Эндрю Пейдж - Тревога и страх... как преодолевать

3. выбрать одно решение,

4. реализовать это решение,

5. оценить результаты.

1. Определить:В чем заключается проблема?

2. Провести мозговой штурм:Каковы возможные решения?

1. __________________________________________________________

2. __________________________________________________________

3. __________________________________________________________

4. __________________________________________________________

5. __________________________________________________________

6. __________________________________________________________

7. __________________________________________________________

8. __________________________________________________________

9. __________________________________________________________

10. __________________________________________________________

3. Выбрать: Какое решение является наилучшим? Подумайте о достоинствах и недостатках каждого решения. Выберите одно решение, которое вы приведете в исполнение.

4. Реализовать:Как можно воплотить лучшее из решений в жизнь? Записав, что вы будете делать, выполните это!

5. Оценить:Удалось ли решить проблему?

Если проблема хоть в некоторой степени была решена, поздравьте себя. Если объем перемен представляется вам недостаточным, вернитесь ко 2-му этапу и выберите следующее решение. Если и оно окажется неудачным, попробуйте реализовать оставшиеся решения, пока какое- нибудь из них не принесет нужного результата.

Если все это не принесет успеха, необходимо заново определить проблему или провести еще раз мозговой штурм по поиску решений.

Элементом реакции «борьбы и убегания» является повышенное мышечное напряжение, поэтому не удивительно, что, когда вы взволнованы или встревожены, мышцы у вас сжимаются. Однако если физическое напряжение слишком долго сохраняется на высоком уровне, вы чувствуете себя изможденными и у вас появляются боли в разных частях тела. Для того чтобы избавиться от мышечного напряжения, необходимо:

1) обратить внимание на излишнее напряжение,

2) расслабиться, чтобы снять избыток напряжения,

3) не допускать повторного появления слишком сильного напряжения.

Освобождение от мышечного напряжения имеет очень большое значение в преодолении тревожности. Когда вы напряжены, активизируется реакция «борьбы и убегания» и повышается вероятность ложной тревоги. Вы дышите чаще, что повышает вероятность гипервентиляции. Ваше сознание возбуждается — в такой ситуации в него легко вторгаются тревожные мысли, доставляющие вам неприятности. Все это означает, что высокий уровень фонового напряжения усиливает тревожность.

Первым шагом на пути к распознаванию избыточного напряжения является умение отличить полезное напряжение от вредного. Непосредственно перед тем, как мяч будет введен в игру, игроки напрягаются. Их мышцы сжимаются в готовности мгновенно вступить в работу, как только мяч будет на поле. Напряжение сохраняется до тех пор, пока очко не будет проиграно, и затем спадает. На протяжении всей игры игроки все время то напрягаются, то расслабляются. Конечно, если мышечное напряжение сохранялось бы у игроков и в промежутках, они бы очень быстро уставали. С другой стороны, если бы они расслаблялись в процессе игры, то никогда не смогли бы сыграть хорошо. Напряжение игрока на спортивном поле полезно, ибо оно соразмерно той задаче, которая стоит перед игроком, и длится столько, сколько нужно для решения этой задачи. Точно так же и вам приходится в большей или меньшей степени напрягаться в течение всего дня. Когда вы сидите за рулем автомобиля, вам нужно, например, большее напряжение, чем когда вы смотрите телевизор. Напряжение повышает бдительность, что необходимо при вождении машины. Но если вы сидите перед телевизором, такой уровень бдительности вам уже не нужен. Напряжение становится проблемой, если мышцы не расслабляются тогда, когда напряжение больше не нужно. Люди нередко напрягают плечи, когда сидят, слишком сильно давят на ручку, когда пишут, сжимают кулаки, когда разговаривают, или стискивают челюсти, когда ведут машину. В каждом из названных случаев, когда напряжение не является необходимым для выполняемой в данный момент работы, зачастую оно сохраняется довольно длительное время после того, как работа завершена.

Спросите себя, где вы ощущаете напряжение в данную минуту и где оно возникает чаще всего. Поставьте галочку в таблице напротив каждой части тела, которая у вас расслаблена. Напротив тех частей тела, где вы чувствуете напряжение, поставьте крестик. Если в какой-то части тела вы не ощущаете ни расслабления, ни напряжения, оставьте напротив нее пустое место.

Посмотрите, нет ли тенденции к объединению напряженных и расслабленных участков тела. Возможно, у вас сильно напряжены плечи и шея или же ноги. Запишите, где напряжение кажется самым сильным, а где наиболее велико расслабление.

Теперь у вас есть список наиболее напряженных и наиболее расслабленных частей тела. Расслабленные части — ваша опора, ваши сильные точки. Напряженные участки тела — зона ваших проблем, на которой вы должны сосредоточить свои усилия по релаксации. В следующей главе мы познакомимся с полной релаксацией и научимся расслаблять каждую мышцу своего тела.

• Напряжение вредно, если оно слишком сильно или сохраняется слишком долго.

• Умение распознать избыточное напряжение — первый шаг на пути к релаксации.

Теперь, когда вы определили, где локализуется избыточное напряжение, вам будет полезно научиться устранять его. Для этого нужно освоить искусство мышечной релаксации. Напряжение можно победить при помощи расслабления, потому что эти процессы действуют друг против друга. Чем сильнее вы напрягаетесь, тем менее вы расслаблены. Чем больше вы расслабились, тем меньше вы напряжены. Релаксация, как и реакция «борьбы и убегания», находятся под контролем вегетативной нервной системы. Одна ее часть запускает реакцию «борьбы и убегания», тогда как другая — контролирует расслабление. Обе эти части ведут себя подобно чашам весов. Если в одну чашу положить груз тревоги, беспокойства и гипервентиляции, то напряжение намного перевесит расслабление (потому что вы при этом подпитываете реакцию «борьбы и убегания»). Если же положить на другую чашу весов замедленное дыхание, целенаправленные размышления и релаксацию, то расслабление перевесит напряжение (потому что при этом вы усиливаете реакцию, направленную на расслабление).