Андрей Левшинов - Самая полезная гимнастика в мире. Самомассаж весом собственного тела

Начните медленно и плавно вращать головой, оставляя плечи неподвижными, расслабленными и опущенными. Работают только мышцы шеи. Производите вращения сначала в одну сторону, а потом в другую (рис. 4). Но вы должны не просто формально вращать головой, как в далеком прошлом на школьных уроках физкультуры, а как бы ощупывать своим внутренним вниманием и движениями головы всю область шеи с целью «оживления» каждой группы мышц шеи. Держите в фокусе своего внимания ощущение натяжения в протягиваемой группе мышц. Это ощущение не должно быть болезненным, но в то же время не должно быть и «вялым». Это состояние некоего тонуса, перемещающегося по мере вращения, наклонов, скручиваний в шее. Специфическое ощущение легкого жжения в области шеи служит критерием правильности выполнения упражнения.

Вращайте головой в разные стороны в течение 12-144 секунд.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Обратите внимание: данное упражнение выполняется с опущенными руками — они должны свободно и расслабленно свисать вниз, как веревки. Практика показывает, что если руки упереть в верхнетазовые области, то упражнение выполняется формально.

Расслабьте все мышцы кроме тех, которые участвуют в поддержании позы. Внутренним вниманием найдите ТЦТ и не выпускайте ее из виду в течение всего упражнения. Переведите часть своего внутреннего внимания на талию и область таза и начните медленное движение тазовой области сначала по кругу, а потом влево-вправо и вперед-назад (рис. 5). Нащупайте внутренним вниманием ощущение легкого жжения в области тазобедренных суставов — оно должно возникнуть в результате плавно наращивав-

Рис. 5

мой амплитуды движений. Поймайте это ощущение и не выпускайте из Внимания, поддерживая с этой целью необходимую амплитуду вращений.

Время выполнения упражнения — от 12 до 144 секунд.

Это упражнение лучше всего выполнять босиком или в мягкой обуви типа «чешек». Исходное положение — как в двух предыдущих упражнениях. Расслабьте все мышцы кроме тех, которые участвуют в поддержании позы, и найдите внутренним вниманием ТЦТ — вы не должны упускать ее из виду на протяжении всего упражнения.

Поставьте левую ногу так, чтобы пальцы упирались в пол. Затем, осторожно перемещая ногу и голеностоп влево-вправо, согните пальцы к подошве и прокатывайте их по полу по направле-

нию к внешним сторонам суставов пальцев ног (рис. 6). Потом выполните те же движения, но пальцы ног сгибайте в обратном направлении (рис. 7). Помните: все мышцы разминаемой ноги должны быть расслаблены, разминка стопы осуществляется не мышечным усилием, а за счет тяжести вашего тела.

После разминки левого голеностопа и пальцев проделайте то же самое правой ногой.

При выполнении упражнения отсматривайте своим внутренним вниманием разминаемую часть тела — голенострп и пальцы ног. При этом по* мните, что какая-то часть вашего внимания должна оставаться в ТЦТ. Сосредоточьтесь на ощущениях жжения во всех суставах разминаемой стопы. Контролируя свои усилия и амплитуду, старайтесь «зажечь» все суставы стопы, все, что там сгибается и разгибается. Работайте в зоне комфортного, приятного ощущения жжения в суставах, не переходя границу, за которой почувствуете боль, и в то же время не «ковыряйте» формально носкрм ноги пол, не испытывая вышеописанных ощущений. Поймав необходимые

ощущения в стопе, удерживайте их, выполняя различные движения, сгибающие и разгибающие пальцы ног, а также создающие усилие на голеностопный сустав.

Время выполнения упражнения — 12-144 секунды для каждой стопы.

Лягте на живот, руки положите вдоль тела, голова упирается в пол (коврик) подбородком. Постарайтесь полностью расслабиться 11 11 Освоить искусство расслабления можно по моей книге «Буду здоровым и успешным. Тайны шавасаны» или при помощи моего CD «Шавасана». . Все мышцы должны быть расслаблены. Чтобы достичь этого, мысленно осмотрите все свое тело от пяток до макушки. Завершив внутренний осмотр, освобождающий тело от мышечных зажимов, сконцентрируйтесь на ТЦТ. Найдите ее своим внутренним вниманием и в течение всего упражнения старайтесь контролировать ее физическое наличие.

Теперь осторожно поверните голову влево и положите ее на правую щеку. Оставайтесь в таком положении от 12 до 144 секунд, контролируя ТЦТ и расслабленность всего тела. Внимательно следите за тем, чтобы мышцы шеи и воротниковой зоны были максимально расслаблены.

Затем медленно и плавно поверните голову вправо и уложите ее на левую щеку. Проделайте тот же внутренний осмотр: шея и прилегающие мышцы должны быть расслаблены. После этого — опять медленно и плавно — установите голову на подбородок. Упражнение закончено.

Не забывайте в течение всего времени выполнения упражнения наблюдать за ТЦТ!

Исходное положение — лежа на животе. Напомню, что все упражнения, выполняемые лежа на полу, должны осуществляться на ковре или специальном спортивном коврике для занятий фитнессом. Итак, ложитесь животом вниз на коврик, руки положите вдоль тела, а лбом упритесь в пол. Голова должна упираться в пол тем местом, где находится граница лба и волосистой части головы. Если поверхность, на которой вы лежите, скользкая, то голова будет съезжать и тут уже может пострадать ваш нос. В этом случае сразу же положите ладони возле головы так, чтобы они- подпирали ее и не давали ей возможности сместиться с четко зафиксированного места.

Установив голову, пройдитесь внутренним вниманием по всему телу, расслабляя каждую мышцу. Особое внимание уделите мышцам шеи, воротниковой зоны и плечам: они должны быть расслаблены. Вне зависимости от того, каким образом зафиксирована ваша голова на полу, поза должна быть расслабленной и удерживаться только за счет давления веса тела на пол.

Отсчет времени упражнения начинается с того момента, когда вы расслабили тело. После этого сосредоточьтесь на ТЦТ, продолжая контролировать состояние расслабленности. Оставайтесь в этом положении от 12 до 144 секунд.