Эндрю Пейдж - Тревога и страх... как преодолевать

Логическая ошибка 5

Переоценка вероятности беды. Пример такого образа мыслей: «Я никогда не смогу выступать перед публикой, потому что людям будет неинтересно, и они начнут засыпать или уходить из зала». Иногда в этом мире бывает, что дела действительно идут плохо, но не переоцениваете ли вы возможные опасности?

Логическая ошибка 6

Преувеличение важности события. Вот пример подобной ошибки: «Частота моего дыхания не уменьшается достаточно быстро, а я тренируюсь уже в течение 2 недель». Нередко мы придаем чему-либо гораздо большее значение, чем оно заслуживает. Спросите себя: «Какая разница, произойдет это через неделю или через 10 лет? Я все равно буду себя чувствовать также?»

Логическая ошибка 7

Беспокойство по поводу того, как все должно быть. Если вы полагаете, что все «должно быть» иначе или что вы «должны» действовать определенным образом, это свидетельствует о вашем беспокойстве по поводу того, идет ли все «как следует», хотя гораздо продуктивнее в своих действиях исходить из того, как все складывается на самом деле. Пример ошибки такого рода: «Мне не следует так напрягаться. Наверное, у меня что-то не так с головой».

Логическая ошибка 8

Прогнозирование будущего. Образец такой ошибки: «Я столько лет страдаю от страхов. Я всегда буду чего-нибудь бояться». Даже если вы в прошлом действовали определенным образом, из этого вовсе не следует, что вы должны так поступать всегда.

Вы можете использовать метод целенаправленных размышлений для того, чтобы проанализировать свои тревожные мысли и найти в них логические ошибки. Вероятно, вы даже обнаружите, что при размышлении над причинами своего беспокойства становитесь более тревожным. Это нормально, и метод целенаправленных размышлений поможет вам преодолеть это затруднение. Например, скажите себе: «Размышление о страхах не повышает вероятность событий, которых я боюсь. Хотя я чувствую себя более тревожно, когда думаю о своих страхах, постепенно эта тревога ослабеет, поскольку у меня выработается рациональный способ обдумывания страхов. Это послужит для меня дополнительным доказательством того, что я могу контролировать свою тревожность». Воспользуйтесь упражнением на стр. 30, чтобы поразмышлять о причинах своего беспокойства. На стр. 33 вы найдете пример заполненной таблицы.

Помните: не имеет смысла записывать «правильные» мысли, если вы по-настоящему не верите в них, ибо в этом случае они только усилят вашу тревожность.

Например, Венди забыла дома список покупок и заволновалась: «А вдруг у меня болезнь Альцгеймера?» Она отвергла этот страх рассуждением: «Только один из десяти людей моего возраста страдает болезнью Альцгеймера». Однако это «полезное» рассуждение не уменьшило ее тревоги, потому что вслед за этим Венди подумала: «Должно быть, я одна из этих десяти!» Понимая свою ошибку, она сказала себе: «Я многое забываю, когда волнуюсь. Сейчас мне жарко, я вспотела, нервничаю и дрожу. Скорее всего, я забыла список покупок, потому что была взволнована». В это рассуждение она поверила, и тревога ее уменьшилась. Таким образом, Венди поняла, что рассуждения, которые побеждают беспочвенные страхи, должны быть убедительными и реалистичными.

Некоторые проблемы не удается разрешить, используя только метод целенаправленных размышлений, — они требуют выработки систематической стратегии. Такая стратегия предполагает разбиение процесса решения проблемы на несколько более мелких задач. Структурированный подход к решению проблем включает в себя следующие шаги:

1. определение проблемы;

2. мозговой штурм по выработке решений;

3. выбор одного решения;

4. реализация выбранного решения;

5. оценка результатов.

Определение проблемы

Одно дело — понять, что у вас есть какая-то проблема, другое дело — правильно ее определить. Возможно, вы и знаете, что с вашим автомобилем не все в порядке, так как он издает какие-то странные шумы, однако только тщательная диагностика может установить, какая именно деталь нуждается в замене.

Если вы испытываете какие-то трудности, запишите, в чем именно заключается проблема (но не признаки, на основании которых вы решили, что проблема существует). Например, материальные затруднения могут свидетельствовать о том, что дела идут не совсем хорошо.

Но не они являются проблемой, они — всего лишь симптом, признак существования реальной проблемы, которая может заключаться как в неправильном расходовании денег, так и в низкой зарплате.

Мозговой штурм по выработке решений

Запишите как можно больше решений. Не пытайтесь держать их в памяти, потому что это приводит к смятению и путанице.

Выбор одного решения

Взвесьте позитивные и негативные аспекты каждого решения. Выберите одно решение, которое кажется вам наиболее удачным.

Реализация выбранного решения

Обдумайте, как вы воплотите выбранное решение в жизнь, и выполните задуманное.

Оценка результатов

Спустя некоторое время проверьте, принесло ли выбранное вами решение свои плоды. Если оно оказалось неудачным, вернитесь назад и реализуйте решение, которое было в вашем списке вторым по уровню достоинств. Действуйте так до тех пор, пока не решите проблему или не проведете еще раз мозговой штурм по поиску решений.

Вероятно, вам и раньше приходилось пользоваться элементами структурированной стратегии решения проблем. Чаще всего при этом возникает мысль: «Я делал(а) все это уже много раз, этот подход слишком прост для решения моих проблем». Однако простота структурированного подхода к решению проблем обманчива. Ни в коем случае нельзя недооценивать требование обязательно записать все решения и действовать системно. Бланк на стр. 35 поможет вам структурировать решение проблем, которые возникнут перед вами в будущем.

Беспокойство усиливает тревожность. Выявив логические ошибки и сформулировав позитивный ответ на тревожные мысли, можно уменьшить беспокойство. Вместо того чтобы волноваться по поводу решения вполне разрешимых проблем, следует попытаться:

1. определить проблему,

2. выработать в ходе мозгового штурма набор решений,