Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности

2. Обеспечить организм необходимыми жирами помогут любые орехи и семечки. Лучше отказаться от орехов в карамели или другой сладкой глазури.

3. В дни, когда разрешена горячая пища, не забывайте о злаковых. Они содержат комплекс витаминов, а также необходимые нам клетчатку, белки и аминокислоты. Выбор злаковых велик: овес, ячмень, пшено, коричневый рис, кукуруза, рожь и многие другие. Напомним, что в современной пирамиде питания в группу к зерновым включают и картофель.

4. Вместо белого хлеба советуем покупать хлеб из цельнозерновой и ржаной муки или хлеб с отрубями: они содержат повышенное количество белка, клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

5. Употребление бобовых поможет ликвидировать недостаток белков в рационе.

6. Рекомендуется включать в меню не только подсолнечное масло, но и оливковое. Оно богато ненасыщенными жирными кислотами, полезными для здоровья. Исследования подтвердили, что люди, регулярно употребляющие в пищу оливковое масло, реже страдают болезнями сердечно-сосудистой системы и менее подвержены заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Великий пост – хорошее время для того, чтобы познакомиться с новыми рецептами полезных блюд. Бытует мнение, что постная еда – это нечто однообразное: в основном картошка да капуста. На деле оказывается совсем не так. Помимо того, что постные блюда практически не содержат вредных продуктов и правильно готовятся (то есть в продуктах сохраняются все полезные вещества), они бывают еще и очень аппетитными. Чтобы улучшить вкус, добавляют различные приправы, специи, соусы, орешки. Придать блюдам новизну помогают необычные сочетания различных ингредиентов.

Щи по-уральски

Возьмите 400 г квашеной капусты, 2 ст. л. крупы (пшено, перловая, овсяная или рисовая), 4 ст. л. пюре томата, 1 морковь, 1 корень петрушки, 2 луковицы, 2 зубчика чеснока, 1 ст. л. растительного масла, 1 лавровый лист, зе лень, со ль, 1,5 л воды.

Квашеную капусту порубите и потушите в небольшом количестве воды. Крупу переберите и промойте (перловую отварите до полуготовности). Морковь, корень петрушки и лук измельчите и спассеруйте, в конце добавьте пюре томата. В кипящую воду засыпьте крупу, доведите до кипения, положите капусту, лавровый лист и варите 20 минут. Введите пассерованные овощи и растертый с солью чеснок. При подаче на стол посыпьте зеленью.

Суп с грибами

Возьмите 300 г све жих белых грибов (50 г с ушеных) или шампиньонов, 7 картофелин, 1 морковь, 1 корень петрушки, 2 луковицы, 2 помидора, 1 ст. л. растительного масла, 1 лавровый лист, соль, 1,5 л воды.

Картофель нарежьте кубиками. Морковь, корень петрушки, лук и ножки грибов спассеруйте. Отдельно поджарьте ломтики помидоров без кожицы. В кипящую воду положите нашинкованные шляпки грибов и варите 40 минут. Затем добавьте картофель и доведите суп до кипения. Введите пассерованные продукты, положите лавровый лист, посолите.

Подготовленные сушеные грибы кладут в суп за 10–15 минут до окончания варки.

Суп картофельный с крупой

Возьмите 6–7 картофелин, крупу (перловая – 1/3 стакана; рис, пшено – 2 ст. л.; манная – 4 ст. л.), 1 морковь, 1 корень петрушки, 2 лук овицы, 1 ст. л. растите льного масла, лавровый лист, со ль, 1,5 л воды.

Лук, морковь, корень петрушки измельчите, спассеруйте. Картофель нарежьте кубиками. Перловую крупу предварительно отварите до полуготовности; рис, пшено варите 5 минут; манную крупу просто просейте. В кипящую воду положите крупу (перловую, рис или пшено), картофель, пассерованные овощи, лавровый лист и доведите до готовности. За 10 минут до окончания варки посолите суп (тогда же всыпают манную крупу, если вы использовали ее).

Фасоль с грибами

Возьмите 200 г фасоли, 4 шампиньона, 4 огурца, 4 помидора, 1 ст. л. растительного мас ла, 1 ч. л. ук суса, зеленый лук, зелень, соль.

Фасоль предварительно замочите на 5 часов, после чего отварите. Огурцы нарежьте соломкой, помидоры – дольками, отваренные в подсоленной воде грибы – ломтиками. Лук и зелень измельчите. Все перемешайте, залейте смесью уксуса и масла, посолите.

Краснокочанная капуста, тушенная с яблоками

Возьмите 600 г краснокочанной капусты, 200 г яблок, 1 луковицу, 1 ст. л. растительного масла, воду, соль, яблочный сок, гвоздику, корицу.

Мелко нарезанный лук обжарьте в масле. Добавьте в сковороду нарезанную соломкой капусту и, перемешивая, доведите ее до полуготовности. Затем влейте немного горячей воды и яблочного сока, добавьте кусочки яблок, немного гвоздики, корицу и соль. Тушите капусту под крышкой – в готовом блюде не должно остаться жидкости. Вместо яблок можно взять сливы, виноград либо кислый джем из брусники или клюквы.

Салат из фасоли и перца

Возьмите стручки фасоли, предварительно удалив боковые прожилки (волокна), отварите в подсоленной воде, откиньте на сито и нарежьте. Добавьте нарезанные перец и лук, дольки апельсина, измельченный укроп. Заправьте салат маслом, добавьте соль и сахар по вкусу.

Апельсин можно заменить огурцом или консервированными помидорами.

Смешанный салат

Возьмите 4 моркови, 4 помидора, 1 огурец, 2 яблока, 2 луковицы, 1 лимон, 1 ст. л. растите льного масла, зелень, сахар, соль.

Очищенную морковь натрите; помидоры, огурец, лук и яблоки нарежьте ломтиками. Все перемешайте, залейте смесью растительного масла и лимонного сока, добавьте по вкусу сахар, соль и измельченную зелень.

Гречневая каша с луком

Возьмите 2 стакана гречневой крупы (ядрицы), 3 стакана воды, 2 луковицы, 1 морковь, 1 ст. л. растите льного мас ла, 1 ч. л. с оли.

В кипящую подсоленную воду всыпьте крупу и варите до тех пор, пока не впитается вся вода. Когда каша загустеет, кастрюлю плотно закройте крышкой, уменьшите нагрев до минимального и оставьте кашу до полного упревания. Лук нарежьте кольцами, обжарьте в масле до золотистого цвета и положите в кашу. Морковь отварите и нарежьте красивыми ломтиками – при подаче блюда украсьте ими тарелки с кашей.

Кашу можно варить, добавив предварительно измельченные в порошок сухие грибы.

Салат из яблок с корицей

Возьмите 100 г яблок, 100 г очищенных грецких орехов (или минда ля), 25 г меда, 3 г корицы, 5 г лимонной цедры.

Грецкие орехи (или миндаль) порубите ножом. Яблоко натрите на крупной терке. Быстро смешайте все ингредиенты. В салат можно добавить немного мускатного ореха или имбиря.

Яблоки с начинкой

Возьмите 4 яблока, 2 ст. л. изюма, 1 ст. л. ядер грецких или кедровых орех ов, 12 черешен из варенья, 4 ст. л. с ахара, щепотку ванилина.