Зоя Богданова - Ешь. Читай. Худей! [Практическое пособие, как есть все подряд, жить в удовольствие и оставаться здоровой и красивой]

УПРАЖНЕНИЕ 2.

На вдохе встаем в исходную позицию: ноги чуть шире плеч, руки в стороны. На выдохе напрягаем мышцы, поворачиваем прямой корпус в сторону, слегка согнув ногу в колене, тянем себя руками вверх, считаем до 10, на вдохе расслабляемся. На выдохе опускаем руки и выпрямляем ногу. Делаем в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3, 4.

Ставим прямую ногу на стул или, если позволяет подготовка, на стол, и делаем вдох. На выдохе тянемся к ноге, считаем до 10, делаем вдох, на выдохе расслабляемся. Делаем на обе ноги. Спину не округляем, сохраняем ее прямой!

УПРАЖНЕНИЕ 5,6.

Скручивание. При любых заболеваниях шеи и спины не делать без подготовки или без инструктора!Садимся в позу посоха – спина ровная и прямая, ноги вытянуты вперед, руками опираемся сзади. На вдохе правую ногу сгибаем и закидываем за левое колено, на выдохе правую руку заводим за себя, аккуратно скручиваем спину (избегаем болевых ощущений!), считаем до 10. На вдохе возвращаемся обратно, на выдохе выпрямляем ноги. Делаем в обе стороны. Перед скручиванием всегда – выпрямить спину, не «горбить» позвоночник!

УПРАЖНЕНИЕ 7,8.

На вдохе встаем на одно колено, руками опираемся на другое колено, выдыхаем и тянемся тазом вниз – к полу, осторожно растягивая мышцы ног, считаем до 10, вдыхаем – расслабляем таз, на вдохе встаем. Делаем в обе стороны.

УПРАЖНЕНИЕ 9,10.

При любых заболеваниях шеи и спины не делать без подготовки или без инструктора!Садимся на колени, пятки вместе, носки врозь. Делаем глубокий вдох, на выдохе аккуратно опускаем спину на пол, руками тянемся вверх, осторожно и мягко растягивая позвоночник и мышцы живота. Если нет возможности полностью уложить спину на пол – тянемся спиной назад, поддерживая себя руками, насколько возможно (без болевых ощущений!), считаем до 10. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе встаем.

УПРАЖНЕНИЕ 11,12.

На вдохе встаем на одно колено, вторую ногу вытягиваем в сторону, на выдохе тянемся одной рукой вверх и смотрим на потолок, грудь разворачиваем (стараемся) к потолку, другая рука опирается на пол, сохраняя телу баланс, считаем до 10, на вдохе опускаем руку и голову. На выдохе встаем. Делаем в обе стороны. Другой вариант исполнения: сгибаем колено, но не опускаем его на пол, все остальное делаем так же.

УПРАЖНЕНИЕ 13.

Ложимся на спину, вытягиваем руки наверх и расслабляем позвоночник на 10 счетов, дышим ровно.

УПРАЖНЕНИЕ 14.

На вдохе сгибаем ногу в колене, на выдохе тянем ее руками к груди, считаем до 10. На вдохе расслабляем, на выдохе вытягиваем. Делаем в обе стороны. Спина прямая, прижата к полу.

УПРАЖНЕНИЕ 15.

Ложимся на живот, руки перед собой, тянем одну прямую ногу наверх на вдохе, на выдохе вниз. Делаем на обе ноги по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 16.

Продолжаем лежать на животе, на вдохе поднимаем ноги и руки, образуя «лодочку», на выдохе расслабляемся. Делаем 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 17.

Приподнимаем грудь, опираясь на руки, вся нагрузка – на руки, делаем глубокий вдох – приподнимаем грудь, выдох – считаем до 10, вдох, выдох – расслабляем руки.

УПРАЖНЕНИЕ 18.

При любых заболеваниях шеи и спины не делать без подготовки или без инструктора!На вдохе отрываем грудь и ноги от пола, тянемся наверх и назад, захватывая руками лодыжки согнутых ног, на выдохе опускаемся, делаем 10 раз. Все делаем медленно и аккуратно, не допускай болевых ощущений в спине!

УПРАЖНЕНИЕ 19.

При любых заболеваниях шеи и спины не делать без подготовки или без инструктора!Стоя на коленях, на вдохе наклоняемся назад, выгибая грудную клетку вверх, на выдохе тянемся руками к пяткам, на вдохе расслабляем руки, на выдохе возвращаемся обратно. Делаем с большой осторожностью. Не запрокидывать голову назад! Голова всегда идет как продолжение позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 20, 21.

Упражнение на баланс. Одну ногу на вдохе ставим на бедро другой, выдох, руки на уровне груди, стоим на одной ноге и считаем до 10. Делаем в обе стороны. Попробуй сделать упражнение с закрытыми глазами. Если сразу не получится – не страшно, баланс постепенно придет. А с ним и более спокойное отношение к жизни.

УПРАЖНЕНИЕ 22, 23.