Андрей Левшинов - Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья

Эта асана очень полезна для укрепления мышц ног и поясницы. Выполнение этого упражнения оказывает благотворное действие на состояние желудка.

Большая часть веса тела должна приходиться на ногу, рука служит для удержания равновесия.

Название этой асаны образовано словами «уттхита» – «вытянутый», «хаста», что означает «кисть руки», и «падангуштха», которое переводится как «большой палец ноги».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).

2. На выдохе согните правую ногу в колене, поднимите ее. Ухватите большой палец правой ноги пальцами правой руки.

3. Левую руку уложите ладонью на пояс. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

4. На выдохе поднимите правую руку и вытяните вверх левую ногу. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

5. Обхватите правую стопу или голень обеими руками и поднимайте ногу как можно выше. Не сгибайте правую ногу в колене. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

6. Старайтесь притянуть ногу к голове и прижаться лицом к колену. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ногой.

Воздействие асаны на организм

Эта асана очень эффективна для хорошей растяжки мышц ног и развития чувства равновесия.

Хорошо, если вы освоите положение а). Положение б) и в) сложные, требуют времени и упорства

Слово «паршва» переводится как «бок, сторона», «ут» означает «интенсивный», «тан» – удлинение, вытяжение. Название асаны переводится как «Поза интенсивного бокового вытяжения».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48). Сделайте глубокий вдох и подайте корпус чуть вперед.

2 Согните руки в локтях, заведите их за спину и на выдохе соедините ладони в индийском жесте приветствия и уважения «намастэ». Отведите плечи назад. Следите за тем, чтобы ладони располагались между лопатками.

3. Сделайте глубокий вдох и прыжком разведите ноги в стороны на 80–100 см. Плавно выдохните.

4. На вдохе поверните корпус вправо. Разверните правую стопу в правую сторону на 90°. Следите за тем, чтобы пальцы и пятка правой ноги находились на одной линии с корпусом. Стопу левой ноги разверните вправо на 75°. Вытяните левую ногу и напрягите колено. Откиньте голову назад.

5. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь головой коснуться правого колена. Вытяните спину и шею как можно больше.

6. Дышите ровно и спокойно. Досчитайте до 5.

7. На вдохе, двигая корпус вокруг таза, плавно переместите его к левому колену, поворачивая левую стопу на 90° в левую сторону, правую – на 75°. Выпрямитесь, откиньте голову назад, прогибая спину.

8. На выдохе наклоните корпус вперед, стараясь головой коснуться левого колена. Дышите свободно. Досчитайте до 5.

9. Переместите корпус и голову в центр, стопы поставьте параллельно друг другу. Поднимите корпус.

10. Сделайте выдох и прыжком соедините ноги. Опустите руки.

Если вам трудно сложить ладони в «намастэ», соедините руки за спиной, обхватив одной рукой запястье другой или обхватив правой ладонью левый локоть, а левой – правый.

Воздействие асаны на организм

Выполнение этой асаны очень полезно для развития подвижности суставов ног и таза, придания гибкости позвоночнику и запястьям, выработки правильной осанки. В наклонном положении нормализуется работа органов брюшной полости. Отведение плеч назад улучшает работу органов дыхания.

Боковое вытяжение

Слово «прасарита» переводится как «растянутый», «расправленный», «пада» означает «стопа». Название этой асаны можно перевести как «Поза с широко расставленными стопами».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).

2. Сделайте глубокий вдох и поставьте ладони на пояс. Разведите ноги как можно шире. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны.

3. Напрягите мышцы ног, подтяните коленные чашечки вверх. На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Руки должны быть перпендикулярны полу.

4. На вдохе поднимите голову, чуть прогибая спину в пояснице. Смотрите вперед.

5. Сделайте глубокий выдох. Согните руки в локтях и опустите голову макушкой на пол между ладонями. Не опирайтесь на голову – вес тела остается на ногах.

6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Сделайте выдох и прыжком вернитесь в Позу Горы (Тадасану).

Воздействие асаны на организм

Выполнение этого упражнения способствует хорошему растяжению подколенных сухожилий, помогает избавиться от чувства усталости и наладить работу органов пищеварения.

Асана помогает избавиться от усталости

Эта асана – усложненный вариант позы Прасарита Падоттанасана I.

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).

2. Сделайте глубокий вдох и поставьте ладони на пояс. Разведите ноги как можно шире. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны.

3. Напрягите мышцы ног, подтяните коленные чашечки вверх. Согните руки в локтях, заведите их за спину и соедините ладони в «намастэ».

5. Сделайте глубокий выдох. Наклонитесь вперед и поставьте голову макушкой на пол между ладонями. Не опирайтесь на голову – вес тела остается на ногах.

6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Сделайте выдох и прыжком вернитесь в Позу Горы (Тадасану).

Воздействие асаны на организм

Такое положение тела не только заставляет напрягаться мышцы и сухожилия ног, но и заметно усиливает приток крови к туловищу и голове. Эта асана благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, в частности, улучшая пищеварение.

Эта поза получится не сразу. Будьте настойчивы и терпеливы.

Слово «паригха» переводится как «засов» или «перекладина».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте на пол на колени, сведите ноги.

2. Выпрямите правую ногу в сторону, пальцами вправо. Не сгибайте ногу в колене.

3. На вдохе поднимите прямые руки в стороны ладонями вниз. Сделайте два вдоха и выдоха.

4. На выдохе наклоните корпус и опустите руку вправо, к вытянутой ноге. Старайтесь уложить предплечье правой руки на голень правой ноги, кисть правой руки – на правую щиколотку. Левую руку поднимайте вверх.

5. Наклоняйте голову, пока ухо не коснется правого плеча. Дотянитесь левой ладонью до правой, так, чтобы левое ухо касалось левого плеча.

Читать дальше