Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Популярные продукты с жирами полного сгорания, на которые следует обратить внимание, когда вы следующий раз пойдете в магазин за покупками.

• Авокадо

• Майонез с маслом авокадо

• Кокосовые сливки

• Молочные жиры: сливочное масло, сливки (любой жирности), сливочный сыр (необезжиренный), сметана (жирная).

• Ореховые масла: миндальное, арахисовое

Популярные продукты с медленными углеводами, на которые следует обратить внимание, когда вы следующий раз пойдете в магазин за покупками:

• Хлеб из пророщенного зерна (обычно продается в отделе замороженных продуктов – его хранят замороженным)

• Желтые кукурузные лепешки тортилья (приготовленные из кукурузной пасты, а не из муки, так как такие лепешки, как правило, изготавливают без жира, поэтому в них не содержится плохих масел)

• Орехи: миндаль, кешью, фисташки, пекан (без каких-либо растительных масел)

• Семена: чиа, конопля, семечки тыквы и подсолнечника (без каких-либо растительных масел).

• Приправы для салатов: вяленые на солнце помидоры, оливки, каперсы, корзинки артишока, жареная или маринованная свекла, сердцевина пальмы (без каких-либо растительных масел).

Теперь расскажу, что я называю простыми заменами. Чтобы начать употреблять жиры полного сгорания, используйте для тостов сливочное масло вместо желе. Покупайте натуральное арахисовое масло, изготовленное только из арахиса и соли, вместо арахисового масла, изготовленного из сахара и гидрогенизированного масла. Вы можете приготовить гамбургеры без булочки, а если не сможете найти не слишком постный говяжий фарш (такой, в котором есть немного жира), сделайте чизбургер, чтобы получить жиры полного сгорания. Купите майонез с маслом авокадо, чтобы наслаждаться бутербродами на хлебе из пророщенного зерна и салатами из яиц и тунца. Готовьте на ужин больше овощей и меньше риса, макарон, хлеба или картофеля, чтобы в организм не поступали крахмалы, резко повышающие уровень инсулина.

Я не собираюсь давать в этой главе множество подробных рецептов блюд, которые могут вам даже не понравиться. Вместо этого я дам вам удобные таблицы с идеями о том, как улучшить свое питание путем замены некоторых ингредиентов рациона или приготовления очень простых блюд из полезных продуктов. Я также дам вам более подробные инструкции для приготовления нескольких основных блюд.

ЦЕЛИ: МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ, КОТОРЫЕ ОБЛЕГЧАТ ИЗМЕНЕНИЕ ПРИВЫЧЕК

Как правило, я не люблю предлагать людям проявлять силу воли для поддержания здорового образа жизни. У нас не так уж много силы воли для этих целей, и я не хочу, чтобы вы израсходовали ее полностью. В целом эта программа потребует от вас совсем немного силы воли, чтобы сделать множество полезных изменений. Перекус – одна из тех привычек, для изменения которых вам придется приложить некоторые волевые усилия, но избавление от этой привычки окажет заметное положительное влияние на организм и вызовет в нем много полезных изменений.

На самом деле изменить привычки будет намного легче, если вы не будете думать, что приходится отказываться от чего-то важного, а будете считать это всего лишь заменой одного поведения на другое. Будет проще, если вы придумаете, как заменить привычку перекусывать другой привычкой, не связанной с едой.

Одна из основных причин, почему курильщики набирают вес, когда бросают курить, заключается в том, что очень часто они заменяют привычку, которая выводит их на улицу покурить и пообщаться с другими курильщиками, другой привычкой, которая обычно связана с едой. Я не предлагаю вам начать курить, я предлагаю выработать новую привычку, которая поможет достичь другой здоровой цели. Например, вы можете стать более активными или организованными, проводить больше времени с друзьями и т. д. Предположим, что во время перерыва в работе вы привыкли ходить кафетерий. Подумайте, чем еще вы можете заняться вместо этого. Может быть, лучше пройтись по лестнице в качестве разминки? Или прогуляться по коридору? Или просто поговорить с коллегой на отвлеченные темы? Возможно, вам удастся отвлечься от вредной привычки, если вместо перекуса вы начнете составлять список продуктов, которые нужно купить магазине.

Мой совет – заменить любимые утренние лакомства на какую-нибудь физическую активность может показаться вам глупым. Возможно, такая замена действительно не будет равноценной, но я думаю, что было бы еще глупее, если бы я посоветовала вам продолжать перекусывать и дальше, потому что раз у вас уже выработалась такая привычка, то изменить ее невозможно.

Поскольку одним из самых важных первых шагов, которые необходимо сделать, является сокращение количества перекусов, а со временем и полный отказ от них, давайте дадим определение, что же считается перекусом. Употребление чего-либо содержащего калории, помимо заранее запланированного приема пищи (завтрака, обеда или ужина) считается перекусом. Даже если вы употребляете то, что не содержит калорий, но имеет сладкий вкус, это тоже считается перекусом. Десерт – это запланированное угощение после еды, и употребление его сразу после еды означает, что он не будет оказывать блокирующий жиросжигание эффект, который оказывает перекус.

Вы должны отличать простое желание перекусить от приступа перекуса – желания перекусить, осложненного симптомами гипогликемии. Простое желание перекусить не вызывает ни одного из одиннадцати симптомов гипогликемии, и даже несмотря на то, что вы можете ощущать небольшой голод, это желание пройдет само собой. Желание перекусить, осложненное симптомами гипогликемии, ухудшает самочувствие и вызывает как минимум один из одиннадцати симптомов гипогликемии, и это желание что-либо съесть не пройдет до тех пор, пока вы что-нибудь не предпримете для повышения энергообеспечения клеток. Чтобы вспомнить симптомы гипогликемии, перечитайте еще раз девятую главу.

Каждый раз при желании перекусить вспомните и мысленно перечислите одиннадцать симптомов гипогликемии. Это поможет определить, что именно вы испытываете: простое желание перекусить или приступ перекуса, осложненный симптомами гипогликемии. Поняв это, вы сможете определить свои дальнейшие действия: либо безопасно дождаться, пока желание перекусить пройдет, либо нужно его «лечить».

Чуть позже в этой главе я дам конкретные советы, что есть на завтрак и обед, чтобы предотвратить симптомы гипогликемии.

Я также хочу предостеречь вас от продуктов с нулевой калорийностью. Даже если в каком-то снеке или напитке нет калорий, но они сладкие на вкус, они все равно могут привести к накоплению жира. Это связано с тем, что вкус пищи влияет на выработку гормонов, и когда мы с помощью перекусов приучаем свой метаболизм накапливать жир, то гормональный фон в организме изменяется, точно так же, как бодибилдеры тренируют свой метаболизм, чтобы благодаря тренировкам наращивать мышечную массу.