Екатерина Белова - Палитра питания. Легкий путь к стройности

Что положить в салат, помимо овощей?

• Теплые ингредиенты. Обжаренные лук, перец, грибы придадут скучному зеленому салату пикантный привкус.

• Орехи и семечки. Лучше всего добавлять грецкие орехи и миндаль, но не стесняйтесь использовать кешью, арахис, тыквенные семечки – все, что сочтете интересным.

• Горох, фасоль и другие бобовые. Это недорогой источник белков, который сделает зеленый салат питательнее.

• Авокадо. Половинка этого фрукта служит отличным дополнением к любому салату.

• Копченый лосось. Несколько ломтиков красной рыбы в сочетании с зеленью превращаются в изысканное блюдо.

• Острые соусы с перцем. Если вы любите восточные специи, заправьте салат не маслом или уксусом, а острым соусом. Вкус блюда напомнит вам об отпуске, проведенном в Таиланде.

• Зерна граната. Такова рекомендация лучших ресторанов мира.

• Шашлык. Обязательно попробуйте. Запеченное на огне нежирное мясо или рыба и большая порция зеленого салата – полезный и не слишком калорийный обед.

• Яйца: вареные, жареные или яйца-пашот. Это превосходный способ сделать салат питательнее.

• Консервированные овощи и фрукты. Всегда держите дома несколько разных баночек. Добавьте их содержимое к зелени – и ужин готов!

• Тертый сыр. Только не кладите его чересчур много – он очень калорийный.

• Уксусы. Существуют различные виды уксуса: лимонный, на винной основе и др. Чередуйте их – и каждый день на вашем столе будет новый салат.

Холодные супы

Лето ассоциируется с теплом, солнцем, морем, клубникой и… окрошкой. Да, именно холодные супы оказываются во главе стола в летний период. Они освежают и в то же время наполняют энергией и силой. В нашей стране наибольшей популярностью пользуется окрошка.

Известно множество вариаций этого кушанья. Окрошка бывает как с белковыми ингредиентами: мясом, птицей, колбасами, – так и без них. А вот без овощей не обойтись – вам непременно понадобятся огурец, редис, лук, картофель. И не забудьте о яйцах, причем использовать можно как куриные, так и перепелиные. В качестве заправки отлично подойдут квас, сыворотка, кефир и другие кисломолочные продукты, а также минеральная вода. Стоит добавить экзотический катык, и у вас получится чалоп – национальное узбекское кушанье. Если вы предпочтете свекольный отвар, выйдет ботвинья.

Окрошка чрезвычайно полезна для людей, следящих за здоровьем и весом. Овощи обеспечат организм витаминами и клетчаткой, картофель – необходимой энергией, яйца и мясо – полноценными белками. Кисломолочные продукты улучшат моторику кишечника, повысят иммунитет и даже поднимут настроение. Но обязательно обратите внимание на их жирность.

Не беда, если вместо кефира вы используете квас: он богат витаминами группы В, крайне важными для организма. Однако он не рекомендуется людям с желудочно-кишечными заболеваниями и патологиями печени.

Летняя окрошка

Возьмите 3 куриные грудки, 3 картофелины, 1 пучок редиса, 1/2 пучка зеленого лука, 6 перепелиных яиц, 3 свежих огурца, квас или кефир, соль и перец по вкусу, сметану жирностью до 15 %.

Куриные грудки отварите, остудите, нарежьте кубиками. Картофель отварите, нарежьте кубиками. Яйца отварите, очистите, порубите. Редис, лук, огурцы нарежьте кубиками. Добавьте кефир или квас, перемешайте. Перед подачей на стол заправьте окрошку сметаной и посыпьте зеленым луком, добавьте соль и перец по вкусу.

Вегетарианец в большом городе

Вегетарианство – распространенная система питания, исключающая или ограничивающая потребление продуктов животного происхождения. Различают три типа вегетарианства:

• веганство – полностью исключаются мясо животных и птиц, рыба и морепродукты, а также яйца, молоко и молочные продукты, в ряде случаев даже мед;

• лактовегетарианство – допускается употребление молока и молочных продуктов;

• лактоововегетарианство – растительная пища сочетается с молочными продуктами и яйцами.

Люди становятся вегетарианцами, руководствуясь разными причинами: религиозными, этическими, экономическими. Многие отказываются от мяса по медицинским показаниям, а также в надежде сбросить лишний вес. И действительно, преобладание растительной пищи нередко способствует похудению. Однако следует четко понимать, что вегетарианство не является диетой. Само по себе оно не ограничивает ни количество, ни энергетическую ценность ежедневно съедаемой пищи (тут самое время вспомнить, что калорийность растительного масла выше, чем сливочного, а бананы калорийнее трески). Кроме того, вегетарианский рацион не назовешь сбалансированным; нехватка животного белка способна привести к недостатку незаменимых аминокислот, железа, цинка, селена, кальция, витаминов группы В и спровоцировать развитие многих заболеваний. Да и придерживаться вегетарианского питания в нашей стране бывает непросто.

С какими же проблемами сталкиваются те, кто решил отказаться от мяса, и как их решить?

Поверхностный подход

Многие считают, что стать вегетарианцем просто. Убираешь мясо из меню – и все дела. К сожалению, такой метод быстро приводит к проблемам со здоровьем.

Российские условия не слишком располагают к «растительному» образу жизни. Большую часть года в средней полосе холодно. Нам изначально требуется больше энергии, чем жителям экваториальной Африки, – просто для того, чтобы согреться. Да и работу никто не отменял. Удалив из меню животные продукты, вы лишаете организм ценного топлива.

1. Изучайте составы и химические свойства продуктов.

Начинающего вегетарианца вычислить несложно. Услышав, что в его рационе не хватает железа, он принимается эмоционально возражать и перечислять продукты, в которых содержится этот элемент. Шпинат, капуста, яблоки…

На самом деле из них усваивается всего 2–3 % железа. Из мяса – 20 %, но пока говядина и печень присутствуют в меню, об этом никто не задумывается. Вегетарианцу же неведение грозит анемией – он не может его себе позволить. Поэтому как можно больше читайте о продуктах. Проконсультируйтесь с врачом – он тоже многое расскажет об их свойствах. Например, вы узнаете, что получить железо можно из морских водорослей, чечевицы, тыквенных семечек, сухофруктов, гречки и кунжута. Правда, есть их придется больше, чем вы привыкли. И не забудьте дополнительно принимать витамин С.