Игорь Рейф - Технология отдыха

п. 18. Опираясь о подстилку слегка раздвинутыми коленями, по ставьте ступни на носки и наклонитесь вперед, удерживая туловище на полусогнутых руках , упираясь в подстилку кулаками, соприкасающимися концевыми и средними фалангами II–V пальцев, и отдавливая кнаружи бедра разводящим усилием предплечий ,

п. 19. Сдвинув на подстилке колени , наклонитесь вперед, зажав между бедрами кисти сцепленных руки, и частично перенесите ни руки упор верхней части туловища, слегка ссутулив плечи. Скрещенные в области свода ступни оторвите от подстилки, поддерживая в этом положении состояние слегка неустойчивого равновесия.

п. 20. Поставив ступни на носки, оторвите ягодицы от пяток и подложите под раздвинутые колени обращенные пальцами на зад ладони, так чтобы давление на них приходилось точно по центру, а основной вес туловища перенесите на руки, упираясь в подстилку тыльной стороной запястий .

п. 21. Поставьте ступни на носки, сдвиньте колени и наклонитесь вперед. Оторвите ягодицы от пяток и перенесите вес туловища на выпрямленные руки, упираясь в подстилку обращенными врозь и назад ладонями , расположенными кнаружи и кпереди от коленей.

п. 22. Сядьте спиной к краю кушетки сведите колени, а лодыжки и выдвиньте наружу ступни со свешенными носками. Слегка наклонившись вперед и упритесь в края кушетки обращенными запястьями вперед ладонями , удерживая туловище на выпрямленных руках в чуть приподнятом положении, так чтобы ягодицы не касались пяток .

Упражнения, выполняемые сидя на корточках:

п. 23. Выполняется у стены или другой вертикальной опоры .

Сядьте на корточки, спиной к опоре , прислоняясь, но не прижимаясь к ней, и поставьте ступни на носки, опираясь ягодицами о пятки. Широко разведите колени , а руки свободно опустите на бедра вниз ладонями.

п. 24. Сидя на корточках поставьте ступни на носки, подпирая пятками ягодицы, и широко разведите колени, пригибая их к подстилке . Откиньтесь туловищем назад , удерживая его на выпрямленных руках и упираясь в подстилку сжатыми в кулаки кистями и кончиками отогнутых больших пальцев.

п. 25. Сядьте на корточки на краю кушетки, к нему лицом, и раздвиньте ступни, поставив их на подстилку всей подошвой и выдвинув наружу разведенные врозь носки. Раздвиньте колени, а руки свободно свесьте или переплетите в запястьях, соединив пальцы в «замок» и расслабив плечи .

Б. Упражнения, выполняемые стоя на четвереньках с упором на локти или выпрямленные руки.

п. 26. Встаньте на четвереньки , раздвинув колени, и обопритесь о подстилку ладонями выпрямленных рук с обращенными врозь кистями. Вес туловища перенесите на руки, так чтобы ощущалось легкое напряжение в области плечевого пояса и в предплечьях, Ступни сдвиньте или скрестите в области лодыжек.

п. 27. Упритесь в подстилку, как в п. 26, руками и раздвинутыми коленями и, приподняв соединенные вместе ступни, подайтесь вперед туловищем, так чтобы основной его вес пришелся на выпрямленные руки .

п. 28. Стоя на четвереньках, как и в пп. 26–27, и упираясь в подстилку выпрямленными руками, раздвиньте чуть шире колени, приподняв над подстилкой ступни, приложенные друг к другу подошвами . Прогните корпус так , чтобы бедра почти касались подстилки, а слегка откинутая голова ушла в плечи.

п. 29. встаньте на четвереньки , раздвинув локти и колени, и опустите на подстилку сцепленные в пальцах кисти, опираясь о нее локтями . Сдвинутые ступни поставьте на пальцы.

п. 30. Стоя на четвереньках, как в п. 29, приподымите сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни и слегка выдвиньте вперед сцепленные на подстилке руки, перенеся на них часть веса; туловища .

п. 31. Стоя на четвереньках, как и в пп . 29–30, обопритесь о подстилку выдвинутыми вперед локтями, поддерживая голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями и слегка подавшись назад корпусом. Голени скрестите в лодыжках.

п. 32. Встаньте на четвереньки и выдвиньте перед собой переплетенные предплечья, обхватив пальцами прилежащей к подстилк е руки область противоположного локтевого сустава , и упираясь лбом в его локтевой сгиб. Обе ступни поставьте на пальцы, уперевшись носком одной из них в подстилку, а другой, одноименной с охватывающей голову рукой , – в ее ахиллово сухожилие .

п. 33. Встаньте на четвереньки, раздвинув локти и колени , опустите голову лбом на подстилку, сцепив вокруг нее пальцы как бы придавливая их одновременным растягивающим усилием рук к темени. Ступни, как и в п . 32, поставьте на пальцы одну поверх другой, упираясь одной из них в подстилку, а носком другой – в ее ахиллово сухожилие.