Игорь Рейф - Технология отдыха

п. 79. Лягте спиной на кушетку и опустите на пол (примерно от нижней трети бедер ) разведенные нижние конечности, а руки запрокиньте за голову, сцепив пальцы на затылке .

п. 80. Лягте спиной на кушетку, опустив ноги на пол, так чтобы край кушетки упирался в подколенные ямки, поставив ступни носками внутрь и сводя легким усилием колени. Руки запрокиньте за голову и сцепите на затылке .

п. 81. Лягте на спину с запрокинутыми за голову руками , сцепив пальцы на затылке. Ноги согните в коленях и поставьте на подстилку , сдвинув подошвы .

п. 82. Лягте на спину с широко разведенными коленями и подогнутыми и скрещенными в лодыжках голенями , а руки сцепите на затылке .

п. 83. Лягте на спину, слегка разведя и резко согнув в коленях ноги, и приподнимите таз и поясницу, опираясь ягодицами о пятки, а ступни поставьте на носки , захватив их в области подъема вытянутыми вдоль туловища руками .

п. 84. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив на подстилку сдвинутые ступни, а сцепленными пальцами обхватите ягодицы .

п. 85. Лягте на спину с выпрямленными ногами, а обращенные вниз ладонями кисти подведите под ягодицы .

п. 86. Лягте на спину со свободно выпрямленными ногами, одну руку положите ладонью на живот, а кончики пальцев другой, обращенной ладонью к подстилке , подведите под ягодицу .

п. 87. Лягте на спину с выпрямленными ногами параллельно краю кушетки, на расстоянии вытянутой руки от него, и ухватитесь за край пальцами, как бы подтягивая к нему туловище, а кисть другой руки опустите ладонью на живот .

Выполняется у стены или вертикальной опоры.

п. 88. Лягте на спину с обращенными к опоре выпрямленными ногами, плотно прижав к ней подошвы сдвинутых стоп, а руки свободно вытянув вдоль туловища .

п. 89. Лягте на спину с подтянутыми к животу коленями, удерживая переплетенные в лодыжках голени сцепленными вокруг них руками.

п. 90. Из положения лежа на спине приподымите голову и плечи и сцепите пальцы вокруг приподнятой над подстилкой согнутой в колене ноги, удерживая туловище на выпрямленных руках. Другую ногу, используемую в качестве противовеса, свободно выпрямите в воздухе или слегка согните в колене.

п. 91. Обхватите сцепленными пальцами согнутые колени, а переплетенные в лодыжках голени приподнимите над подстилкой , откинув туловище на длину вытянутых рук и поддерживая равновесие за счет легкого разгибательного усилия в тазобедренных и коленных суставах.

п. 92. Сядьте, слегка разведя и согнув ноги в коленях, и, оторвав ступни от подстилки, обхватите колени сцепленными руками , сомкнув пальцы одной руки на запястье другой.

п. 93. Сядьте, согнув одну ногу в колене, и, поставив ее пяткой на подстилку, сцепите пальцы вытянутых рук вокруг обращенного вверх носка, а подбородком упираясь в колено . Другую ногу, также согнутую в колене, отверните в сторону до соприкосновения с подстилкой и подогните пятку к ягодицам .

п. 94. Сядьте, широко разведя колена и сдвинув пятки, и захватите пальцами вытянутых рук обращенные вверх носки, чуть подтягивая их на себя и выгибая спину .

п. 95. Сидя с согнутыми и слегка разведенными коленями захватите протянутыми снаружи руками подошвенную часть носков, разводя их в стороны и слегка пригибая в тыльном направлении.

п. 96. Сядьте, вытянув полусогнутые в коленях ноги со сдвинутыми пятками , и наклонитесь вперед, захватив руками обращенные вверх носки, пригибая их в тыльном направлении и одновременным легким усилием коленей отжимая кнаружи руки.

п. 97. Сядьте, как и в п . 96, наклонившись вперед и сдвинув пятки , но с разведенными врозь носками, захватив их с подошвенной стороны и пригибая в тыльном направлении, выгнув одновременно спину в области лопаток .