Алексей Ковальков - Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни

На ужин сегодня предлагаю вам рыбку.

Скумбрия — чемпион рыбного мира по содержанию витамина D, который укрепляет наш иммунитет и препятствует расстройствам нервной системы. Этот витамин наш организм может вырабатывать самостоятельно, но только под воздействием солнечного света. Если вы живете в солнечных краях, вам повезло. Ну а если в вашем городе солнце редкий гость — налегайте на скумбрию.

● скумбрия — 100 г.

● зелень (любая) — 20 г.

● редиска — 1 пучок

● лимон — 1/4 шт.

● томатная паста по вкусу

● соль, свежемолотый черный перец по вкусу

● оливковое масло — 1 ч. л.

● разноцветные листья салата — несколько штук

● лук репчатый — 1/2 луковицы

● болгарский перец — 1/2 шт.

Кусочки скумбрии сбрызнуть соком лимона, посолить, поперчить. Луковицу очистить и нарезать кубиками. Свежую зелень вымыть, мелко порубить и вместе с луком немного обжарить в растительном масле в сковороде с толстым дном. Затем добавить томатную пасту и перемешать. Все вместе тушить не более 5 минут. На сковороду с зеленью и томатной пастой выложить рыбу и тушить под крышкой на небольшом огне 10 мин. Затем с огня снять и дать постоять еще 3–4 мин. Готовую рыбу вместе со слегка обжаренным луком, зеленью, листьями салата и кусочками перца разложить по тарелкам. Украсить рубленой зеленью, ломтиками редиса.

Итого в блюде: белка — 20,75 г; жиров — 13,04 г; углеводов — 7,11 г.

На ночь — два белка куриных яиц.

Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 74,76 г; жиров — 42,28 г; углеводов — 89,09 г. [36] Это не считая отрубей и фруктов.

● грудка индейки — 100 г.

● руккола — 1 горсть листьев

● сельдерей — 2 стебля

● лук-порей — 1 стебель

● укроп, петрушка — пара веточек

● лимон — 1/2 шт.

● оливковое масло — 1 ч. л.

Грудку обжарить на тефлоновой сковороде без добавления масла. Стручковый сельдерей и стебель лука-порея нарезать кольцами, зелень мелко нарубить.

Выложить грудку в большую миску, дать немного остыть, затем добавить овощи и листья рукколы, перемешать, полить оливковым маслом и сбрызнуть соком лимона по вкусу.

Итого: белка — 19,2 г; жиров — 6 г; углеводов — 2,85 г.

● хлебцы из отрубей — 4 шт.

● свежая или замороженная зеленая спаржа — 200 г.

● чеснок — 1/2 зубчика

● свежевыжатый лимонный сок по вкусу

● острый перчик чили по вкусу

● огурец — 1 шт.

Спаржу отварить в течение 7 минут, воду слить, она нам больше не понадобится. Блендером измельчить спаржу, добавив чеснок, перчик чили и лимонный сок.

Выложить пасту на хлебец, сверху украсив ломтиками огурца.

Итого: белка — 6,84 г; жиров — 3,66 г; углеводов — 26,58 г.

● цветная капуста — 150 г.

● брокколи — 150 г.

● соевый соус по вкусу

● кинза, укроп по вкусу

● сельдерей — пара стеблей

● чеснок — 1/2 зубчика

● кедровые орешки — 10 г.

● cоль по вкусу

Капусту варить в подсоленной воде 1–2 минуты, вытащить, дать стечь воде и остудить (не переварить!).

Разобрать на соцветия и хорошо полить соевым соусом, посыпать мелко нарезанной зеленью с давленым чесноком, перемешать, сверху посыпать кедровыми орешками и дать настояться минут 20–30.

Итого: белка — 12,19 г; жиров — 7,30 г; углеводов — 24,13 г.

Брокколи нельзя долго варить (запекать, тушить и т. д.), чем дольше она нагревается, тем больше полезных свойств теряет. Оптимальное время приготовления 2–3 минуты, можно употреблять и в сыром виде. Брокколи прекрасно переносит заморозку и маринование.

● баклажан — 2 шт. (крупные)

● куриное филе — 100 г.

● соевый соус — 2 ст. л.

● оливковое масло — 1 ч. л.

● соль, молотый красный перец чили по вкусу

Баклажаны порезать толстой соломкой и при необходимости удалить горечь, опустив в подсоленную воду на 30 минут. Промыть кипятком: баклажаны должны стать упругими. Лишнюю воду отжать руками. Филе нарезать соломкой. В высокую сковороду налить оливковое масло, разогреть и обжарить сначала филе, потом добавить баклажаны и жарить на большом огне, все время помешивая, 10 минут. В конце жарки добавить соевый соус и перец. Остудить, подавать в холодном виде.

Итого: белка — 25,10 г; жиров — 6,59 г; углеводов — 35,66 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Не знаете, как определить возраст баклажана? Посмотрите на ножку — если она зеленая, плод свежий; если коричневая — значит, сорвали баклажан достаточно давно. Блюда из баклажана есть практически во всех кухнях мира. Самое же знаменитое блюдо называется «имам баялы», переводится как «имам в обмороке». Согласно легенде, блюдо из баклажан, поданное имаму, произвело на него такое впечатление, что от восторга он упал в обморок.

● баклажан — 1 шт.

● нежирный рассыпчатый творог — 100 г.

● помидоры — 2 шт.

● натуральный йогурт — 3 ст. л.

● соль, черный перец по вкусу

● специи «Итальянские травы» по вкусу

● нежирный сыр — 25 г.

Баклажан разрезать поперек. Из обеих половинок выскоблить мякоть, выложить туда смесь творога, помидоров, натурального йогурта, соли, перца и итальянских трав. Сверху посыпать тертым сыром малой жирности.

Запекать можно в духовке или в аэрогриле (на 180 °C 30 минут). Подавать с нарезанными и разложенными вокруг помидорами.

Итого: белка — 27,15 г; жиров — 8,79 г; углеводов — 21,77 г.

● нежирный сыр (адыгейский или сулугуни) — 100 г.

● cпеции, свежая зелень по вкусу

● отруби — 1 ст. л.

Нарезать сыр на порционные куски толщиной 1,5–2 см. Обвалять в панировке: смесь толченых отрубей, специй и трав. Выложить в форму и запекать в духовке.

Итого: белка — 19 г; жиров — 14 г; углеводов — 0 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. В дореволюционной России и Европе словом «винегрет» называли заправку из масла, уксуса и горчицы. Само слово «винегрет» образовано от французского «vinaigre», т. е. уксус.

● цветная капуста — 100 г.

● зеленая стручковая фасоль или зеленый горошек — 100 г.

● белая фасоль — 100 г.

● квашеная капуста — 150 г.

● репчатый лук — 1/2 луковицы

● растительное масло — 1 ч. л.

Цветную капусту и зеленую фасоль (или горошек) отварить. Белую фасоль замочить на несколько часов и затем отварить. Смешать фасоль, капусту цветную и квашенную, нарезанный репчатый лук. Посолить, заправить растительным маслом.

Итого: белка — 17,75 г; жиров — 6,09 г; углеводов — 46,6 г.