Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности

Суточная норма потребления молочных продуктов

1 чашка = 200 мл.

1 порция:

• чашка маложирного молока (до 1,5 % жирности);

• чашка маложирного кефира (до 1,5 % жирности);

• чашка маложирного йогурта (до 1,5 % жирности). Ежедневная норма: 1–5 порций.

Белковые продукты – и рыба, и мясо

Белки – самый популярный продукт среди диетологов и худеющих, особенно среди тех, кто настроен на количество, а не на качество. Продукты этой группы действительно помогают быстрее сбросить вес, но, к сожалению, такой способ не всегда безопасен для здоровья.

Белки должны составлять не более 15 % от суточного рациона. А сколько съедаете вы? Большинство жителей нашей страны серьезно превышает эту норму. Чем это грозит? Самые распространенные последствия, связанные со злоупотреблением мясными продуктами, – ожирение, атеросклероз, артериальная гипертония, сахарный диабет (он, кстати, чаще встречается у любителей жирного мяса, чем у любителей конфет), подагра, рак и пр.

Так может, нам всем пора подаваться в вегетарианцы? Нет, это крайняя мера. Особенности российского климата вынуждают нас есть мясные продукты. Главное – умеренность.

Как разобраться во всем многообразии белковых продуктов и выбрать самые полезные из них?

Во-первых, стоит обращать внимание на жирность белковых продуктов. Ограничьте потребление жирного мяса (особенно свинины, колбас, сосисок, ветчины и т. п.), контролируйте количество жирной рыбы в рационе. Выбирайте:

• красное мясо – говядину, телятину, кролика. Как можно реже включайте в рацион свинину и баранину;

• птицу – куриную грудку и индейку без кожи. А вот гуси и утки должны стать редкими гостями на вашем столе, так как они очень жирные;

• нежирные сорта рыбы, кальмары, мидии, гребешки. Креветки и другие панцирные содержат много холестерина, поэтому с ними нужно быть аккуратными;

• яйца – можете смело включать их в свой рацион один-два раза в неделю; • маложирные сорта сыра и творога.

Во-вторых, следует отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам, несколько меньшее место в рационе отводить птице, и на последнем месте должны значиться различные виды мяса. Попробуйте придерживаться такой схемы:

• Один-два раза в неделю ешьте мясо.

• Два-три раза в неделю готовьте птицу.

• Три-четыре раза в неделю употребляйте в пищу рыбу и морепродукты.

В-третьих, готовьте белковые блюда без использования жира. Хороши такие способы тепловой обработки продуктов, как запекание на гриле или на открытом огне (шашлык), тушение и варка, в том числе на пару. Постарайтесь отказаться от панировки.

В-четвертых, не употребляйте в пищу несвежие, перемороженные и несколько раз замороженные мясные продукты.

И наконец, одна из основных задач правильного питания – потребление белка, сбалансированного по аминокислотному составу. Выбирайте разнообразные белковые продукты. Совершенно оправдана комбинация животных и растительных белков, обогащающих друг друга (например, каша с молоком или макароны с сыром).

Таблица 14. Содержание белка в некоторых продуктах

Эта информация, а также сведения, указываемые на упаковке продуктов, помогут вам приблизительно рассчитать, сколько и каких продуктов нужно съесть, чтобы получить свои 70–100 г белка. Можете также ориентироваться на рекомендации американских диетологов.

Суточная норма потребления белковых продуктов

1 чашка = 200 мл.

1 порция:

• 30 г приготовленных нежирных мяса, птицы, рыбы;

• полчашки бобовых;

• 1 яйцо;

• 30 г маложирного сыра (до 20 % жирности);

Обратите внимание: чтобы похудеть, нужно сократить количество жиров (особенно животных) и углеводов (особенно простых) в рационе, но потребление белков снижать не следует.

Сладость или гадость?

Итак, мы съели необходимое количество мяса или рыбы, хлеба и каши, фруктов и овощей с добавлением оливкового масла, выпили два стакана нежирного кефира, пять стаканов воды и три чашки несладкого чая. Вроде бы обеспечили организм всем, что ему нужно. Однако в глубине души чувствуем: не хватает чего-то важного – такого, без чего мы не привыкли обходиться. И в самом деле, где мороженое, шоколад, зефир, пастила, булочки, печенье, пирожные с кремом? Какое место им отводится в пирамиде правильного питания?

Как это ни прискорбно, от них желательно совсем отказаться. По крайней мере, не стоит включать их в ежедневное меню – они ничего не дают организму, кроме явно избыточных углеводов, жиров и, следовательно, калорий. Можно долго спорить о том, толстеют ли от макарон или мяса. Здесь нельзя дать однозначный ответ: все зависит от множества нюансов.

Но факт остается фактом: чрезмерная любовь к сладкому всегда отражается на фигуре.И дело главным образом в сахаре, который присутствует в подобных лакомствах. С одной стороны, не так и мало: 25 г – это пять чайных ложек! Но если вы трижды в день привыкли пить кофе с двумя ложками сахара, то уже превышаете норму. К тому же сахар умеет «прятаться» не хуже жиров. Приведем лишь небольшой список продуктов, которые содержат слишком много скрытого сахара: готовые завтраки, фруктовые соки, сладкие фрукты и сухофрукты, многие йогурты, выпечка из муки высшего сорта, «диетические» батончики, мороженое, кетчупы, спортивные напитки, холодные чаи, мед.