Андрей Левшинов - Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол на живот, руки согните в локтях, ладони уприте в пол на уровне груди, ноги вытяните и напрягите.

2. Разведите ноги на 20–30 см в стороны.

3. На выдохе оторвите все тело от пола. Опираясь на ладони и пальцы ног, старайтесь удерживать тело в положении, параллельном полу.

4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно опуститесь на пол. Вытяните руки вдоль тела. Расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Эта асана полезна для развития запястий, укрепления мышц рук и пресса.

Посох

Название позы образовано от слова «бхуджанга», что переводится как «змея».

Техника выполнения асаны

1. Лягте на живот, лицо опустите на пол. Соедините стопы вытянутых ног, натяните носки, напрягите колени.

2. Согните руки в локтях, уложите ладони на пол на уровне груди.

3. На выдохе, опираясь на ладони, оторвите от пола голову, плечи и грудь и поднимите корпус. Сделайте два вдоха и выдоха.

4. На вдохе прогниет спину, отрывая от пола живот. Откиньте голову назад, напрягите бедра и ягодицы.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. На выдохе плавно согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Воздействие асаны на организм

Эта асана очень полезна для тонизирования области позвоночника и увеличения его гибкости.

Змея

Сочетание слов «адхо мукха» переводится как «лицом вниз», а «швана» означает «собака».

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол на живот, разведите прямые ноги в стороны на 20–30 см.

2. Руки согните в локтях и поставьте ладони на пол на уровне груди пальцами вперед.

3. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите вверх. Выпрямив руки, оторвите от пола ноги, живот, грудь. Передвиньте голову в направлении стоп и опустите макушкой на пол. Прогните руки в плечевых суставах, вытяните спину.

4. Не сгибайте колени, не отрывайте стопы от пола.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. На вдохе поднимите голову, потянитесь вперед и плавно опуститесь на пол. Вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Эта поза помогает быстро избавиться от физической и умственной усталости, вызывает мощный прилив энергии.

Регулярное выполнение асаны укрепляет мышцы ног и улучшает их форму. Полезно упражнение для позвоночника и плечевых суставов.

Эта поза вызывает мощный прилив энергии

Слово «парипурна» имеет значение «весь, полный, завершенный», «нава» переводится как «судно, лодка». Название этой асаны означает «Полная поза лодки».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Ладони опустите на пол около ягодиц, пальцами вперед. Разверните плечи, выпрямите спину.

2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Оторвите от пола ноги, отводя корпус немного назад. Напрягая колени, поднимите ноги под углом 60°. Стопы должны располагаться выше головы. Не опирайтесь на пол поясницей – пола должны касаться только ягодицы.

3. Вытяните прямые руки вперед, параллельно полу, ладонями друг к другу.

4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Эта асана укрепляет мышцы ног, спины и пресса, также уменьшает жировые отложения на животе и талии. Полезно это упражнение для нормализации работы кишечника и почек, избавления от метеоризма.

Эта асана укрепляет мышцы ног, спины и пресса

Слово «ардха» означает «половина». Название асаны переводится как «Половинная поза лодки».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните вперед прямые ноги. руки соедините в замок на затылке.

2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Оторвите от пола ноги, отводя корпус немного назад. Напрягая колени, поднимите ноги под углом 30–40°. Стопы должны располагаться на уровне головы. Не опирайтесь на пол поясницей – пола должны касаться только ягодицы. Ощутите напряжение мышц пресса и поясницы.

4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Это упражнение очень полезно для нормализации работы печени, селезенки и желчного пузыря. Напряжение мышц ног, пресса и спины во время выполнения этой асаны повышает их вносливость.

Напрягая колени, поднимите ноги под углом 30–40°. Стопы должны располагаться на уровне головы.

Название этой асаны обычно переводят как «Поза головы коровы», так как слово «го» обозначает «корова», а «мукха» – «лицо».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Опустите ладони на пол и оторвите ягодицы от пола.

3. Подогните под себя левую ногу и опуститесь ягодицами на стопу. Согните правую ногу в колене и положите бедром сверху на левую. Поднимите ягодицы и, помогая себе руками, попробуйте соединить голени и стопы.

4. Поднимите правую руку и согните в локте над головой. Левую руку согните в локте и заведите за спину снизу. Соедините ладони за спиной на уровне лопаток.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Воздействие асаны на организм

Это упражнение полезно для развития эластичности суставов ног и рук, укрепления мышц ног и раскрытия грудной клетки.

Это упражнение полезно для развития эластичности суставов ног и рук

Слов «сиддха» переводится как «пророк», «мудрец».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой.

2. Согните в колене правую ногу. Ухватите ладонями стопу правой ноги и придвиньте пятку как можно ближе к паху. Ступню правой ноги прижмите к левому бедру.

3. Согните в колене левую ногу и подтяните стопу к себе. Уложите ступню левой ноги на голень правой ноги, поместив пятку напротив лобка. Ступню левой ноги расположите между бедром и голенью правой.

4. Выпрямите руки. Опустите ладони тыльными сторонами на колени. Большой и указательный палец на каждой руке соедините в кольцо. Выпрямите спину, смотрите перед собой.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните асану, поменяв ноги.

Воздействие асаны на организм

Эта асана считается одной из лучших поз для релаксации в йоге.

Регулярное выполнение этого упражнения развивает подвижность суставов ног, тонизирует органы брюшной полости и благотворно влияет на позвоночник.

Читать дальше