Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Так как витамин D играет важную роль в формировании костной ткани, он рассмотрен в разделе с кальцием, хотя выполняет и другие функции, способствующие хорошему здоровью и, возможно, спортивной результативности.

Витамин K тоже значим для здоровья костей и необходим для образования протромбина, который требуется для правильного свертывания крови. К хорошим пищевым источникам относят зеленые листовые овощи, шпинат, брокколи, брюссельскую и белокочанную капусту. Витамин K также вырабатывают кишечные бактерии.

Как и витамины, биологически активные элементы участвуют в метаболизме энергии, а также в построении тканей организма, обслуживании и укреплении скелета, правильном сокращении мышц, переносе жизненно необходимого кислорода эритроцитами, поддержании кислотно-щелочного баланса крови и регулировании сердечного ритма. Все это важно для максимальной спортивной результативности. Слабые кости могут спровоцировать стрессовые переломы, а нарушенный кислотно-щелочной баланс сказывается на выносливости и метаболизме, из-за чего во время тренировки топливо будет использоваться не так эффективно, как могло бы. Биологически значимые элементы участвуют в метаболизме углеводов, белков и жиров и получении энергии из ценного источника топлива – фосфокреатина.

Существует два класса биологически значимых элементов, и оба они необходимы для оптимального функционирования организма. Макроэлементы представлены сравнительно широко: к ним относится кальций, фосфор и магний. Микроэлементы (следовые элементы) включают железо, цинк, хром, медь и селен. Несколько веществ действуют как электролиты и влияют на баланс жидкостей: для спортсменов особый интерес представляют натрий, хлор и калий, так как они теряются с потом. Магний и кальций могут действовать как электролиты, но при потении выводятся в меньших количествах. Многие стандартные рекомендации по натрию не подходят для видов спорта, связанных с выносливостью, так как не учитывают ежедневного обильного потоотделения.

Всего существует 25 незаменимых элементов, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Они должны поступать в организм с водой, а также с пищей растительного и животного происхождения. Во время тренировок потери связаны не только с потением, но и с выведением элементов с мочой и через желудочно-кишечный тракт.

Очень важную роль для спортсменов играют три элемента. Это кальций, крайне необходимый для поддержания здоровья костей; железо, обеспечивающее перенос кислорода; и натрий, так как избыточная потеря этого элемента с потом негативно отражается на результативности [16].

Кальций – самый распространенный микроэлемент в организме. В костях – динамичной, постоянно обновляющейся ткани – содержится 98 % кальция. Оставшиеся 2 % находятся в зубах и циркулируют в кровотоке.

Кальций крови оказывает значительное влияние на метаболизм и физиологические функции. Он участвует во всех типах мышечных сокращений, включая работу сердечной мышцы, скелетных мышц и гладкой мускулатуры кровеносных сосудов. Кальций участвует в синтезе и расщеплении гликогена в мышцах и печени. Он задействован в проведении нервных импульсов, свертывании крови и выделении гормонов. Эти его функции более важны по сравнению с образованием костной ткани, и, если в рационе недостает кальция, организм будет забирать его из костей, чтобы удовлетворить неотложные потребности.

Формирование и поддержание костной массы

Недостаточность кальция может развиться как из-за повышенного его выделения, так и из-за недостаточного потребления. Интенсивные нагрузки увеличивают выход кальция с потом. С недостатком этого элемента связан остеопороз – серьезное заболевание, приводящее к снижению костной массы и повышению риска переломов. Кости формируются до 25 лет. До 35 этот процесс в определенной степени может продолжаться, но затем усилия сосредоточиваются на поддержании текущего уровня костной массы. Некоторые продукты и стратегии лечения помогают сохранять нормальную костную массу в любом возрасте.

Гормональный статус организма, то есть уменьшение содержания эстрогенов, в значительной мере способствует развитию остеопороза, поэтому женщины после менопаузы более подвержены этой проблеме, хотя остеопороз может развиться и у мужчин. Уровень гормонов у молодых спортсменок важен для здоровья костей. Дополнительное потребление кальция рекомендуется при отсутствующих и нерегулярных менструациях, а также после менопаузы. Упражнения, обеспечивающие нагрузку, например бег и силовые тренировки, усиливают всасывание кальция скелетом, повышают костную массу и могут предотвратить потерю костной ткани в любом возрасте. Рекомендации по потреблению кальция для разных возрастов приведены в табл. 3.4.

Таблица 3.4

Ежедневная потребность в кальции и витамине D

Источник: Национальные институты здравоохранения США.

Как лучше получать кальций с питанием

Молочные продукты – очень насыщенный источник кальция, который у большинства людей составляет 3/4 от общего потребления этого элемента. Спортсмены-веганы и те, кто избегает молочного, должны делать акцент на растительных источниках кальция и обогащенной им пищи. По возможности, выбирайте нежирные варианты. Растения, богатые кальцием, – это темная листовая зелень, брокколи, бок-чой, сушеная фасоль и сушеный инжир. Продукты, содержащие кальций, перечислены в табл. 3.5. К хорошим источникам относятся соевое и рисовое молоко, апельсиновый сок, злаковые завтраки; тофу, обработанное сульфатом кальция, и некоторые виды энергетических батончиков. Ищите продукты, на упаковках которых указано «высокое содержание кальция» или «богатый кальцием», «прекрасный источник кальция», так как они содержат более 200 мг на порцию [17].

Таблица 3.5

Пищевые источники кальция

Продолжение табл. 3.5

Окончание табл. 3.5

При непереносимости лактозы покупайте специальное безлактозное молоко или принимайте лактазу перед потреблением молочных продуктов. В йогурте и сырах содержание лактозы ниже, чем в молоке, и они могут хорошо переноситься. Небольшие порции еды с лактозой тоже могут не вызвать негативной реакции.