Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Еще одна цель этого этапа – решение всех проблем с зависимостью от сахара, которые могут у вас быть.

Большинство людей знают, являются ли они сладкоежками, но, как правило, не могут с уверенностью сказать, могут ли они контролировать свое пристрастие к сладкому. Раньше я каждый день выпивала в своем любимом кафе замечательный кофе, который содержал четверть стакана сахара, и этот приторно сладкий напиток был единственным блюдом, которого я с нетерпением ждала каждый день. И сколько бы муж ни возился с приготовлением изысканного и вкусного ужина, он никогда не доставлял мне столько удовольствия, сколько я получала от взрывного вкуса фраппучино – невероятного кофе мокко с огромным количеством сахара. И я никогда не думала о том, что привычка к сладкому влияет на аппетит или тягу к еде, не говоря уже о здоровье. В моем первом сезоне сотрудничества с LA Lakers я работала с Дуайтом Ховардом, который в то время был знаменит своим пристрастием к сладкому, и в одной из наших первых бесед он утверждал, что на самом деле он ест не так уж много конфет. Но как только он понял, сколько сладкого на самом деле употребляет и насколько сильно пристрастие к конфетам ухудшает его работоспособность, то согласился на изменение этой ситуации, и его помощники увезли с глаз долой все его многочисленные коробки с конфетами.

На самом деле вы будете готовы сократить потребление сахара еще до того, как узнаете об этом. Например, для меня самым сложным в снижении потребления сахара было принять решение о том, что я это сделаю. Залог успеха в том, чтобы не делать это слишком резко. Резкий отказ от вредных привычек помогает некоторым людям, когда они бросают курить или употреблять алкоголь, но в борьбе с зависимостью от сахара такой подход срабатывает редко.

Путь к свободе от сахарной зависимости выглядит следующим образом:

Шаг 1.Ограничьте потребление сладостей до одного угощения в день. Если вы постоянно держите конфеты в сумочке, машине и квартире и на протяжении всего дня едите что-нибудь сладкое, то ни за что не сможете придерживаться стратегии отказа от сахара. Вы должны принять решение искоренить у себя эту привычку и начать избавляться от всех своих сладких заначек. Есть некоторые приемы, которые могут помочь преодолеть тягу к сладкому: можно заменить конфеты на жевательную резинку без сахара или пить мелкими глотками несладкую ароматизированную воду или несладкий травяной чай. Вы можете съедать только по одному сладкому угощению в день, лучше всего на ужин (в качестве десерта), поэтому выбирайте самые любимые сладости.

Шаг 2.Следующий шаг заключается в том, чтобы уменьшить количество сахара в этом угощении. Если вы обычно едите молочный шоколад, замените его горьким или темным. Если любите печенье или мороженое, сократите его количество вдвое или найдите марку, в которой вдвое меньше углеводов и сахаров. Если привыкли пить газировку, попробуйте ароматизированный чайный гриб (комбучу). Если вы обычно пьете сладкие коктейли, выбирайте менее сладкие варианты или пейте вместо этого чуть сладкое десертное вино. Если любите выпечку и готовите десерты самостоятельно, уменьшите количество сахара в своих рецептах. Процесс снижения сахара в угощении требует внимательного подхода, так как важно понять, что именно сработает в вашем случае, и иметь некоторую силу воли, чтобы соблюдать эти ограничения.

Шаг 3.Если вы привыкли есть сладкое весь день, то для улучшения своего самочувствия при указанных ограничениях рекомендуется несколько дней в неделю во время приемов пищи съедать небольшую порцию медленно усваиваемых углеводов одновременно с жирами полного сгорания.

Я не рекомендую для этой цели переходить на искусственные подсластители: помимо поддержания зависимости от сладкого нельзя забывать и о том, что продукция с такими подсластителями не является низкокалорийной. Если говорить о десертах, большинство искусственно подслащенных продуктов содержат в целом столько же калорий, сколько десерты с обычным сахаром, потому что даже если вы и съедаете меньше сахара, то употребляете при этом больше других ингредиентов.

Некоторые люди с зависимостью от сахара могут ограничить калорийность своих сладких угощений до 100 калорий в день или даже меньше и употреблять их только в том случае, если эти угощения разделены строго на порции, например вы можете съесть только одну упаковку десерта или отломить от плитки только один кубик шоколада. Но если вы начнете замечать, что снова взялись за старое и начали регулярно уплетать по два-три кубика шоколада за один присест, это означает, что пора на некоторое время полностью отказаться от каких-либо сладостей.

Лучшие завтраки первого этапа содержат много жиров, не имеют выраженного сладкого вкуса и содержат очень мало углеводов и белков. Последние двадцать лет мой завтрак состоит из стакана молока и чашки холодного кофе, в который добавлено много сливок. Таким образом, подавляющее большинство калорий поступает из жира. Яйцо, колбаса или бекон – это продукты с самым высоким содержанием белка, которые я бы тоже рекомендовала на завтрак. Любое блюдо из яиц будет полезно, поэтому если у вас есть время, можно хотя бы сварить яйцо вкрутую. В этой главе основное внимание будет уделено идеям завтрака, которые не требуют приготовления, а в следующей главе мы поговорим о том, какие блюда из яиц и мяса можно приготовить для завтрака.

В идеале на первом этапе следует отказаться от соков и всех фруктов, кроме ягод (например, черники и малины), при этом употребление ягод рекомендуется ограничить до 1/8 стакана или меньше на завтрак и 1/4 стакана или меньше на протяжении всего дня. Во время завтрака рекомендуется избегать протеиновых порошков, так как нездоровый метаболизм в конечном итоге приведет к преобразованию большей части энергии из этих сильно переработанных и быстро усваиваемых белков в сахар или жир. Если вы чувствуете себя лучше, когда едите на завтрак достаточное количество белка, используйте цельные продукты, богатые белком: яйца, сыр, тофу и мясные закуски.

Давайте начнем с таблицы общепринятых продуктов для завтрака и их обновленных вариантов. В этот список включены некоторые из наиболее распространенных продуктов для завтрака и указано, чем их можно заменить. Это далеко не полный список, а просто примеры того, как легко можно заменить один привычный продукт другим таким же привычным продуктом.

Популярные варианты завтрака, которые содержат много полезных жиров и не слишком много углеводов или белков: