Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

• действуют как антиоксиданты или поддерживают работу антиоксидантов;

• усиливают иммунную функцию;

• защищают от рака;

• изменяют метаболизм эстрогенов;

• уменьшают уровень вредного холестерина (ЛНП);

• сдерживают воспаление;

• уменьшают свертывание крови.

Вы, может быть, слышали об аллиловых сульфидах в чесноке, флавоноидах в цитрусовых, генистеине в сое, индолах в брокколи и цветной капусте и фитоэстрогенах в соевых продуктах? Это лишь несколько представителей категории фитонутриентов, и ученые продолжают их открывать. Чтобы воспользоваться преимуществами этой группы веществ, ешьте много фруктов и овощей, сушеного гороха и фасоли и соевых продуктов. Яркие плоды обязаны цветом противовоспалительным и антиоксидантным пигментам, и чем они темнее, тем больше содержат фитонутриентов. Некоторые отличные варианты: зеленые листовые овощи, представители семейства крестоцветных, например брокколи и брюссельская капуста, цитрусовые, а также темно-красные и оранжевые фрукты. Цельные злаки не относятся к цветным продуктам, но тоже богаты фитонутриентами.

• Аллицин: лук, лук-порей, чеснок и лук-резанец.

• Антоцианы: черника, ежевика, баклажаны, красная капуста.

• Капсаицин: острые сорта перца, чили.

• Каротиноиды: манго, сладкий картофель, зимняя тыква.

• Катехины: зеленый и черный чай.

• Куркумин: горчица, куркума.

• Эллаговая кислота: малина, клубника, красный виноград.

• Флавонолы: кверцетин, чай, лук, ягоды, виноград, яблоки.

• Индолы и изотиоцианаты: крестоцветные овощи, капуста, брокколи, цветная и брюссельская капуста.

• Изофлавоны: генистеин, соевые бобы и соевые продукты.

• Лигнины: льняное семя, тыквенные семечки, цельнозерновые, спаржа, брокколи.

• Лимоноиды: кожура цитрусовых.

• Ресвератрол: виноград, вино, арахис.

Марти – марафонец. В последний месяц, после усиления программы тренировок, его самочувствие во время нагрузки ухудшилось. Несмотря на то что он хорошо высыпается и надлежащим образом повысил потребление углеводов и белков, появилась усталость. Марти решил, что, возможно, стоит скорректировать рацион, и обратился к спортивному диетологу.

Разбор меню и пищевых привычек показал, что Марти ограничивает потребление красного мяса и яиц, так как у многих членов его семьи отмечен повышенный уровень холестерина. Он ест мало сушеной фасоли и других продуктов, богатых железом: в его диете оно большей частью растительного происхождения, а не гемовое, которое лучше всасывается.

Железа явно не хватало, хотя потребность в нем была, вероятно, выше, чем у среднестатистического мужчины. Во время тренировок Марти пробегал много километров по сложным поверхностям, что, вероятно, вызывало повреждение эритроцитов и повышало потерю этого вещества с потом. Причиной усталости, таким образом, был сниженный уровень железа, а не дефицит топлива. Спортивный диетолог направил Марти к лечащему врачу, чтобы тот проверил запасы этого элемента в организме.

Анализы показали, что уровень гемоглобина и концентрация ферритина у Марти ниже нормы. Врач пришел к выводу, что у атлета ранняя стадия дефицита железа. Была назначена 12-недельная терапия безрецептурной добавкой, чтобы восполнить его запасы, а также коррекция диеты для полноценного удовлетворения потребностей организма.

Спортивный диетолог дал Марти перечень богатых железом продуктов и разобрал стратегии планирования питания. В меню было добавлено нежирное красное мясо, обогащенные железом завтраки, сушеная фасоль, несколько яиц в неделю и содержащие железо фрукты и овощи в сочетании с источником витамина C.

К концу третьего месяца уровень ферритина повысился до более чем 50 нг/мл, поэтому Марти перестал принимать добавки и мультивитамины с низким содержанием железа, а также продолжил есть богатые этим элементом продукты. На этот же сезон была намечена повторная проверка гемоглобина.

Диета спортсмена базируется на важных моментах, обозначенных в первой части книги. Как же превратить обычный, хорошо сбалансированный рацион в научно обоснованный, современный план спортивного питания, который дополнит программу развития выносливости? В части II это описано подробно, с учетом специфических характеристик конкретных видов спорта.

В главе 4 изложены основы ежедневной тренировочной диеты атлета, развивающего выносливость. Мы рассмотрим потребность энергетических систем организма в топливе. Эта глава объясняет, какую роль тренировочный цикл играет в составлении рациона и как меняются потребности в еде по мере приближения к соревнованиям. Вы найдете таблицы, принципы оценки пищевых запросов и списки продуктов.

Поскольку время еды и питья (и порции продуктов и напитков) – залог высокоэффективной диеты, в главе 5 поясняется, что именно необходимо съедать до и после нагрузки. Рассмотрены также рекомендации по потреблению топлива, жидкостей и электролитов во время тренировок, пищевые стратегии при снижении активности перед соревнованиями и питание после них.

В главах 4 и 5 изложены правильные методы:

• получения достаточного количества энергии: достижение баланса калорий, помогающего восстановиться после тренировки, обеспечить поддержание тканей у возрастных спортсменов и рост у молодых;

• потребления углеводов в количестве, позволяющем подготовиться к ежедневным занятиям;

• своевременного получения углеводов, чтобы облегчить повторный синтез гликогена в мышцах;

• оптимального и своевременного потребления белков для восстановления и заживления мышечной ткани, а также поддержания сильной иммунной системы;

• получения полезных жиров и хороших источников незаменимых жирных кислот, которые балансируют диету и восполняют уровень жира в мышцах;

• потребления после тренировки достаточного количества жидкости и электролитов, особенно натрия, чтобы обеспечить гидратацию и устранить обезвоживание;

• определения времени основных приемов пищи и перекусов после нагрузки, чтобы максимизировать реабилитацию перед следующей тренировкой с учетом рекомендаций по восстановительному питанию;

• восстановительного питания в регулярных интервалах, чтобы восполнить запасы топлива, жидкостей и электролитов.

Поскольку для спортсменов, развивающих выносливость, важен баланс витаминов, а также макро- и микроэлементов, в главе 6 описаны пищевые стратегии, направленные на набор мышц и разумное и безопасное для здоровья снижение массы тела. Поскольку пищевые добавки активно рекламируют как средство улучшения результативности, глава 7 посвящена рассмотрению научной базы, эффективности и безопасности таких эргогенных средств.