Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности

Авокадобогато белком, а также практически всеми витаминами. В нем содержатся соли калия, фосфора, магния, кальция и натрия. Олеиновая кислота, которая есть в авокадо, известна своей способностью снижать уровень холестерина в крови.

Подобную хвалебную характеристику можно дать всем остальным фруктам. Каждый из них полезен по-своему. И не так уж важно, какие именно фрукты вы будете включать в меню. Важно, чтобы вы о них не забывали и не относились к ним как к необязательному лакомству.

Многие россияне до сих пор твердо уверены, что фрукты нужны только детям, а взрослые как-нибудь обойдутся. Это заблуждение! Недаром создатели современной пирамиды питания выделили фрукты в отдельную группу.

Суточная норма потребления фруктов

1 чашка = 200 мл.

1 порция:

• средний фрукт весом 100 г;

• 100 г ягод;

• полчашки све жевыжатого сока;

• четверть чашки сухофруктов. Ежедневная норма: 2–5 порций (200–500 г).

Рекомендуется исключить: бананы и виноград.

Обратите внимание на несколько моментов.

Во-первых, американские диетологи отнесли к данной группе продуктов все виды фруктов, включая консервированные, замороженные, приготовленные в виде пюре, а также стопроцентные натуральные фруктовые соки (предпочтительно свежевыжатые) и сухофрукты.

Во-вторых, как уже говорилось в третьей главе, соками злоупотреблять нежелательно: один-два стакана любого сока полностью удовлетворят суточную потребность в фруктах. Многие диетологи рекомендуют вообще отказаться от соков, поскольку они богаты быстро усваиваемыми углеводами и не содержат пищевых волокон.

В-третьих, при выборе фруктов надо ориентироваться на свои предпочтения и состояние здоровья. Яблоки, например, нежелательно есть тем, кто страдает гастритом с повышенной кислотностью. А цитрусовые способны вызвать аллергию.

Здоровый человек не должен исключать какие бы то ни было продукты из своего рациона, тем более если речь идет о фруктах. Тогда чем объясняется рекомендация диетологов?

В мякоти банановсодержатся калий, витамины С, Е, группы В, каротин. Банановый сок полезен при гастритах с повышенной и нормальной кислотностью. Бананы – природный антидепрессант, причем абсолютно безвредный. Они способствуют образованию в организме серотонина, который называют гормоном счастья. Употребление бананов в пищу помогает справиться с унынием и раздражительностью.

Ягоды виноградасодержат пищевые волокна, флавоноиды, витамины и фруктовые кислоты, которые благоприятно влияют на здоровье: улучшают состояние сосудов, повышают иммунитет, стимулируют деятельность желудочно-кишечного тракта. Существует даже своеобразная система, применяющая виноград в лечебных целях – ампелотерапия.

Но проблема в том, что и в бананах, и в винограде содержится много сахара, а их гликемический индекс довольно высок. И если вы хотите похудеть, то придется отказаться от ежедневного банана к кофе.

С другой стороны, несколько ягод винограда или кусочков банана гораздо предпочтительнее ложки сахара. Пару раз в неделю их вполне можно себе позволить. Только есть эти фрукты лучше в первую половину дня.

Фрукты прекрасно сочетаются с самыми разными продуктами, но некоторые сочетания более привычныи, я бы сказала, логичны. Кислую антоновку лучше покрошить в салат оливье, а сладкую грушу можно добавить в творог. Хорошие повара всегда славились богатой фантазией, и, возможно, сочный сладкий персик, запеченный с беконом и сыром, придется вам по вкусу.

Естественно, существуют не самые удачные сочетания продуктов, к примеру, киви с йогуртом. Никакой опасности для здоровья такое блюдо не представляет, однако киви содержит ферменты, способствующие разложению молочного белка. Да и вкус у такого блюда будет специфичный.

1 Стремитесь к тому, чтобы в вашем доме (на кухонном столе, в холодильнике и т. д.) всегда были фрукты.

2 Покупайте свежие сезонные фрукты: они лучше хранятся и содержат больше полезных веществ.

3 Старайтесь употреблять разнообразные фрукты – так вы получите больше различных питательных веществ.

4 Если вы покупаете консервированные фрукты, смотрите, чтобы они не содержали сахара.

5 Как можно реже пейте фруктовые соки.

6 Всегда мойте фрукты перед едой.

Жиры – явные и скрытые

«Жир – самый опасный для фигуры компонент пищи. Хотите похудеть – ограничивайте его потребление», – такова одна из самых популярных диетических рекомендаций. И в целом она верна.

• Жир – самый калорийный компонент пищи. При расщеплении 1 г жира выделяется 9 ккал, тогда как при сгорании такого же количества белков или углеводов – всего 4 ккал.