Джонатан Бэйлор - Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Общая питательность за день

Позже мы рассмотрим ЗДОРОВые рецепты на целую неделю и обсудим, как упростить приготовление пищи, а сейчас обратимся к программе качественных «умных» упражнений.

ЗДОРОВое питание — одинаково для детей и взрослых

И да и нет. «Да» в том смысле, что ЗДОРОВость для детей и взрослых — одно и то же. «Нет» в том смысле, что потребление ЗДОРОВой еды важнее для детей, потому что:

детям нужно больше питательных веществ, чем взрослым;

дети более восприимчивы к проблемам поведения, возникающим из-за еды;

жировые клетки не исчезают;

детские привычки влияют на всю последующую жизнь.

Детям нужно больше питательных веществ, чем взрослым

Пища, богатая водой, клетчаткой и белками, содержит больше питательных веществ на калорию, чем другие виды пищи. ЗДОРОВый ребенок оптимизирует рост и развитие с помощью самых необходимых витаминов, минералов, белков и жиров.

Некоторым детям также может требоваться обилие калорий. Исследования показывают, что дополнительные калории лучше получить от натуральных жиров, а не от крахмалов и сладостей (это же относится и к спортсменам). Такая пища может приготавливаться в виде вкусных ЗДОРОВых десертов, которые мы вскоре обсудим, или просто добавляйте в смузи больше какао, кокосы, авокадо, семя льна или чиа.

Дети более восприимчивы к проблемам поведения, возникающим из-за еды

Крахмалы и сахара намного агрессивнее ЗДОРОВых продуктов. Они выбрасывают в организм большее количество энергии, что провоцирует короткий энергетический взрыв и последующую вялость. Поскольку дети находятся в процессе умственного и эмоционального развития, они вдвойне чувствительны к этим периодам оживления и упадка — потому-то они и начинают вести себя буйно и теряют внимательность после поедания крахмалов и сахаров.

ЗДОРОВое питание долгое время «предписывалось» в помощь детям с синдромом гиперактивности и недостатка внимания, поскольку оно обеспечивает медленный и стабильный приток энергии и способствует оптимальному настроению и поведению.

Жировые клетки не исчезают

Если жировые клетки возникли, мы не можем от них избавиться, мы можем их только уменьшить. Вот почему так важно помочь детям избежать образования лишней жировой ткани, вот почему детское ожирение вызывает такое беспокойство. Если у ребенка образуются жировые клетки, ему всю жизнь придется прилагать больше стараний к тому, чтобы не полнеть, поскольку жировые клетки никогда не исчезнут. Они могут уменьшиться в размере, но этот ребенок останется навсегда предрасположен к откладыванию жировой ткани. Американская ассоциация по болезням сердца обнаружила, что от 70 до 80 % детей, страдающих избыточным весом, остаются тучными всю оставшуюся жизнь.

Детские привычки влияют на всю последующую жизнь

Формируемые в детстве привычки остаются навсегда. Приучить детей к полезному образу жизни — значит существенно облегчить их старания оставаться стройными и здоровыми на всю последующую жизнь.

В конце этой главы мы рассмотрим рецепты на целую неделю — завтраки, обеды, ужины и десерты. Однако прежде давайте посмотрим, как сделать ЗДОРОВую кулинарию проще: как готовить сразу много про запас и как заменять крахмалы и сахара вкусными ЗДОРОВыми продуктами.

Аналогично тому, как оптовая закупка некрахмалистых овощей, высокопитательных белков, натуральных жиров и низкофруктозных фруктов сэкономит вам тысячи в год, приготовление еды про запас сэкономит вам сотни часов в год. Давайте вспомним, что мы говорили о чае, и посмотрим на сходство ситуаций. Существует чай по 0,04 доллара за пакетик и по 4 доллара за пакетик, — точно так же мы можем 3 часа готовить блюдо на один раз или за 20 минут приготовить вкусную ЗДОРОВую еду, которой будем наслаждаться пять раз. Мы, конечно, сосредоточимся на втором варианте. Если вам нравится первый — продолжайте ему следовать и сделайте еду ЗДОРОВой за счет замен для крахмалов и сахаров, о которых мы поговорим чуть позже.

Поскольку нашей целью является приготовление изысканной ЗДОРОВой еды при как можно меньших затратах времени и средств, нам понадобятся большие миски и несколько контейнеров для хранения — ведь мы будем готовить большие количества еды и много замораживать. Каждый раз, когда вы принимаетесь готовить, делайте как минимум две порции: одну съесть сразу, а вторую позже. Многие делают на 2 шага больше и готовят сразу 4 порции: одну съесть сразу, вторую на следующий день, а две остальные замораживают и съедают на следующей неделе. Такой подход может значительно сократить время, которое мы проводим на кухне.

Следуя принципу «заменять, а не отказываться», мы можем готовить и есть почти все — потребуется всего лишь простая замена некоторым продуктам. И хотя на вкус блюда будут немного отличаться от привычных, вы в результате будете выглядеть и чувствовать себя совершенно по-иному — и такой результат вы со временем оцените в полной мере. Таблица ниже предлагает советы по ЗДОРОВым заменам блюд, которые станут началом вашего пути к стройности.

В некоторых таблицах и рецептах, приводимых в этой главе, я упоминаю продукт UMP, производимый Beverly International. За эти упоминания я не получаю никакой компенсации от компании и привожу название только потому, что не нашел другой порошковой белковой смеси, которая была бы равно пригодна для приготовления нужных блюд. Если вы выберете для приготовления те блюда, в рецептах которых он упомянут, я очень рекомендую остановить ваш выбор на этом продукте, — считайте его ЗДОРОВой мукой, блинной смесью, смесью для выпечки и пр.

Таблица ЗДОРОВых замен

Помните англичанку — шефа по выпечке, — которая перешла на ЗДОРОВый образ жизни? Вот рецепты на целую неделю ЗДОРОВого питания, которые дает сама Кэрри Браун.

Многие нижеприведенные рецепты даются в двух версиях — «ЗДОРОВо» и «ЗДОРОВиссимо». Если ваша цель — питаться самой вкусной доступной едой, а сжигание жира и улучшение здоровья для вас вторичны, то придерживайтесь варианта «ЗДОРОВо». Если же вы в первую очередь стремитесь к скорейшему сжиганию жира и улучшению здоровья, а вкусовые качества еды для вас вторичны, то можете выбрать вариант «ЗДОРОВиссимо». Или сделать нечто среднее. Или адаптировать рецепты к своим целям. Делайте то, что больше вам подходит.