Дон Кольберт - Библейские принципы здорового питания

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Никогда не пропускайте завтрак! Английское слово «breakfast» («завтрак») происходит от выражения «прервать пост» («breaking the fast»). Обычно между завтраком и последним приемом пищи проходит Десять-двадцать часов.

Чтобы понять значение завтрака, представьте себе обмен веществ в вашем организме в виде огня в камине. К утру он почти угасает. Чтобы разжечь его снова, вам нужен полноценный завтрак.

Я советую есть на завтрак хлеб из цельного зерна, кашу, натуральный йогурт без сахара и какой-нибудь фрукт.

ЗА ОБЕДОМ ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ЗА УЖИНОМ

В странах Средиземноморья обед является главным приемом пищи за день. Зачастую члены семьи проводят за обедом целый час, а потом устраивают небольшой отдых (сиесту), чтобы переждать самое жаркое время дня.

Берите с собой обед на работу и советуйте сослуживцам (или друзьям, которые работают недалеко от вас) делать то же самое. Во время обеденного перерыва соберитесь и пообедайте вместе. Не тратьте время на дорогу к ресторану или закусочной, поиски парковки, очередь на раздачу или ожидание официанта. После всего этого времени остается только на то, чтобы второпях проглотить обед. Лучше объединитесь с коллегами или друзьями и устройте что-то вроде пикника. Используйте обеденный перерыв для того, чтобы отдохнуть, поговорить и посмеяться. Перед обедом или после него хорошо немного пройтись, чтобы активизировать обмен веществ.

Запомните: чтобы следовать за Иисусом, надо употреблять больше натуральных продуктов и есть в атмосфере спокойного дружеского общения.

УЖИНАЙТЕ РАНО И ЕШЬТЕ НЕМНОГО

Большинство американцев наиболее плотно питается за ужином. Советую вам устраивать ужин как можно раньше -особенно это важно для тех, кто хочет похудеть. После ужина прогуляйтесь с семьей или с друзьями.

За ужином самое время съесть побольше салата из темно-зеленого латука и разнообразных овощей — моркови, лука, помидоров или огурцов. Чем ярче цвету овощей, тем лучше!

Ужин может состоять из нескольких блюд. После салата съешьте маленькую тарелку фасолевого супа или супа из чечевицы, супа из брокколи (посыпанного тертым «Пармезаном») или супа из свежих овощей. С супом можно съесть кусок хлеба из цельного зерна, обмакивая его в хумус или в оливковое масло, сдобренное уксусом и перцем.

Ограничьте порцию рыбы или птицы 100—150 г Пореже ешьте красное мясо. Если в качестве основного блюда вы выбрали овощи, потушите их или слегка обжарьте, непрерывно помешивая. Вы можете даже подать их сырыми - кто сказал, что основное блюдо обязательно должно быть горячим?

На десерт съешьте что-нибудь из фруктов.

За обедом вы можете выпить бокал красного вина или полстакана-стакан воды с добавлением свежего лимонного сока. Если хотите, добавьте в воду с лимонным соком натуральный подсластитель, тогда у вас получится лимонад.

МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ МОЖНО НЕМНОГО ПЕРЕКУСИТЬ

Я рекомендую перекусывать фруктами, натуральным йогуртом или обезжиренным творогом.

ПРИБЕРЕГИТЕ ЛАКОМСТВА ДЛЯ ПРАЗДНИКОВ

Наш план питания вовсе не означает, что вы навсегда лишаетесь возможности полакомиться вкусным пирожным или мороженым. Ни в коем случае! Следуйте одному простому правилу: праздничная еда - по особым случаям. Однако если вы стараетесь похудеть, вам придется полностью отказаться от сладкого, пока вы не достигнете нужного вам веса.

ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

Обязательно выпивайте в день не менее двух литров отфильтрованной или бутилированной воды. Советую вам выпивать один-два стакана воды за полчаса до приема пищи, чтобы улучшить пищеварение и не переедать, а затем еще два стакана воды примерно через два часа после еды. Если пить слишком много воды за едой, это замедлит усвоение пищи.

ПОСЕЩЕНИЕ РЕСТОРАНОВ

Средний американец несколько раз в неделю посещает ресторан. Конечно, еда, приготовленная дома, гораздо питательнее и дешевле. Однако, если вам нравится и удобно обедать вне дома, вот несколько советов:

* Всегда заказывайте салат без приправы. Просите подать оливковое масло и уксус отдельно.

* Поделитесь с кем-нибудь основным блюдом. Обычно в современных американских ресторанах подают огромные порции мяса, рыбы или птицы, каждой из которых вполне хватит на двух человек. В качестве гарнира заказывайте овощи - например брокколи, шпинат или спаржу - или печеную картофелину без подливки.

* Попросите, чтобы повар не добавлял в овощи масло во время готовки.

* Выбирайте супы из овощей вместо протертых супов.

* Попросите, чтобы вам принесли хлеб с отрубями.

* На десерт заказывайте свежие фрукты.

Это меню - не набор рецептов, а рекомендации по здоровому питанию на неделю.

Завтрак

Полстакана свежевыжатого фруктового сока или маленький фрукт

1 порция овсяной каши с добавлением грецких орехов или миндаля. К каше можно добавить ягоды, лучше голубику, чернику малину или клубнику.

Обед

Рыбный салат: 50—100 г консервированного тунца в собственном соку; добавить мелко нарезанные лук, сельдерей, помидоры, огурцы и вообще любые другие овощи на ваш выбор. Сервируйте салат на листьях латука. В качестве приправы используйте уксус и оливковое масло (см. рецепт ниже).

Пить отфильтрованную или бутилированную воду с выжатым в нее соком лимона или лайма.

ПРИПРАВА К САЛАТУ ИЗ ОЛИВКОВОГО МАСЛА И УКСУСА

Вот мой любимый рецепт такой приправы:

6 ст. ложек натурального оливкового масла 4 ст. ложки уксуса

2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока

1/2 ст. ложки соли (можно больше - по вкусу) дольки давленого чеснока

Смешайте все ингредиенты; если хотите, используйте блендер. Храните в закрытом контейнере в холодильнике.

Ужин

Салат из темно-зеленых овощей, моркови, помидоров и огурцов. Используйте приправу из оливкового масла и уксуса.

Миска чечевичного супа.

1 кусок хлеба из цельного зерна или одна пита с хумусом (см. рецепт ниже).

150 г поджаренной на гриле рыбы с приготовленной на пару брокколи, посыпанной тертым сыром «Пармезан» и с небольшой порцией вареного неочищенного риса.

1 бокал вина или отфильтрованной воды.

ХУМУС

Замочите на ночь нут. Можете попробовать сделать хумус из других сортов бобовых (гороха, фасоли и др.) — блюдо приобретет более тонкий вкус и аромат.

Утром слейте всю воду. Добавьте свежей воды из расчета один литр на два стакана нута, поставьте на огонь и доведите до кипения. Варите час или два на медленном огне (до мягкости).

Слейте воду, положите сваренный нут в миксер или комбайн и измельчите до состояния пюре. Добавьте на каждые два стакана нута: