Игорь Рейф - Технология отдыха

п. 98. Сядьте, скрестив ноги «по-турецки» (подошву одной из них приложите к бедру, а ступню другой подведите под противоположную ей голень). Опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти и, слегка наклонившись вперед, обопритесь о бедра локтями и предплечьями.

Для выполнения двух следующих упражнений сядьте спиной к стене, бортику тахты или кушетки.

п. 99. Выпрямив корпус , придвиньтесь спиной вплотную к опоре, а ноги с широко разведенными коленями скрестите в лодыжках, свободно опустив перед собой сцепленные в пальцах кисти .

п. 100. Сидя, как и в п . 99, спиной к опоре, вытяните перед собой ноги , переплетенные в лодыжках, и зажмите сцепленные в пальцах кисти между бедрами , подведя под них кончики переплетенных пальцев. Легким усилием мыши, сведите колени , распрямляя одновременно руки в локтях – как бы вдавливая их между стиснутыми бедрами .

Д. Упражнения, выполняемые с использованием дополнительной горизонтальной опоры 1.

(восстановительный комплекс № 6).

п. 101. Сядьте лицом к опоре на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях и , разведя колени, поставьте локти на край опоры, подпирая щеки и подбородок сложенными в кулаки ладонями .

п. 102. Сидя как в п. 101, наклонитесь вперед и прижмитесь грудью к краю опоры, опустив на нее подбородок, а также вытянутые и сцепленные в пальцах руки .

п. 103. встаньте на колени перед опорой , уперевшись в нее локтями и поддерживая голову прижатыми к подбородку и щекам ладонями . Ступни поставьте на носки и опуститесь ягодицами пятки .

1Высота опоры около 40 см; ее можно слегка варьировать применительно к вашим конституциональным особенностям за счет толщины подложенного под ноги коврика (одинарного, сложенного вдвое и т. п.).

п. 104. Встаньте перед опорой на раздвинутых и согнутых под прямым углом коленях, опустившись на нее животом и опираясь слегка выдвинутыми вперед локтями и предплечьями, сцепив пальцах кисти, а голени скрестив в лодыжках.

п. 105. Встаньте перед опорой на раздвинутых и согнутых под прямым углом коленях со скрещенными в лодыжках ногами и налягте на нее всем туловищем, опустив голову вниз лбом и переносьем, а примыкающие к вискам предплечья установите вертикально, сцепив пальцы над затылком .

п. 106. Встаньте перед опорой на раздвинутых и согнутых под прямым углом коленях, налегая на нее всем туловищем и подбородком, а сцепленные в пальцах руки вытяните перед собой. Ноги скрестите в лодыжках .

п. 107. Налегая всем туловищем на опору, упритесь в нее подбородком и вытяните перед собой сцепленные в пальцах руки, а выпрямленные ноги отведите назад, опираясь о пол сдвинутыми носками .

п. 108. Стоя на коленях перед опорой, поставьте ступни на носки и сядьте на пятки; прижмитесь грудью к ребру опоры, опустив на нее голову подбородком, а сцепленные в пальцах руки вытяните перед собой .

п. 109. Сидя на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях, прижмитесь грудью к ребру опоры, упираясь в нее локтями и подбородком и обхватив голову руками, а пальцы сцепите на затылке .

п. 110. Сядьте перед опорой на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях с разведенными коленями и , наклонив вперед голову, прижмитесь переносицей к ребру опоры, а сцепленные в пальцах кисти опустите на коврик между коленями, упираясь в бедра локтями и предплечьями.

п. 111. Сядьте спиной к опоре на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях, слегка раздвинув колени и прижмитесь поясницей к ребру опоры. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, а пальцы переплетенных и вывернутых ладонями наружу рук сцепите в «замок».

п. 112. Сядьте на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях, с раздвинутыми коленями, и прижмитесь поясницей к ребру опоры, установив на ней согнутые под прямым углом локти и выдвинув наружу запястья со свободно свисающими кистями .

п. 113. Сидя, как в пп . 111–112, спиной к опоре на сложенных подошвами вверх ступнях и прижимаясь поясницей к ребру опоры, прогнитесь назад и запрокиньте руки за голову, а пальцы сцепите на затылке.

п. 114. Сядьте спиной к опоре , согнув раздвинутые колени и поставив ступни на носки, а ягодицами опираясь о пятки, и прижмитесь поясницей к ребру опоры, установив на ней согнутые локти и выдвинув наружу предплечья со свободно свисающими кистями .