Игорь Рейф - Технология отдыха

п. 2. Стоя на согнутых под прямым углом коленях раздвиньте их чуть шире , чем в п. 1, и прогнитесь грудью вперед, широко расправив плечи и сцепив пальцы на затылке, так чтобы ощущалось натяжение в мышцах спины и плечевого пояса . Ступни, как и в предыдущей позе , сдвиньте или скрестите в области лодыжек.

п. 3. Стоя коленями на подстилке, как и в пп . 1–2, но раздвинув их почти до крайнего положения, слегка отклонитесь корпусом назад, прогнув поясниц у так, чтобы появилось ощущение натяжения в тазу и промежности. Руки положите ладонями на бедра , ступни сдвиньте.

Два следующих упражнения выполняются у стены или какой-либо вертикальной опоры.

п. 4. Встаньте на колени лицом к опоре и немного отступя от нее, и наклонитесь вперед, упираясь в нее краем лба и волосистой часты головы. Руки свободно свесьте или переплетите в запястьях, сцепив пальцы в «замок», и расслабьте плечи. Сдвинутые ступни скрестите в лодыжках. Обратите внимание на уровень упора, при котором давление направлено точно по оси тел шейных позвонков, не вызывая неприятных ощущений в шейном отделе.

п. 5. Стоя на коленях лицом к опоре, как и в п. 4, но прогнувшись вперед и прижимаясь к ней верхней частью живота, лбом и переносьем, а также локтями запрокинутых за голову рук со сцепленными на затылке пальцами . Ступни сдвиньте или скрестите в области лодыжек .

п. 6. Поставьте сдвинутые ступни на носки и опуститесь ягодицами на пятки, зажав между бедрами сцепленные в пальцах кисти. Кончики переплетенных пальцев подведите под бедра, упираясь в них изнутри сложенными крест-накрест большими пальцами, и перенесите на руки упор туловища, слегка ссутулив при этом плечи.

п. 7. Сидя, как и в п. 6, на пятках и сдвинув колени, положите руки ладонями на бедра , развернув их пальцами вовнутрь и упираясь в бедра ладонной стороной запястий, как бы выпрямляя этим усилием руки и слегка приподнимая плечи.

п. 8. Сидя на пятках, как и в пп . 6–7, раздвиньте колени и сцепите на затылке запрокинутые за голову руки . Прогнитесь корпусом вперед и расправьте плечи, как бы растягивая пальцы на затылке, так чтобы появилось ощущение натяжения в мышцах спины и плечевого пояса .

п. 9. Опираясь коленями о подстилку поставьте сдвинутые ступни на носки и сядьте на пятки . Наклонитесь вперед и упритесь в подстилку выпрямленными руками с обращенными врозь ладонями, перенеся на руки вес туловища .

п. 10. Сдвинув согнутые колени, подогните под себя ступни, сложенные или скрещенные вверх подошвами, и сядьте на пятки . Руки со сцепленными пальцами зажмите между бедрами, вдавливая их вглубь и ссутулив плечи, так чтобы ощутить напряжение в мышцах плечевого пояса .

п. 11. Сложите или скрестите ступни, как в п. 10, и сядьте между пяток , наклонившись вперед и опираясь о бедра сложенными одно впереди другого предплечьями. Расположенной спереди рукой обхватите противоположный локоть, а пальцами другой руки – противоположное бедро .

п. 12. Сидя, как и в пп . 10–11, на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях со сдвинутыми коленями, слегка наклонитесь вперед, опершись о подстилку и одновременно отжимаясь от нее отвесно поставленными руками, сжав кисти в кулаки .

п. 13. Сидя на сложенных или скрещенных ступнях откиньтесь назад, удерживая туловище на выпрямленных руках и упираясь в подстилку ладонной стороной запястий, сложив кисти в кулаки.

п. 14. Сядьте на сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни и слегка раздвиньте колени. Обопритесь локтями о бедра, а сцепленные в пальцах кисти сложите в «замок» вокруг рта, как показано на рисунке , поддерживая с их помощью голову (III–V пальцы переплетены, вытянутые указательные охватывают спинку носа, а большие подпирают свод нижней челюсти ).

п. 15. Сидя, как в п . 14, на сложенных или скрещенных ступнях, раздвиньте колени опустите перед собой кисти со сцепленными пальцами, опираясь о бедра локтями и .

п. 16. Сядьте спиной к краю топчана или кушетки , подогнув под себя голени и разведя колени, и выдвиньте наружу лодыжки и ступни с свободно свисающими носками, а сцепленные кисти, как и в предыдущей позе, опустите на подстилку, опираясь о бедра локтями и предплечьями .

п. 17. Из положения сидя на пятках, с разведенными коленями, приподымите тазовую часть туловища и перенесите его вес на руки, упираясь в бедра локтями и поддерживая голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями. Ступни скрестите в лодыжках, поставив одну из них носком на подстилку .