Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Многие ученые полагают, что люди старше 50 лет должны принимать добавки с рекомендуемой суточной нормой фолиевой кислоты, витаминов B 12и B 6 (высокие дозы не советуют). Кроме того, пожилые чаще принимают препараты, мешающие всасыванию B 9.

Спортсмены должны усилить потребление богатых фолатами продуктов, так как этот витамин связан с эритроцитами, а его недостаток может вызвать изменения в синтезе белков и один из типов анемии – мегалобластическую. Постарайтесь получать фолаты из свежих продуктов, так как при долгом хранении и обычных способах приготовления они легко разрушаются. Отличный источник – салат ромэн. Другие примеры богатых этим витамином продуктов вы найдете в табл. 3.1.

Таблица 3.1

Продукты, богатые фолатами

Источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search.

Биотин и пантотеновая кислота

Биотин (витамин B 7) участвует в выработке глюкозы, метаболизме углеводов и синтезе гликогена и белков. Он содержится в яичном желтке, арахисе, грецких орехах, пекане и дрожжах. Поскольку биотин синтезируют живущие в кишечнике бактерии, его недостаток встречается редко. Пантотеновая кислота (витамин B 5) входит в состав кофермента A, который участвует в метаболизме углеводов, белков и жиров. Пантотеновая кислота содержится во многих продуктах. Лучшие ее источники: мясо, цельное зерно, фасоль и горох.

Для спортсменов важны несколько функций витамина C. Он необходим для образования соединительной ткани, хрящей, костей, кожи и сухожилий и участвует в заживлении ран, переломов и синяков. Задействован в выработке определенных гормонов и нейротрансмиттеров, которые выделяются при нагрузке, а также во всасывании железа и образовании эритроцитов. Витамин C активно рекламируют как мощный антиоксидант. Симптомы его нехватки могут негативно повлиять на спортивные результаты.

Хотя витамин C водорастворимый и легко выводится из организма, у человека есть определенный запас в пределах 1,5–3 г. Серьезная недостаточность витамина C сегодня встречается нечасто, так как в продаже всегда много свежих и замороженных овощей и фруктов. Это вещество можно легко получить с пищей, но спортсмены часто принимают его в виде добавок. Устранение дефицита явно улучшает результативность, однако нет подтверждений аналогичного эффекта добавок, если витамина достаточно.

Тем не менее из-за стресса, возникающего при нагрузках, умеренное потребление витамина C сверх рекомендуемой суточной нормы 75–90 мг спортсменам полезно. Некоторые ученые советуют ежедневную дозу 200–300 мг, которую можно получить из рациона, богатого фруктами и овощами. Исследования показывают, что 200 мг витамина C в сутки полностью насыщает им плазму крови и лейкоциты, что способствует оптимальной работе иммунной системы. Добавки же могут уменьшать симптомы и продолжительность инфекций верхних дыхательных путей, которые нередки после напряженных нагрузок. Витамин C также важен при заживлении травм и устранении болезненности мышц. Все же большинство исследований не подтверждает, что добавки витамина C помогают предотвратить простуду.

Диета, богатая фруктами и овощами, дает много витамина C, а также других полезных веществ (см. табл. 3.2 и 3.3). Избегайте чрезмерного их потребления (1000–3000 мг в день), так как это может вызвать побочные эффекты, например диарею и камни в почках. Безопасная суточная верхняя граница – 2000 мг.

Таблица 3.2

Пищевые источники витаминов C и E

Таблица 3.3

Лучшие источники каротиноидов [15]

Спортсмены уделяют большое внимание витамину E, потому что это мощный антиоксидант, он предотвращает окисление ненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах и защищает клетки от повреждения. Витамин E широко представлен в продуктах и легко запасается организмом, поэтому его недостаточность встречается редко. Самый распространенный источник витамина E – полиненасыщенные масла, например соевое, кукурузное и сафлоровое. Другие хорошие варианты – обогащенные зерновые продукты и зародыши пшеницы (см. табл. 3.2).

Эксперименты с добавками витамина E на больших высотах дали ряд интересных результатов, но для определения, существует ли реальный выигрыш в производительности, необходимы дальнейшие исследования. Благодаря антиоксидантным свойствам, витамин E полезен для атлетов, тренирующихся в экологически неблагополучных районах. Тем не менее спортсмены, ориентированные на выносливость, должны осторожно принимать добавки с этим витамином. При исследовании окислительной функции у триатлетов, которые в недели подготовки к соревнованиям Ironman принимали добавку с 800 МЕ витамина E, было выявлено: окисление усилилось.

Возможно, добавки витамина E полезны при профилактике хронических заболеваний, особенно проблем с сердцем. Некоторые ученые полагают, что ежедневное дополнение диеты 100–200 МЕ этого витамина безопасно и уместно, хотя требуются дальнейшие исследования по поводу максимальной безопасной дозы. Люди с нарушением свертываемости крови и те, кто принимает антикоагулянты и статины (препараты для снижения уровня липидов в крови), должны быть осторожны и проконсультироваться с врачом перед приемом витамина E. Если вы все же принимаете такие добавки, выбирайте натуральные.

Бета-каротин представляет собой один из 600 каротиноидов – пигментов, придающих фруктам и овощам желтый, оранжевый и красный цвета. Каротиноиды обильно представлены и в зеленых овощах. Хотя это не витамины, многие из них действуют как антиоксиданты и защищают клетку от свободных радикалов.

В крови и тканях чаще всего встречаются альфа-каротин, бета-каротин, ликопин, бета-криптоксантин, лютеин и зеаксантин. В витамин A могут превращаться только альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин. Изучение механизмов, благодаря которым конкретные каротиноиды усиливают иммунитет и защищают сердце и глаза от хронических заболеваний, только начинается.

Чтобы получать разнообразные каротиноиды, старайтесь съедать как минимум пять порций разных фруктов и овощей в день, сосредоточиваясь на желто-оранжевых, красных и темно-зеленых.

Прием добавок с каротиноидами требует некоторой осторожности, особенно в случае бета-каротина, который, как было обнаружено, увеличивает риск рака у курильщиков. Если вы все же пользуетесь добавками, с ними не должно поступать более 3 мг каротиноидов в день. Учитывайте, что они взаимодействуют друг с другом, и добавление одного может ухудшить всасывание других. В организме каротиноиды при необходимости превращаются в витамин A. Добавки самого витамина могут быть очень токсичны, если превышают ежедневную норму (5000 МЕ). Кроме того, продукты, богатые каротиноидами, содержат и другие полезные для здоровья вещества, которых в добавках нет. Вполне возможно, что в сочетании защитный эффект проявляется более ярко. В таблице 3.3перечислены лучшие источники каротиноидов.