Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Истинная железодефицитная анемия, безусловно, влияет на результативность тренировок. Информации о воздействии низкого уровня ферритина меньше, но у спортсменов это состояние может вызывать симптомы усталости и замедлять восстановление организма. Имеет смысл относиться к низкому уровню ферритина как к предвестнику железодефицитной анемии и заняться ее профилактикой. Врач должен отслеживать анализы крови, и лечиться нужно только под наблюдением специалистов.

Получение достаточного количества железа

Железо получают из пищи в двух формах. В продуктах животного происхождения, особенно в нежирном мясе и темном мясе птицы, содержится гемовое железо (табл. 3.6).

Таблица 3.6

Содержание железа в выбранных продуктах

Окончание табл. 3.6

Источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search.

В растительных продуктах железо негемовое. Хорошие источники – сушеный горох и фасоль, цельнозерновые продукты, абрикосы и изюм. Всасывание негемового железа ухудшают фитаты – содержащие фосфор соединения, которые присутствуют во многих овощах и цельных зернах. Усилить всасывание железа из растительных продуктов можно благодаря сочетанию мяса и растительных источников железа. Например, добавьте чуть-чуть красного мяса в овощной чили, ешьте шпинат с курицей и индейку с чечевичным супом. Продукты, содержащие витамин C, тоже улучшают всасывание негемового железа. Попробуйте, например, в обогащенный этим элементом завтрак добавить клубнику или запить его апельсиновым соком.

• Несколько раз в неделю включайте в рацион немного нежирного мяса.

• Добавляйте красное мясо в любимые блюда, например стир-фрай, супы, соусы для макарон и запеканки.

• Смешивайте продукты с гемовым и негемовым железом, например готовьте фасолевое чили с темным мясом индейки.

• Включайте в диету обогащенные железом злаки. Избегайте высокого содержания отрубей, так как фитиновая кислота в них связывается с железом и ухудшает всасывание.

• Ешьте больше рыбы и моллюсков, они содержат железо.

• Увеличивайте потребление растительных источников железа, например цельнозерновых злаков, бобовых, зеленых листовых овощей. Ешьте их с продуктами, содержащими витамин C, чтобы улучшить всасывание.

• Бланшируйте зеленые листовые овощи 5–10 секунд, чтобы убрать содержащиеся в них оксалаты, которые ухудшают всасывание кальция.

• Спортсмены, тренирующиеся на больших высотах, и вегетарианцы могут принимать добавки, которые обеспечивают 100 % дневной нормы железа и других следовых микроэлементов, например цинка и меди. Многие мультивитамины тоже содержат необходимое количество железа, поэтому изучайте этикетку.

Проверка запасов железа

Спортсмены, тренирующие выносливость, должны регулярно отслеживать уровень гемоглобина, гематокрит (объем красных кровяных клеток в крови) и запасы ферритина. Не занимайтесь самодиагностикой и не пытайтесь самостоятельно лечить недостаточность железа. Анализ крови должен выполнить врач, и надо следовать его советам. Иногда железо в виде добавок рекомендовано, однако их прием сопряжен с определенным риском, особенно если они содержат более 100 % суточной нормы. В более высоких дозах – даже 25 мг в день – железо начинает подавлять всасывание цинка и меди. Кроме того, его избыток может быть нежелателен при генетической предрасположенности к перегрузке этим элементом, из-за которой он начинает откладываться в сердце, печени, суставах и различных тканях организма и повреждать их. Злоупотребление добавками железа ведет к желудочно-кишечной непереносимости и запорам.

Спортсмены, тренирующие выносливость, могут позволить себе есть больше, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Если делать акцент на качественном выборе продуктов, ваш рацион будет разнообразен и богат питательными веществами. Мультивитамины и добавки активных компонентов обеспечивают выполнение ежедневной нормы, однако не заменяют правильного питания. В отличие от добавок, элементы, получаемые с пищей, всасываются оптимально и дают фитохимические вещества, в том числе пока не изученные.

Добавки, содержащие разумное количество витаминов и биологически значимых элементов, могут стать для спортсмена дополнительной страховкой. Их прием можно серьезно обдумать, если меню дает меньше 1500 ккал в день, при пищевых аллергиях или значительном ограничении какой-либо группы продуктов. Бывают ситуации, когда сложно получить все необходимые питательные вещества с пищей: например, при частых поездках, при неупорядоченном и хаотичном питании. Такие спортсмены тоже должны рассмотреть прием добавок. Веганам и вегетарианцам иногда требуются дополнительные дозы витамина D, цинка, железа, витамина B 12и рибофлавина. Решение нужно принимать исходя из своей ситуации и перенесенных заболеваний.

Цинк – важный микроэлемент для интенсивно тренирующихся спортсменов. В достаточном количестве он поддерживает иммунную систему и стимулирует заживление ран и травм. Этот элемент входит в состав нескольких ферментов, участвующих в метаболизме энергии и синтезе белков. Однако, как и в случае с железом, его избыток может быть далеко не полезен: это препятствует всасыванию других веществ.

Хорошие источники цинка: красное мясо, индейка, молоко, йогурты и морепродукты, особенно устрицы. Из животной пищи он всасывается лучше, чем из растительных продуктов, например нута, чечевицы, лимской фасоли, коричневого риса и зародышей пшеницы.

• Ищите сбалансированные добавки с широким спектром витаминов и биологически значимых элементов, которые обеспечивают 100 % обоснованно безопасной суточной нормы.

• Избегайте добавок, содержащих в избытке несколько элементов или отдельные из них, так как они конкурируют друг с другом за усвоение.

• Покупайте добавки, в которых витамин A представлен в виде предшественника – бета-каротина. Доза собственно витамина A, ретинола, не должна превышать 3000 МЕ в день.

• Смесь естественных и синтетических добавок допустима. Поищите витамин E в виде сочетания токоферолов и токотриенолов. Не переплачивайте за «своевременное выделение» и «хелатные» продукты.

• Кальций и магний иногда нужно покупать отдельно, так как большой объем требуемой дозы не позволяет вместить ее в обычную таблетку мультивитаминов.