Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

• Если вы принимаете добавки с антиоксидантами, доза витамина E не должна превышать 100–200 МЕ, а витамина C – 250 мг.

• Выбирайте мультивитамины, в которых источником витамина D служит холекальциферол (D 3), так как он лучше всего всасывается.

• Принимайте мультивитамины во время еды и обильно запивайте водой.

• Не стоит удваивать ежедневную дозу витаминов: можно получить избыток отдельных питательных веществ.

• Избегайте сверхдоз и не забывайте учитывать витамины и активные вещества, потребляемые в виде спортивных пищевых добавок.

• Люди старше пятидесяти могут выбирать варианты без железа и должны стремиться к содержанию в продукте витаминов B 6и B 12 ближе к верхней границе нормы.

Добавки с антиоксидантами активно рекламируются, поэтому важно смотреть на них трезво. Доказано, что диета с продуктами, содержащими антиоксиданты, предотвращает рак и другие заболевания, поэтому не пренебрегайте пищевыми источниками этих веществ. Если вы озабочены негативным влиянием свободных радикалов, не думайте, что добавки решат проблему. Этот вопрос еще окончательно не прояснен. Измерить выработку свободных радикалов в организме человека невозможно. Хотя она действительно растет во время нагрузок, тренированные спортсмены, вероятно, избавляются от них эффективнее, то есть их организм со временем учится бороться с вредными побочными продуктами.

Умеренные дозы витамина C, бета-каротина и других каротиноидов легко обеспечить грамотным выбором продуктов. В то же время другой антиоксидант – витамин E – сложно получить на достаточном для достижения эффекта уровне, если содержание жиров в пище ограничено до рекомендуемых 30 %. Хорошие источники этого витамина богаты липидами, и пришлось бы потреблять их в больших количествах, чтобы достичь хотя бы малой дозы с антиоксидантным эффектом витамина Е. Ученые еще не определили оптимальные порции антиоксидантных добавок, необходимых для профилактики сердечных заболеваний и рака.

Если вы принимаете добавки и мультивитамины, делайте это разумно, осознавая причины такого шага и допустимые дозы. Продукты, полностью дающие суточную норму, должны быть безопасны и необязательно дороги. Учитывайте лишь реальный риск незаметной передозировки этих веществ.

Несколько микроэлементов существует в виде электролитов – маленьких заряженных частиц. Важнейшие электролиты в организме: натрий, калий, хлор, магний и кальций. Они различными способами воздействуют на метаболическую активность клеток. Поскольку при потении электролиты теряются, их восполнение представляет особый интерес для работающего на выносливость спортсмена: при интенсивных тренировках их объем может сильно упасть. Ключевую роль в балансе жидкостей, нервной функции, мышечных сокращениях и кислотно-щелочном балансе играет натрий.

У людей, занимающихся видами спорта на выносливость, ежедневная потребность в натрии значительно различается. Типичный американский рацион дает до 4000 мг натрия в день и даже больше, особенно если есть переработанные продукты, да еще вне дома. Согласно суточной норме 2004 года, потребление натрия рекомендуется ограничить 1500 мг, а максимальное переносимое потребление составляет 2300 мг в сутки.

Однако спортсмены теряют с потом значительно больше соли, чем средний человек. Концентрация натрия в поте меняется, и у некоторых может быть довольно значительной. Проблемы, связанные с температурой во время тренировок и соревнований, например гипонатриемию (пониженный уровень натрия в крови) и мышечные судороги, связывают, наряду с другими факторами, именно с потоотделением. Многим атлетам полезно солить пищу, а на тяжелых тренировках в теплую погоду уделять внимание продуктам, содержащим натрий. Например, даже акклиматизированная спортсменка со сравнительно низким уровнем потоотделения за двухчасовое занятие может потерять более 2000 мг натрия, а во время долгих тренировок на выходных – еще больше. При этом любительские занятия фитнесом в течение часа приводят к потере менее 1000 мг этого элемента: при таком уровне нет риска истощения, даже если человек соблюдает низконатриевую диету. Потребность в натрии у спортсменов может снизиться с уменьшением потери пота во время коротких и менее интенсивных нагрузок при восстановительных занятиях.

Потери натрия, связанные с тренировкой выносливости, можно восполнить спортивными напитками. В то же время ими нельзя злоупотреблять [18]. Некоторым спортсменам стоит обсудить опасность избыточного потребления натрия со своим врачом, так как нужно учесть наличие сердечных заболеваний у родственников и другие факторы.

Хлор – макроэлемент и электролит, который в пище часто сопутствует натрию, образуя с ним хлорид натрия – поваренную соль. При сильном потении могут наблюдаться потери хлора, но диета с рекомендуемым уровнем натрия должна содержать его в достаточных количествах.

Калий, магний и кальций тоже компоненты пота, но уходят в меньшей степени. Некоторые спортивные напитки содержат немного этих электролитов, способствуя восполнению потерь, связанных с потением во время нагрузки.

Эти элементы важно ежедневно получать с пищей в большом количестве. Информация о связи кальция со здоровьем костей приведена выше, а его пищевые источники перечислены в табл. 3.5. Восполнение потерь кальция должно особенно заботить женщин и другие группы населения с повышенным риском остеопороза.

Магний участвует в мышечных сокращениях и метаболизме глюкозы. Некоторые спортсмены проводят долгие тренировки в жарких и влажных условиях и теряют с потом довольно много этого элемента. Нужно есть богатые магнием продукты, например молочные, орехи, цельные зерна и зеленые листовые овощи.

Немало калия можно получить из свежих фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов и животного белка. Высокое потребление калия способствует профилактике гипертензии. Сбалансированная диета легко обеспечивает несколько тысяч миллиграммов этого элемента в день при суточной норме 4700 мг. Запасы калия в организме человека довольно велики, и, хотя занятия спортом увеличивают ежедневную потребность, с потом выводится лишь малый его процент. Больше информации о восполнении потерь электролитов вы найдете в главе 5.

В отличие от витаминов и микроэлементов, фитонутриенты – химические вещества растений – не считаются питательными веществами, но тоже полезны для здоровья. Они встречаются в углеводной пище, например фруктах, овощах и зерновых. Вот некоторые их важные функции: