Джонатан Бэйлор - Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

ЗДОРОВые десерты факультативны, но вкусны. Вариант «ЗДОРОВиссимо» для них обладает настолько полезными свойствами, что годится для употребления в качестве основного блюда или закуски — не забудьте при этом, что нужное количество некрахмалистых овощей вы должны получить из других блюд. Закуски тоже факультативны. Главное — не забывайте о 30-граммовом рубеже (если вы практикуете низкоуглеводный ЗДОРОВый образ жизни, то можно использовать молочные продукты с полноценным содержанием жира и низким содержанием сахара, а также яйца). С точки зрения обмена веществ гораздо полезнее потреблять 30 г белков за один раз, чем съедать две порции по 15 г.

Вы найдете здесь как простые, так и более замысловатые рецепты, отражающие богатство выбора для нас. Если вы склонны к более простым вариантам, придерживайтесь общей формулы: выбирайте побольше некрахмалистых овощей и морепродуктов или высокопитательного мяса, а на десерт — натуральные жиры и/или низкофруктозные фрукты и ягоды. Например, аспарагус-гриль и баклажан в больших количествах, к ним стейк (от скота на травяном выкорме) или лосось, а в конце ЗДОРОВый масляно-шоколадно-арахисовый фадж, и за едой выпить не менее 450 мл воды или зеленого чая.

Старайтесь есть только тогда, когда по-настоящему голодны. Проверить это можно так: выпейте 330 мл воды или зеленого чая, подождите 5 минут и посмотрите, прошел ли голод. Организм будет питаться запасами жира, и вы сами удивитесь, как мало будете испытывать чувство голода. Если вам не очень комфортно съедать такое количество ЗДОРОВых некрахмалистых овощей, высокопитательных белков и натуральных жиров, как упомянуто выше, то можно потреблять их в меньших количествах, но только при условии, что вы не будете испытывать голод и «сохранять местечко» для крахмалов и сахаров. Если к концу дня вы съели восемь порций некрахмалистых овощей, три 30-граммовые порции высокопитаельных белков и три порции натуральных жиров и чувствуете себя совершенно сытым и удовлетворенным — отлично. Однако если между приемами пищи и после 8 часов вечера хочется крахмалов и сахаров, то ешьте больше ЗДОРОВой еды.

Когда едите — наслаждайтесь. Ешьте до сытости, а затем останавливайтесь. Простой способ этого добиться — есть медленно, а когда почувствуете, что насыщаетесь — сделайте паузу и расслабьтесь на 5 минут. ЗДОРОВая жизнь не предполагает ни чувства голода, ни неприятного чувства переедания.

Вот примерное меню на одну неделю ЗДОРОВого питания.

Понедельник

Завтрак

Микс из семян чиа с земляникой

Зеленый смузи из земляники и авокадо

Обед

Мини-киш с брокколи и красным болгарским перцем

«Рисовый» пудинг с корицей и изюмом

Ужин

Бефстроганов из индейки с грибами

Тыквенная лапша

Десерт

Мусс с арахисовым маслом

Вторник

Завтрак

Беззерновая гранола

Суперйогурт

Зеленый смузи с вкусом апельсинового Creamsicle

Обед

Большая порция салата из темной зелени и два яйца вкрутую

Ужин

Рагу из индейки с миндалем

Десерт

Мятно-шоколадный пудинг

Среда

Завтрак

Горячий микс с ванилью и миндалем

Обед

Суп с цветной капустой и луком-шалотом.

Творог, смешанный с ветчиной или индейкой, нарезанной кубиками

Ужин

Рагу из креветок с грибами

Десерт

Ягодно-шоколадный крем

Четверг

Завтрак

Немецкие шоколадные блинчики

Зеленый смузи с вкусом апельсинового Creamsicle

Обед

Салат из курицы с арахисовым маслом, поданный на шпинате

Ужин

Лазанья

Десерт

Фадж из арахисового масла с шоколадом

Пятница

Завтрак

Миндально-грушевый микс

Зеленый смузи из земляники и авокадо

Обед

Большая порция салата из темной зелени с лососевыми бургерами

Огуречный суп-пюре

Куриная карбонара

Десерт

Кешью в карамельно-апельсиновой глазури

Суббота

Завтрак

Ветчина и яйца в духовке

Рагу из шпината или кале, лука, грибов и перца в кокосовом масле

Обед

Соте из копченой лососины и бобовых ростков

Ужин

Свиные отбивные с беконом и капустой

Салат из цукини и томатов-черри

Воскресенье

Завтрак

Омлет с возможно бóльшим количеством ваших любимых некрахмалистых овощей

Обед

Салат из курицы, авокадо и грецких орехов

Ужин

Лосось с апельсином и фенхелем

Салат из зелени

Тыква с миндалем и пармезаном

Десерт

Темное шоколадно-кофейное печенье

ЗДОРОВые закуски

Если вы проголодались, можно перекусить, чем захотите. Вот несколько примеров ЗДОРОВых закусок:

• горсть сырых орехов + холодные мясопродукты (без усиленной технологической обработки) и/или некрахмалистые овощи

• 30 г белка в виде яиц вкрутую и яичных белков (например: 5 целых яиц, 8 яичных белков, 2 целых яйца и 5 яичных белков и т. д.)

• 1–3 чашки сырых некрахмалистых овощей (таких как сахарный стручковый горох, сельдерей, морковь, огурцы, брокколи) с простым греческим йогуртом

• 30 г белка в виде холодных мясопродуктов (без усиленной технологической обработки)

• 30 г белка в виде вяленой говядины, индейки или лосося

• 30 г белка в виде творога (чашка с горкой) с 3/4 чашки ягод

• 30 г белка в виде простого греческого йогурта (чашка с горкой), смешанного с 3/4 чашки ягод

• белковый батончик с 30 г белка или больше и с содержанием сахара не более 8 г

• 30 г белка в виде ЗДОРОВых блинов, немецких шоколадных блинчиков, «рисового» пудинга, мусса с арахисовым маслом или суперйогурта

• 30 г белка в виде сардин (примерно 2 упаковки в зависимости от марки)

• зеленый смузи

Миндально-грушевый микс

2 порции

• Положить в электрический блендер груши, кокосовое молоко, миндальную муку, льняное семя и казеиновую или сывороточную смесь.

• Перемешать на низкой скорости до полного соединения ингредиентов и измельчения груш, но не слишком мелко, смесь должна оставаться грубоватой.

• Добавить кокос и смешать до однородности.

• Подавать немедленно.

Немецкие шоколадные блинчики

2 порции

• Положить все ингредиенты, кроме спрея, в блендер в том порядке, в каком они перечислены.