Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Сбалансированная тренировочная диета, как правило, обеспечивает организм незаменимыми питательными веществами, необходимыми для построения и поддержания здоровой костной ткани. Тем не менее, если в пище кальция не хватает, можно принимать добавки. В таком случае найдите препарат с дозировкой до 500 мг на таблетку и принимайте всего одну за раз, так как количество свыше 500–600 мг не всасывается до конца. Карбонат кальция следует принимать с пищей, чтобы улучшить усвоение, а цитрат кальция можно получать в любое время. Избегайте кальция из скорлупы устриц, костяной муки и доломитов, так как эти источники могут содержать свинец.

Витамин D и здоровье костей

Рекомендации по витамину D также приведены в табл. 3.4, так как он имеет большое значение для правильного всасывания кальция, что критически важно для здоровья костей. Без достаточного количества витамина D организм поглощает всего 10–15 % потребляемого кальция по сравнению с нормой 30 %. Витамин D влияет на спортивную результативность, так как способствует силе мышц, помогает сдерживать воспаление и укрепляет иммунитет.

Хороших пищевых источников витамина D не так много. Это жирная рыба, например треска, скумбрия, лосось и сардины, а также яичный желток. Витамином D обогащают коровье и соевое молоко, сливочное масло, маргарин и зерновые завтраки. Если во время тренировок вы проводите массу времени на солнце, то вряд ли будете испытывать нехватку витамина D, поскольку его достаточное количество вырабатывается под действием прямых солнечных лучей. Однако солнцезащитные кремы блокируют этот процесс, а без них человеку со светлой кожей вредно находиться под ультрафиолетовыми лучами больше десяти минут. Если кожа темная, для синтеза витамина D понадобится в два-три раза более продолжительный контакт с солнцем. Кроме того, в северной части планеты с октября по апрель солнечного света просто не хватает. Неудивительно, что минимум две трети населения имеют дефицит витамина D, причем в некоторых этнических группах эти цифры еще выше. Если вы загораете вне помещения, кожа вырабатывает достаточное количество витамина D. Но поскольку эта способность с возрастом уменьшается, пожилые спортсмены и люди, мало контактирующие с солнцем, живущие в северном климате, а также вегетарианцы могут принимать добавки с витамином D – в них он часто удобно сочетается с кальцием – и мультивитамины.

Кроме витамина D и кальция, для здоровья костей важны следующие питательные вещества.

• Витамин C: помогает вырабатывать коллаген, составляющий основу соединительной ткани. Потребность в нем можно обеспечить свежими фруктами и овощами.

• Витамин K: активирует остеокальцин, необходимый для оптимальной силы костей. Хороший источник – темно-зеленые листовые овощи.

• Магний: ключевой элемент для образования кости. Содержится в миндале, бананах, авокадо, сушеной фасоли, чечевице, орехах, тофу, зародышах пшеницы и цельных злаках.

Некоторые пищевые факторы препятствуют всасыванию кальция. Избыток натрия, белков и кофеина, например, усиливает его выделение. Алкоголь может повреждать костные клетки. Постарайтесь не употреблять продукты с избыточным содержанием кофеина. Фосфор – а конкретнее, фосфор из газированных напитков – тоже следует ограничить, так как слишком большое его количество нарушит баланс кальция в организме. Потребление белков должно быть достаточным для тренировок, но не стоит поглощать их в избытке с добавками.

Планируйте получение нужного количества кальция с пищей. Вот некоторые советы по увеличению его дозировки.

• Каждый день ешьте на завтрак молоко и йогурты с высоким содержанием кальция и обогащенные им соевые продукты.

• Включайте богатые кальцием продукты в три приема пищи или перекуса в день.

• Выбирайте смузи с нежирным или соевым молоком.

• Готовьте на ужин овощной стир-фрай с бок-чоем, капустой кале, брокколи или листовой зеленью.

• Кладите в сэндвичи сыры с пониженным содержанием жира.

• Регулярно выпивайте стакан обогащенного кальцием апельсинового сока.

• Для стир-фраев и других блюд покупайте тофу, богатый кальцием.

В метаболизме нагрузок ключевую роль играет железо. Гемоглобин переносит кислород в крови, а миоглобин – в мышцах. Оба белка содержат железо. Этот элемент необходим для многих ферментов, участвующих в метаболизме мышц. Другие содержащие железо соединения облегчают использование кислорода на клеточном уровне.

Недостаток железа в организме может нарушить все эти функции и сказаться на результативности нагрузки.

Ферритин – белок, обеспечивающий хранение железа в организме, – используют как индикатор запасов железа, наряду с трансферрином и гемоглобином. Запасенное железо составляет 30 % общего объема; остальные 70 % задействованы в транспортировке кислорода. При отсутствии лечения недостаточность железа может перейти в анемию, а она вызывает усталость и непереносимость нагрузок.

• Самая частая причина недостатка железа и анемии – слишком малое потребление этого элемента с пищей.

• Дефицит железа встречается у женщин с обильными менструациями.

• Интенсивные нагрузки повышают потерю железа с потом, вызывают желудочно-кишечные кровотечения и ухудшают всасывание этого элемента.

• Тяжелые тренировки ускоряют разрушение эритроцитов из-за механических травм, например при ударе пятками во время бега.

• Риск дефицита возникает при тренировках на больших высотах.

• Нехватка железа связана с низкокалорийным и вегетарианским меню, рационами с очень высоким содержанием углеводов и малым количеством животных белков, а также различными модными и несбалансированными диетами.

Дефицит железа

Нехватка железа – самая частая пищевая недостаточность в США. По некоторым оценкам, ею страдают 22–25 % спортсменок, а 6 % реально больны анемией. Когда запасы железа невелики, падает уровень гемоглобина, и мышцы не получают необходимого объема кислорода. С помощью анализа крови можно выявить и ранний дефицит железа, и железодефицитную анемию, однако помните, что тренировка выносливости может отразиться на показателях. Во время нагрузки объем крови повышается, в результате чего концентрация гемоглобина снижается, поэтому у некоторых спортсменов его уровень кажется недостаточным, даже если запасы железа в норме. Объем крови обычно растет в начале программы подготовки и не оказывает негативного влияния на результативность. Более того, это означает, что сердце перекачивает работающим мышцам больше крови, усиливая их снабжение кислородом.