Эндрю Пейдж - Тревога и страх... как преодолевать

Когда весы смещены в сторону реакции «борьбы и убегания», вы возбуждаетесь, и это может послужить поводом к ложной тревоге. Физическое напряжение приносит с собой дискомфорт и переутомление. Вследствие этого вы взвинчены, нетерпеливы, раздражительны и легко утомляетесь. У вас появляются головные боли, боли в спине, болезненность в мышцах, тошнота, неприятные ощущения в желудке, нервная дрожь и проблемы со сном.

Снятие напряжения приносит ощущение комфорта и жизнерадостность. Чтобы добиться расслабления, вам нужно научиться распознавать признаки физического напряжения и контролировать его. Это достигается при помощи метода прогрессивной мышечной релаксации. Далее мы расскажем об этом методе и его применении.

Сначала постарайтесь расслабить мышцы вокруг глаз. Возможно, это окажется не так уж легко сделать — вы сумеете сосредоточить внимание на глазах, но испытаете затруднения в том, чтобы понять, как расслабляются эти мышцы.

Попробуйте сделать иначе. Плотно закройте глаза. В эту минуту вы контролируете свои мышцы, заставляя их делать то, что вам хочется. Ощутив контроль над напряжением, расслабьте мышцы, открыв глаза.

Чередуя расслабление и напряжение, вы сможете понять два основных принципа мышечной релаксации. Во-первых, мышцы нужно напрячь по своей воле, чтобы взять напряжение под контроль. Задача не в том, чтобы увеличить физическое напряжение, а в том, чтобы через ощущение сжатых мышц распознать физическое напряжение. Во-вторых, мышцы нужно расслабить. Вы можете постепенно двигаться по своему телу, слегка напрягая и расслабляя все мышцы по очереди. Таким образом вы сможете расслабить все части тела. Давайте начнем учиться ощущать и расслаблять каждую часть отдельно. После этого вы сможете начать сеанс полной релаксации.

• Кисти рук.Сожмите кулаки, чтобы ощутить напряжение в кистях. Расслабьте кисти, разжав кулаки.

• Предплечья.Напрягите мышцы предплечий, опустив кисти рук. Согните руки в запястьях, как будто пытаясь достать пальцами нижнюю поверхность предплечий. Вы должны ощутить напряжение в мышцах верхней поверхности предплечий. Расслабьте руки, распрямив запястья.

• Верхняя часть рук.Напрягите бицепсы, согнув руки в локтях и взяв себя пальцами за плечи. То же самое движение делают культуристы, чтобы продемонстрировать свои бицепсы. Расслабьте руки, выпрямив их.

• Плечи.Напрягите мышцы, приподняв плечи как можно выше, как будто хотите дотянуться ими до ушей. Расслабьтесь, опустив плечи.

• Шея.Наклоните голову влево настолько, чтобы почувствовать, как натянулись мышцы в правой части шеи. Медленно переведите голову вперед, затем перекатите ее направо и назад, в исходное положение. Одна сторона шеи напрягается тогда, когда другая расслабляется. Если вы почувствовали боль, значит потянулись слишком энергично.

• Лоби верхняя часть головы.Напрягите мышцы, подняв брови. Расслабьтесь, позволив лицу принять обычное выражение.

• Глаза.Напрягите мышцы вокруг глаз, задержите их в таком положении, затем расслабьте.

• Челюсти и подбородок.Напрягите челюсти, стиснув зубы (плотно настолько, чтобы напряглись мышцы, но не более того). Расслабьтесь, разжав зубы.

• Грудь.Наберите воздух в легкие до полного расширения грудной клетки, напрягите мышцы груди. Задержитесь в напряженном состоянии, затем расслабьтесь, выдохнув воздух.

• Живот.Выпятите живот, чтобы напряглись все мышцы брюшины. Расслабьтесь, вернувшись в нормальное состояние.

• Верхняя часть спины.Напрягите мышцы, сместив плечи вперед и держа руки по бокам. Чтобы расслабиться, отведите плечи назад, в нормальное положение.

• Нижняя часть спины.В сидячем положении прогнитесь в талии, наклонив голову вперед. Ваша спина должна изогнуться ровной дугой, при наклоне вперед напрягутся мышцы нижней части спины. Затем расслабьтесь, снова сев прямо.

• Ягодицы.Напрягите ягодичные мышцы, плотно прижав их друг к другу. При этом должно появиться ощущение, как будто вы приподнимаетесь на стуле. Сбросьте напряжение, снова опускаясь на стул.

• Бедра.Сидя на стуле, прижмите ступни плотно к полу, чтобы напрячь мышцы бедер. Расслабьтесь, прекратив прижимать ступни к полу.

• Икры.Потяните пальцы ног вверх, чтобы напряглись икроножные мышцы. Затем ослабьте напряжение, вернув пальцы в обычное положение.

• Стопы.Согните пальцы ног, прижимая их к стопе. Расслабьтесь, распрямляя пальцы.

Теперь, когда вы потренировались в выполнении каждого упражнения в отдельности, попытайтесь выполнить их все подряд, чтобы расслабить все тело целиком. Лучше всего делать эти упражнения, сидя в удобном кресле с прямой спинкой и поставив ноги ровно на пол, а руки положив на колени. Сидячее положение следует предпочесть лежачему, потому что в положении лежа может возникнуть сильное желание заснуть. Отведите себе на выполнение упражнений 15–20 минут, в течение которых никто не должен вам мешать. Возможно, вам будет приятно выполнять упражнения под спокойную музыку, при приглушенном свете и задернутых шторах.

Закройте глаза и начинайте работать. Начинать нужно с упражнений для кистей рук, затем двигаться по рукам вверх, переходя на плечи и голову, а затем вниз — к груди и спине, завершая мускулатурой ягодиц, ног и стоп. Если нужно, положите рядом с собой открытой эту книгу — она напомнит вам содержание упражнений и порядок их выполнения. По мере тренировки вы постепенно сможете обходиться без подсказок.

Ваш организм живет в естественном ритме. Когда вы делаете вдох, тело напрягается. Когда вы делаете выдох, оно расслабляется. По этой причине вам будет легче, если на вдохе вы будете напрягать мышцы, а на выдохе сбрасывать напряжение.

Работая над каждой группой мышц, попробуйте:

• приложить достаточное давление, чтобы ощутить напряженность (на вдохе);

• удерживать напряжение 7-10 секунд;

• позволить напряжению уйти (на выдохе);

• подождать 10 секунд;

• снова напрячься или перейти к следующей группе мышц.

Когда вы закончите выполнять упражнения на релаксацию, у вас, вероятно, возникнет желание посидеть еще несколько минут, чтобы насладиться приятными ощущениями. Не вскакивайте слишком быстро, ибо напряжение может вернуться. Возможно, вы почувствуете легкое головокружение, поскольку в процессе релаксации падает артериальное давление. Вы можете также почувствовать, что сознание в процессе релаксации становится менее сосредоточенным и начинает «блуждать». Уловив этот признак расслабления, осторожно верните сознание к выполнению упражнений.