Марина Корпан - Дыши и худей. Бодифлекс. Начальный уровень

2. Поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Натяните носки на себя.

3а. Обхватите ноги за середину голени.

3б. Если растяжка не позволяет, возьмитесь за середину бедра.

3в. Можно использовать ремень.

4. Подтяните ноги к груди, не отрывая головы и спины, таза и поясницы от пола. Вы почувствуете очень сильную растяжку в области подколенного сухожилия, задней поверхности бедра и ягодиц.

5. Постепенно вернитесь в исходное положение.

ВНИМАНИЕ!

Не сгибайте ноги в коленях.

Не позволяйте голове приподниматься.

Не отрывайте таз и поясницу от пола.

Укрепление мышц задней поверхности бедра.

1. Исходное положение: сидя на полу.

2. Разведите ноги врозь настолько, насколько вам позволяет гибкость. Отведите руки назад и обопритесь на них.

В этом положении сделайте дыхательное упражнение: втяните живот, наведите носки на себя, не отрывая пяток от пола.

3. На задержке дыхания опустите туловище вниз, при этом сохраняя спину прямой, как показано на рисунке.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Ни в коем случае не делайте пружинистых движений, только плавная растяжка.

Старайтесь держать спину прямой. Отводите носки назад.

Укрепление и растягивание мышц внутренней поверхности бедра.

Уменьшение объемов бедра.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.

2. Подложите руки ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину.

Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание и втяните живот.

3. Поднимите ноги, выпрямите их и делайте «ножницы» только вертикально: одна нога поднимается, другая опускается. Амплитуда движения должна быть минимальной. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если это все-таки происходит, поднимите ноги выше.

Голова лежит на полу, носки оттянуты, амплитуда движения минимальна.

Укрепление и растягивание мышц внутренней поверхности бедра.

Уменьшение объемов бедра.

1. Исходное положение: лежа на спине.

2. Выпрямите руки, положите под ягодицы ладонями вниз во избежание перегрузки в области поясницы.

3. Поднимите согнутые ноги и слегка отведите их от корпуса вперед, как показано на рисунке. Туловище и голова остаются лежать на полу.

4. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Если вы начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, слегка подтяните колени к груди: никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положение (обычно 45°).

Эффективная проработка нижней и верхней частей живота, четырехглавой мышцы бедра и мышц спины. Уменьшения жировых отложений в области живота.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях так, чтобы стопы стояли на полу, на расстоянии примерно 30–35 см друг от друга.

Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, втяните живот и примите положение, как показано на рисунке.

2. Оторвите от пола верхнюю часть туловища, руки держите параллельно полу ладонями вниз.

Голову держите прямо. Представьте, что между подбородком и грудиной лежит большое яблоко. Смотрите вперед. Старайтесь как можно сильнее тянуться руками к бедрам, не отрывая поясницы от пола.

3. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Не откидывайте голову назад, так как это плохо влияет на шейный отдел позвоночника. Стремитесь максимально отрывать плечи и лопатки от пола.

Укрепление мышц брюшного пресса и шеи. Уменьшение объема талии.

1. Исходное положение: упор стоя на коленях.

Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, не втягивая живот. В отличие от предыдущих дыхательных упражнений, в этом мы не втягиваем живот под ребра после «Паха».

2. После дыхания необходимо расслабить мышцы живота, и он упадет вниз (рис. 1). Потом с помощью мышц живота подтяните его к спине (рис. 2), затем опять отпустите и снова подтяните. Упражнение будет достаточно динамичным.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

ВНИМАНИЕ!

Ни в коем случае в момент выполнения втягивания живота не вовлекайте в работу спину, она должна оставаться прямой и неподвижной.

Хороший массаж внутренних органов. Эффективная работа мышц живота.

http://marinakorpan.ru

https://vk.com/studiokorpan

http://vk.com/marinakorpan

http://vk.com/korpanstudio

https://www.facebook.com/makorpan

https://www.facebook.com/slimmingstudio.marinakorpan/

http://ok.ru/profile/244400460

http://ok.ru/marinakorpan

Instagram: marina_korpan

тел. 8 (495) 256 0 888

м. «Курская», Нижний Сусальный переулок,