Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Одна порция молочных продуктов – это 225 мл молока, 170 г натурального йогурта, 113 г творога или 30 г твердого сыра, такого как чеддер или швейцарский сыр. Три порции таких продуктов в любых комбинациях плюс кальций из других полезных продуктов должны помочь вам достичь необходимого уровня кальция в организме.

Примечание: сливочное масло, сливки, творожный или сливочный сыр, сметана, полужирные питьевые сливки и сыры, сделанные из сливок вместо молока, такие как бри, не являются хорошими источниками кальция, потому что они в основном состоят из жира, а в молочном жире очень мало кальция. Большая часть кальция связана с казеином (молочным белком) в молочной сыворотке, поэтому натуральный йогурт – лучший источник кальция, чем греческий.

Если вы не можете употреблять ежедневно три порции молочных продуктов, я рекомендую добавку кальция: цитрат кальция, от 250 до 500 миллиграммов максимум. Организму требуется около 1000 миллиграммов кальция в день, но употребление более 500 миллиграммов кальция из пищевых добавок может привести к образованию камней в почках и остеофитов (костных шпор), поэтому остальной кальций важно получать из молочных продуктов и других продуктов, богатых кальцием.

В своей первой книге «Умный ген. Какая еда нужна вашей ДНК» я называю четыре категории продуктов, которые были общими для всех традиционных (предпромышленных) культур во всем мире. К ним относятся:

• Свежие продукты, например, салаты

• Мясо на кости, например куриные окорочка, а не куриное мясо без кожи и костей.

• Ферментированные и пророщенные продукты, такие как соленые или квашеные овощи и хлеб из пророщенного зерна.

• Субпродукты, например печень.

Это первозданные натуральные суперпродукты, и регулярное их употребление – лучший способ укрепить свое здоровье. Как видите, это не какие-то отдельные наименования, а целые категории продуктов. Нам всем нужно как можно чаще употреблять продукты из всех этих четырех категорий, но на самом деле это делают лишь немногие. Большинство людей употребляют регулярно только свежие продукты, а остальные три категории в их рационе практически отсутствуют. И дело не в том, что у людей нет возможности получать такие продукты – эта возможность есть у всех, но многие просто не умеют их готовить или не знают, насколько они важны для нашего развития, здоровья и благополучия.

К счастью, есть пищевые добавки, которые помогают восполнить эти пробелы в питании. И хотя в идеале вы, конечно, должны по возможности включить в свой рацион продукты из всех четырех категорий, но до тех пор, пока вы этого не делаете, я настоятельно рекомендую следующие три заменителя, про которые расскажу ниже.

Почему же не добавить заменители на все четыре суперпродукта? Потому что свежие продукты ничем заменить невозможно. Все пищевые добавки, которые, как говорят, имеют все преимущества свежих продуктов, на самом деле являются недостаточно свежими, чтобы обладать такими преимуществами. Так что не верьте рекламной шумихе и не тратьте на них свои кровно заработанные деньги – вместо «антиоксидантных» БАД или пищевых добавок на основе целебных трав, таких как куркума и чеснок, купите себе свежий чеснок или куркуму, свежие травы, такие как базилик и кинза, или приготовьте себе разноцветные салаты.

Эти добавки помогают восполнить рацион, в котором не хватает питательных веществ из «мяса на кости». Хрящ и коллаген совместно поддерживают здоровье суставов, волос, кожи и ногтей, а также здоровье кишечника.

Несмотря на то, что включение в рацион мяса на косточке из домашнего бульона или жидкого бульона, купленного в магазине, – наилучший вариант, далеко не у всех есть время приготовить домашний костный бульон (или есть деньги на те консервированные продукты, о которых я расскажу ниже), поэтому я настоятельно рекомендую употреблять такие продукты, как органический куриный бульон бренда Kirkland и органический куриный или говяжий бульон бренда Pacific Foods.

Но какими бы полезными ни были эти добавки, коллаген легко превращается в сахар, поэтому вы получите больше преимуществ от комбинации этих добавок после того, как уменьшите зависимость своего организма от сахара. По этой причине я рекомендую начинать принимать их только на втором этапе программы восстановления жиросжигания.

Хрящ

FoodScience of Vermont Superior Cartilage Ancestral Supplements Bovine Tracheal Cartilage

Коллаген

CB Supplements Multi Collagen Protein

Я рекомендую вам покупать хрящевые и коллагеновые добавки одновременно, поскольку они лучше всего работают вместе, обеспечивая синергетический эффект, то есть не 2 + 2 = 4, а скорее 2 + 2 = 10.

Эти добавки помогают восполнить рацион, если в нем отсутствуют питательные вещества из ферментированных и пророщенных продуктов.

Пребиотики и пробиотики помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы. Пробиотики лучше всего употреблять в виде таких продуктов, как натуральный (без добавок) йогурт из цельного молока, соленые огурцы (бочкового посола), квашеная капуста или кимчи. Я рекомендую натуральный йогурт, потому что ароматизированные йогурты содержат много сахара, а когда организм ферментирует тростниковый сахар, способность поддерживать здоровье кишечника существенно снижается.

Если вам не нравится какой-либо из этих продуктов, можете получать пробиотики из пищевых добавок. При покупке пищевых добавок нужно выбирать качественные, а не самые дешевые, которые продаются во всех аптеках, потому что в капсулах пробиотики сохраняются живыми не очень долго, особенно если их хранят не в холодильнике.

Но не поддавайтесь рекламной шумихе. Пробиотики – прибыльная отрасль. Каждый день на рынке появляются новые бренды, и их производители выдвигают привлекательные рекламные тезисы и заявления о пользе продукта, которые не имеют практически никаких фактических подтверждений. Кроме того, промышленное производство пищевых добавок никак не контролируется и не регулируется, поэтому нет никакой гарантии, что вы действительно получите то, за что платите. К счастью, некоторые частные компании пытаются восполнить недостаток надзора. Например, Союз потребителей США публикует в своем журнале Consumer Reports обзоры и сравнительные тесты различных товаров, и я верю, что они делают все возможное, чтобы отслеживать изменения. В их отчете за 2019 год перечисляются следующие рекомендованные ими бренды: