Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности

Снимите с яблок кожуру, удалите сердцевину, опустите их в кипящую воду, добавьте сахар, ванилин и варите на слабом огне, не допуская разваривания. Выньте яблоки шумовкой, дайте им остыть, после чего середину заполните промытым изюмом, предварительно замоченным в кипятке, и толчеными орехами. Разложите яблоки по тарелкам, украсьте черешнями. Подавайте с фруктовым соусом.

Ах, лето красное!

После пасхальных куличей и майских праздников «неожиданно» наступает лето, и внезапно выясняется, что, хоть мы и боролись с лишним весом весь год, воз и ныне там. Но ведь солнце, отпуск, пляж! Летом хочется поражать окружающих красивыми формами, а не стыдливо прятать мощные телеса под необъятными балахонами. Тут-то мы бросаемся в погоню за стройной фигурой и допускаем массу ошибок. Соблюдение простых правил поможет вам избежать их.

Не нужно резко уменьшать калорийность рациона.Если у вас не слишком много лишних килограммов, то существенное урезание потребляемых калорий принесет немало бед: потерю мышечной массы, снижение работоспособности и преждевременное старение. Кроме того, резкая потеря веса чаще всего заканчивается столь же резким его набором.

Каждому организму ежедневно требуется получать определенное количество калорий (подробно об этом – во второй главе). Нехватка энергии неизбежно скажется на качестве жизни. Помимо формулы, которая позволяет вычислить индивидуальную потребность в калориях и которую мы привели в начале книги, существует еще одна– не слишком точная, но очень простая.

Например, если вы весите 80 кг, в сутки вам необходимо получать около 1920 ккал. Чтобы без вреда уменьшить рацион, остановитесь на рационе, составляющем 1600 ккал. А вот цифра 1200 вам уже не подходит.

Есть еще один нюанс. Большую роль при похудении играет не только количество калорий, но и то, в результате расщепления каких продуктов образуется энергия. Так, мы можем получить 700 ккал, если съедим:

1) две стограммовые булочки;

2) 90 г овсяных хлопьев (340 ккал) + две ложки джема (70 ккал) + два хлебца (30 ккал) + два тоста с мармеладом (100 ккал) + кусок ананаса (40 ккал) + печеное яблоко (100 ккал).

Выбрав второй вариант, вы уже в середине трапезы почувствуете себя сытой и к тому же обеспечите организм множеством полезных веществ: витаминами, микроэлементами, клетчаткой, которые стимулируют обменные процессы. В то же время булочка – источник простых углеводов, избыток которых ведет к отложению жира.

Не нужно переходить исключительно на овощи и фрукты.Да, они вкусны, полезны, из них можно приготовить огромное число диетических блюд. Но не думайте, что, питаясь только овощами и фруктами (а на этом принципе основаны многие модные диеты), вы вскоре станете стройной и здоровой.

Любой диетолог скажет, что недостаток белков в рационе ведет к снижению мышечной массы, а это опасно в первую очередь для сердца. Кроме того, на работу мышц тратится энергия, которая часто берется из жировых депо. Что из этого следует?

Чем меньше мышечная масса, тем меньше требуется энергии и тем меньше расщепляется жиров. Если хотите избавиться от жира, наращивайте мышцы.

В рационе должны ежедневно присутствовать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве. Только при полноценном питании все виды обмена веществ в организме протекают нормально. И значит, лишние килограммы не накапливаются, а уходят.

Не стоит верить в чудодейственные свойства отдельных продуктов.Современный мир буквально помешан на похудении, и многие производители широко этим пользуются. Нас постоянно соблазняют «волшебными» йогуртами, низкокалорийными хлопьями и даже диетическими конфетами. Как правило, эти продукты вкусны, недороги и не нуждаются в тепловой обработке, а потому очень удобны. Но, к сожалению, всегда есть какой-нибудь подвох.

Приведем пример. На упаковке готовых завтраков крупными буквами написано: «Содержит цельные злаки». А ниже мелким шрифтом расшифрован состав (кукурузная крупа, овсяная мука), где нет никакого упоминания о цельных злаках.

Еще пример: сейчас очень популярны фитнес-батончики. Действительно, они состоят из овсяных хлопьев и сухофруктов и содержат тщательно рассчитанное количество белков и углеводов – сплошная польза и никакого вреда. Но следует учесть, что один такой батончик заменяет целый обед. Другими словами, съев батончик, вы должны будете ограничивать себя в пище весь день. А это вряд ли возможно и уж точно не полезно.

Вы можете спросить: «Но что же делать? Отпуск через три недели, а половина летних вещей не сходится в талии!» Делайте то же, что и всегда: выбирайте нежирные мясные и молочные продукты, неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов, нежирную рыбу. Откажитесь от сдобной выпечки и конфет, колбас и копченостей. Перестаньте класть сахар в блюда и напитки. Не забывайте, что овощи не ограничиваются огурцами и помидорами, а фрукты – яблоками и грушами, особенно летом.

Почему так происходит?

• Калорийность рациона сама собой несколько снижается, поскольку доля свежих фруктов и овощей в нем увеличивается, а доля жирного и сладкого уменьшается. Многие отмечают, что летом гораздо реже хочется тортиков и булочек и гораздо чаще – кефира с зеленым салатом.

• Благодаря длинному световому дню увеличивается физическая активность людей: кто-то начинает увлекаться пешими прогулками, кто-то больше времени уделяет подвижным играм с детьми, дачники много времени проводят на участках.

• Добавьте к этому летний отдых за границей, который невозможно себе представить без купаний, пляжного волейбола и экскурсий. Но даже если вы проводите лето в городе, постарайтесь грамотно использовать теплые месяцы: выбирайтесь на пробежку по утрам, возвращайтесь с работы пешком, в выходные устраивайте велосипедные или пешие прогулки по городу.

• В летние месяцы многим удается разорвать порочный круг «дом – работа – дом». А раз человек меньше времени проводит в четырех стенах, то и еда начинает занимать меньшее место в жизни.

Зеленые салаты

Сразу уточним: под салатами подразумеваются вовсе не мелко нарезанные картошка, курица и яйца, залитые майонезом, а смесь свежей зелени и овощей. Русский (или даже советский) человек еще не привык к таким салатам. Однако попробуйте и убедитесь: они и полезны, и вкусны!