Дон Кольберт - Библейские принципы здорового питания

На третьем уровне «пирамиды питания» находятся молочные продукты (два-три раза в день) и группа продуктов, состоящая из мяса, птицы, рыбы, фасоли, яиц и орехов (два-три раза в день). Согласно «пирамиде питания» молочные продукты должны составлять не более 10 % от общего ежедневного рациона. Столько же должно составлять суммарное потребление мяса, фасоли, яиц и орехов. Рекомендации Министерства сельского хозяйства для этой части пирамиды -50—100 г на одну порцию, что, судя по всему, соответствует количеству 250—300 г мяса в день. На мой взгляд, такая порция мяса слишком велика. Я рекомендую съедать в день не больше 150 г мясных продуктов, лучше в виде птицы и рыбы.

Жиры, масло и сладости занимают вершину «пирамиды»; этой группе продуктов отводится 5 % ежедневного рациона. Эта маленькая часть пирамиды включает все жиры, которые человек потребляет ежедневно, в том числе в приправах к салату, в составе переработанных продуктов и еды быстрого приготовления. Большинство американцев потребляют несравненно больше жира.

«Пирамида питания», предложенная Министерством сельского хозяйства США, кажется мне хорошим началом перехода на правильный режим питания, но она недостаточно подробна. Сравним ее с «пирамидой питания» средиземноморской диеты.

В «средиземноморской диете» предпочтение отдается продуктам, не прошедшим технологическую переработку, в том числе неочищенному («коричневому») рису и макаронам, лапше и хлебу из цельной муки. В идеале вся еда должна готовиться на один день без применения консервантов. Основание «средиземноморской пирамиды» также включает пшеницу булгур, кускус, поленту (кукурузную муку грубого помола) и картофель. Хлеб из цельного зерна, который популярен на побережье Средиземного моря, содержит много клетчатки и мало гидрогенизированных жиров, сахара и пищевых добавок. По средиземноморскому обычаю, такой хлеб или другие продукты из цельного зерна едят при каждом приеме пищи.

На следующем уровне «средиземноморской пирамиды» находятся фрукты, овощи, бобовые и орехи. Типичный «средиземноморский обед» включает в себя салат, который может приготовляться из латука, помидоров, брокколи, болгарского перца, лука и огурцов. К столу часто подают сырые овощи; овощи смешивают с рисом, лапшой, используют в салатах, закусках, предлагают в качестве основного блюда или гарнира. Фрукты обычно подают на десерт или между приемами пиши.

Средиземноморская «пирамида питания»

Из бобовых готовят суп или добавляют их в салат; их используют для приготовления закуски типа хумуса, а иногда подают как основное блюдо. Орехи редко едят сами по себе, как в Америке, и уж никак не в качестве закуски к переслащенным коктейлям!

Третий уровень «средиземноморской пирамиды» занимают кисломолочные продукты и сыр. В средиземноморской диете используется очень мало сыра - немного тертого сыра, посыпанного на макароны, или несколько маленьких кусочков феты в салате по-гречески. Молоко, как правило, не пьют Вместо него употребляется йогурт (стакан в день) без добавления сахара, обезжиренный или с низким содержанием жира, иногда с добавлением свежих фруктов или ягод. Йогурт также используется как приправа к салату - обычно с укропом, чесноком, луком или огурцами.

На четвертом уровне находится рыба. В средиземноморской диете рыба употребляется гораздо чаще, чем мясо или птица. В некоторых средиземноморских странах на человека приходится в неделю до килограмма рыбы. Для здоровья полезно несколько раз в неделю съедать примерно по 150 г рыбы.

Птица и яйца находятся на пятом уровне «средиземноморской пищевой пирамиды». Классическая средиземноморская диета предполагает употребление мяса птицы два-три раза в неделю (по 100 г). В Средиземноморье практически не едят жареной курятины. Мясо курицы и индейки используется для приготовления супа, добавляется в овощное рагу или другое блюдо из овощей. Перед приготовлением с птицы, как правило, снимают кожу Что касается яиц, их в средиземноморских странах употребляют до четырех в неделю на человека или не едят вообще. Яйца не являются постоянной принадлежностью утреннего стола - их обычно используют для приготовления теста или десерта.

На следующем, шестом, уровне пирамиды находятся сладости. В этих странах конфеты и сладкие десерты не едят каждый день. На десерт употребляют фрукты, а сладостями лакомятся на днях рождения, свадьбах и прочих праздниках.

На вершине средиземноморской пирамиды находится красное мясо. Его в странах Средиземноморья редко едят чаще нескольких раз в месяц, да и тогда используют как ингредиент сложного блюда, смешанный с небольшим количеством подливки и с большим количеством овощей, лапши или риса. Мясо едят по особым случаям и редко подают в качестве основного блюда. Обычно его запекают или тушат

К блюдам средиземноморской диеты подается красное вино или минеральная вода, причем за один прием пищи обычно выпивается не больше одного бокала вина.

Средиземноморская диета — не просто набор определенных продуктов и блюд. Она затрагивает также способ расхода калорий и социальные аспекты приема пищи.

Средиземноморский образ жизни предполагает физическую активность. Однако люди, живущие в странах Средиземноморья, редко посещают фитнес-клубы или специально занимаются спортом; они просто ведут активный образ жизни. Например, они ежедневно ходят пешком на рынок или в магазины, чтобы закупить продукты, ходят в гости к соседям и пешком добираются до места работы или учебы.

Кроме того, для населения этих стран характерен прием пищи в спокойной обстановке и в кругу семьи. Во время обеда и ужина они общаются и часто шутят и смеются, поэтому проводят за едой довольно долгое время. Они наслаждаются пищей и превращают обед и ужин из рутины в событие.

Напротив, средний американец не тратит на еду больше десяти минут, да и те проводит за рулем машины или уставившись в телевизор. Неудивительно, что в США наблюдается настоящая эпидемия несварения желудка, изжоги, язвы желудка, гастрита, синдрома раздраженного кишечника и прочих желудочно-кишечных расстройств. Быстрая еда приводит к тому, что американцы съедают больше, чем необходимо организму для насыщения: мозгу нужно некоторое время для того, чтобы зарегистрировать сигнал «я сыт», а к тому времени человек уже успевает съесть слишком много.

Для оптимального пищеварения каждый кусок еды надо пережевать около тридцати раз. В результате пища хорошо смачивается слюной, что создает оптимальные условия для ее последующего переваривания и всасывания. Кроме того, медленный темп еды позволяет мозгу лучше разобраться с сигналом о насыщении.