Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности

Кстати, не будут лишними овощные консервы: кабачковая икра, маринованный перец, зеленый горошек. Полагаю, многих из вас волнует вопрос, есть ли хоть какая-нибудь польза в любимых всеми соленых огурчиках и помидорчиках. Разумеется, есть.

Польза соленьязависит от того, из каких продуктов оно приготовлено. Так, свежий огурец богат клетчаткой, микроэлементами и витаминами. И если при пастеризации часть витаминов теряется, то клетчатка сохраняет все свои ценные свойства. При хранении консервированных огурцов образуется молочная кислота, которая способствует росту полезной микрофлоры в кишечнике.

Помидорытакже содержат много клетчатки.

В их состав входит ликопин (пигмент, отвечающий за красную окраску плодов) – антиоксидант, который снижает количество свободных радикалов в крови, замедляя старение организма. Помидоры способны улучшать настроение, поскольку влияют на выработку серотонина. Все эти свойства сохраняются и при консервировании помидоров.

Предпочтительны домашние заготовки.Невозможно отследить путь магазинных огурцов до прилавка, в то время как овощи, выращенные в собственном огороде, никто не пичкал гербицидами и ускорителями роста. Так что отравление нитратами вам уж точно не будет грозить.

И все-таки преобладать в рационе должны свежие овощи.А если врач посоветовал вам сократить потребление соли, лучше избегать маринованных овощей.

Суточная норма потребления овощей

1 чашка = 200 мл.

1 порция:

• 100 г сырых овощей;

• чашка листовой зелени;

• полчашки приготовленных овощей. Ежедневная норма: 3–6 порций.

1. Покупайте преимущественно сезонные овощи: они лучше хранятся и содержат больше полезных веществ.

2. Ваш рацион должен включать зеленые овощи, так как в них содержится много витаминов А и С, клетчатки и других ценных веществ.

3. Обязательно ешьте овощи с большим содержанием калия: свеклу, тыкву, шпинат, зеленую фасоль, горошек, помидоры, огурцы.

4. Готовьте разноцветные салаты, потому что в разных овощах имеются разные полезные вещества.

5. Чаще употребляйте в пищу сырые овощи.

6. Старайтесь, чтобы в холодильнике всегда хранились овощи, блюда из которых быстро и легко готовятся (зеленый салат, морковь, огурцы и т. д.).

7. Не обходите стороной консервированные и особенно замороженные овощи. Зимой и весной в них бывает больше полезных веществ, чем в свежих.

8. Периодически пробуйте новые блюда из овощей.

9. Готовьте овощи вкусно, добавляя к ним орехи, специи, соусы.

Фрукты – вкусно и полезно

Если сравнивать с овощами, то отношение к фруктам и ягодам (они тоже являются разновидностью фруктов) совсем иное: в наши детские годы зачастую именно они были заветным десертом, на пути к которому стояли миска с винегретом и тарелка с кашей. Встречаются несъедобные виды фруктов или такие, которые без внутреннего содрогания попробует только сильный сердцем человек (например, знаменитый тайский дуриан, пахнущий настолько отвратительно, что в большинство общественных мест с ним не пускают), но в нашем представлении фрукты неизменно ассоциируются с вкусной едой. А как насчет пользы?

Фрукты служат ценным источником:

• углеводов – не только простых (фруктоза), но и сложных;

• витаминов С, А, Е, фолиевой кислоты;

• минеральных веществ: йода, цинка, калия, натрия, магния, селена и т. д.;

• пищевых волокон, нормализующих пищеварение;

• фруктовых кислот;

• пектинов, которые замечательно связывают вредные вещества и очищают от них организм, понижают уровень холестерина, стимулируют кроветворение и помогают предотвратить развитие онкологических заболеваний.

Свежие фрукты не только вкусны, но и обладают рядом полезных свойств с точки зрения здорового питания.

Наконец, фрукты вкусны, ароматны, красивы. Одно их присутствие на столе повышает настроение. Некоторые из них ассоциируются с определенными сезонами или праздниками. Даже сейчас, когда клубнику можно без проблем купить в ноябре, она символизирует начало лета. А запах мандаринов в декабре создает новогоднюю атмосферу.

Разнообразие фруктов, которые предлагает нам природа, поистине безгранично. Так, различают:

• фрукты и ягоды, растущие в умеренном климате: яблоко, груша, вишня, черноплодная рябина, черешня, слива, абрикос, алыча, персик, айва, земляника, малина, ежевика, морошка, княженика, клюква, черника, голубика, крыжовник, черная и красная смородина, барбарис, калина, облепиха, арбуз, дыня, кивано (рогатая дыня);

• средиземноморские и субтропические фрукты: кизил, инжир (фига), виноград, шелковица, гранат, финик, киви, личи, маракуйя, фейхоа, хурма, а также цитрусовые: грейпфрут, помело, лайм, кумкват, лимон, мандарин, апельсин, померанец;

• тропические фрукты: джекфрут, кокос, банан, дуриан, гуава, манго, ананас, монстера, физалис, рамбутан, питайя (драконий фрукт), мангостин, папайя.

И это далеко не полный список! В чем смысл данной классификации? Известно, что полезнее всего продукты, выращенные в тех же климатических условиях, в которых живет человек. Нам, россиянам, желательно налегать на фрукты и ягоды умеренного пояса, а к экзотическим рамбутанам стоит относиться с осторожностью. По крайней мере, до тех пор, пока не убедимся, что организм охотно их принимает.

В той или иной степени ценные вещества содержатся во всех фруктах и ягодах. Какие из них предпочесть? Те, которые вам больше всего нравятся. Но учтите, что все фрукты имеют разный состав, разную калорийность, разные полезные свойства.

Например, яблоки, богатые пектинами, клетчаткой и витамином С, снижают уровень холестерина в крови, служат хорошим естественным средством против расстройства желудка и предотвращают возникновение запоров. Кожура яблока содержит большое количество антиоксидантов, которые вместе с аскорбиновой кислотой мешают свободным радикалам оказывать вредное воздействие на организм. Кроме того, яблоки укрепляют иммунитет.

Черешняоказывает мочегонное действие, стимулирует перистальтику кишечника. Она богата клетчаткой, содержит провитамин А, витамины С и группы В.

В цитрусовыхприсутствуют витамин С, фолиевая кислота, калий, углеводы, пектин, клетчатка. Они улучшают микрофлору, укрепляют стенки мелких сосудов, тонизируют нервную систему, снижают холестерин. Благодаря наличию эфирных масел цитрусовые помогают противостоять вирусным заболеваниям.

Арбуззнаменит мочегонным эффектом, благодаря которому в организме уменьшается количество токсинов и шлаков, снижается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Полезен он и для почек, поскольку препятствует образованию камней и понижает отложение солей. Мало кто знает, что арбуз богат антиоксидантами, которые защищают клетки от различных повреждающих факторов, таких как выхлопные газы, недостаток кислорода и пр. В арбузе содержится много клетчатки, витаминов (среди них стоит выделить фолиевую кислоту) и минеральных веществ, наибольшую ценность из которых представляет магний.