Клеманс фон Мюффлинг - Возраст красоты [Секреты трех поколений французских бьюти-редакторов] [litres]

С точки зрения обстановки в моем детстве не было такого понятия, как «детский принт». Родители сильно бы удивились идее украсить детскую комнату обоями или постельным бельем с персонажами из мультфильмов Диснея. Вместо этого у нас в комнатах были обои Toile de Jouy (с сельскими темами старых французских деревень), которые я любила, потому что у бабушек и дедушек из Бретани были такие же. Они всегда напоминали мне о них, и я чувствовала себя взрослой. Принт Toile de Jouy рассказывает истории, и когда я не могла заснуть, то рассматривала обои и всегда находила в них что-то новое. Это было волшебно.

Расслабление перед сном

Мы все разные, но вот список того, что работает для меня:

♥ Я выключаю все свои электронные приборы по крайней мере за час до сна. Свет (и то, что вы читаете) перевозбуждает. В конце дня вашему мозгу нужен отдых!

♥ Лучше всего читать хорошую книгу, чтобы расслабить тело и ум и легко заснуть.

♥ На моей прикроватной тумбочке всегда есть блокнот и ручка, чтобы я могла записать то, что приходит на ум, или вписать что-то в список дел. Как только я записываю мысль в блокнот, она уходит из головы, и мне не приходится думать о том, чтобы не забыть ее. Это помогает расслабиться.

♥ У меня всегда работает увлажнитель воздуха, поэтому я знаю, что моя кожа и носовые пазухи будут максимально увлажнены.

♥ Стараюсь, чтобы в спальне был свежий воздух, чистота и минимальное количество вещей. Стараюсь следовать совету доктора Аны Крюгер, и правилам фэн-шуй, которым научила меня Хэлен Уэбер и о которых вы прочтете в этой главе.

Ана Кригер и основные потребности сна

Ана Кригер, доктор медицины, магистр здравоохранения, член Американского колледжа по заболеваниям грудной клетки и Американской академии медицины сна, директор Центра медицины сна в Нью-Йоркском пресвитерианском медицинском центре Уэйлла Корнелла, доцент клинической медицины на кафедрах медицины, неврологии и генетической медицины. При лечении расстройств сна доктор Кригер руководствуется целостным подходом, а также индивидуальным планом лечения.

Основные факты про сон

Согласно последним медицинским исследованиям, до 65 лет, в сущности, у людей нет существенных различий в физиологических потребностях сна. Национальный фонд сна на основе научных данных недавно опубликовал обобщенное заявление о рекомендуемой продолжительности сна для населения, еще раз обращая внимание на то, что фактические потребности в сне очень индивидуальны. Исходя из этих данных, людям в возрасте до 65 лет не следует спать меньше шести часов или более 10 часов в день. Для людей старше 65 рекомендуемая продолжительность сна составляет от пяти до девяти часов в день.

Другим важным соображением является меняющаяся на протяжении жизни продолжительность сна отдельно взятого человека. Некоторые факторы могут менять наши потребности во сне – уровень физической активности, общее состояние здоровья, скрытые заболевания медицинского или психиатрического характера.

Самое распространенное расстройство сна – бессонница. Чаще всего она наблюдается не у мужчин, а у взрослых женщин, поскольку они занимаются множеством вещей и просто не могут перестать беспокоиться ночью, что мешает заснуть. Иногда в процессе диагностики выявляются такие нарушения сна как «синдром беспокойных ног» (особенно часто бывает у беременных женщин), периодические движения конечностей во сне или синдром ночного апноэ. Несмотря на то что последнее чаще встречается у мужчин, у некоторых женщин развивается синдром ночного апноэ после наступления менопаузы. Поэтому мы призываем женщин, у которых после менопаузы появился или усилился храп, обсудить это с врачом и определить, нужна ли диагностика сна.

Во время и до менопаузы происходят гормональные изменения, которые могут повлиять на некоторых женщин больше, чем на других. Возникают значительные изменения в способности организма регулировать температуру. Оба могут привести к нарушениям сна.

Осведомленность – ключ к пониманию и устранению проблем сна. Женщины часто разрываются между противоположными потребностями жизни, начинают отбирать время у сна, назначают дела на ночное время (часто после того, как дети уснули), используют время на сон для того, чтобы подумать, побеспокоиться или спланировать дела на день или даже на недели вперед. Это явление часто считают неизбежным для многих. Если детально проанализировать привычный распорядок, чаще всего можно найти возможность улучшить сон и отказаться от вещей, которые отрицательно влияют на его качество, например сдвинуть время на беспокойство с ночи на день. Когда мы хорошо спим, то работаем лучше, а если работаем лучше, можем уделить несколько минут, чтобы справиться с проблемами, которые иначе будут занимать нас ночью и не давать спать.

Золотые правила для улучшения качества сна независимо от возраста

♥ Не ешьте на ночь, особенно острую пищу.

♥ Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном.

♥ Минимизируйте употребление алкоголя вечером, так как это приводит к прерывистому сну и иногда к ночному апноэ.

♥ Перед сном расслабьтесь в темноте по крайней мере на несколько минут.

♥ Сохраняйте температуру в спальне ниже 22º.

♥ Ложитесь спать в одно и то же время.

♥ Вставайте в одно и то же время каждый день.

♥ Оставайтесь активными в течение дня и избегайте дневного сна.

Несколько дополнительных правил для детей и подростков

♥ Станьте примером и создайте структурированное семейное расписание сна.

♥ Открыто поговорите со своими детьми о необходимости здорового сна.

♥ Избегайте длительных ритуалов по отходу ко сну, пусть они будут короткими и приятными.

♥ Не допускайте использования электроники в постели. Лучше прекращать ею пользоваться по крайней мере за час до сна.

♥ Когда делаете домашнее задание или читаете на компьютере или электронных устройствах поздно ночью, используйте очки для блокировки синего света или купите фильтр синего света для экранов.

♥ Проверьте, удобно ли спать в их кроватях. В кроватях не должно быть посторонних предметов или устройств.

Возвращение в здоровый режим после нескольких бессонных ночей

♥ У всех бывают ночи, когда трудно уснуть или спать всю ночь из-за проблем на работе, стресса или болезни. Когда это случается:

♥ Перестаньте беспокоиться о том, что не можете заснуть, так как чем больше вы думаете об этом, тем труднее заснуть.

♥ Установите реалистичный график сна.

♥ Избегайте спать днем.

♥ Возобновите упражнения и будьте активными в течение дня.