, 1,1 г белков, 0,18 г жиров и 2 г клетчатки. В недозревших плодах банана много сложного углевода крахмала. По мере их созревания он превращается в более простые сахара. В зрелых плодах содержится до 19 % сахаров — сахарозы, фруктозы и глюкозы.

Помимо натурального сахара в спелых бананах есть витамины (А, Е, В 1, В 2, В 3, С и др.) и минеральные вещества (калий, натрий, кальций, фосфор, магний, железо, йод и др.). Особенно много в них калия, необходимого для поддержания нормальной сердечной деятельности: в 100 г мякоти содержится 450 мг этого минерального вещества. В мякоти также имеются ферменты, органические кислоты (преобладает яблочная), клетчатка, эфирное масло, белок, пектиновые вещества, серотонин, допамин и норпинефрии.

Бананы способствуют предупреждению и более успешному лечению некоторых заболеваний, повышают устойчивость человека к стрессу и воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, например радиации. Их рекомендуют для диетического питания при язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки, язвенном колите. Они также помогают при лечении атеросклероза, гипертонической болезни, оказывают успокаивающее (в том числе при нарушениях сна) и противосудорожное действие. Бананы способствуют поддержанию нормального кровяного давления, а также выводят лишний холестерин. Печеные бананы или теплое пюре из них применяют при кашле.