Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Большинство соков содержат очень много сахара. Например, стакан абсолютно натурального сока OJ содержит столько же сахара, сколько банка газировки.

Лучшим выбором является молоко от пастбищных коров. Если вы не любите молочные продукты, то отличным вариантом будет несладкое миндальное молоко. Молоко будет прекрасным дополнением к полезному батончику для завтрака.

В яблоке или банане содержится больше сахара, чем в батончике Hershey’s. Большинство фруктов слишком крупные и содержат слишком много сахара, поэтому за завтраком не следует съедать их больше четверти стакана. Лучший выбор – ягоды и дыни, но все-таки постарайтесь подождать с употреблением каких-либо фруктов до обеда или до десерта, потому что, как вы уже знаете, утром сахар наносит наибольший вред жиросжиганию.

Если утром вам нужно ощутить хотя бы немного фруктового вкуса, используйте травяной чай в пакетиках, который не содержит калорий и сахара. Можно выбрать травяной чай с фруктовым вкусом, а если хотите, чтобы чай был сладким, добавьте каплю жидкой стевии.

Идеи обеда похожи на концепции завтрака: никаких токсичных масел, много полезных жиров, немного медленно усваиваемых углеводов и белка из цельных продуктов.

Во время обеда еще нужно подумать об употреблении соли – вы уже знаете из правила № 3 в предыдущей главе, насколько это важно. Многие люди замечают, что употребление большого количества соли во время обеда в сочетании с медленными углеводами и/или жирами полного сгорания помогает поддерживать энергию в течение всей второй половины дня. Еще один фактор, который поможет поддерживать активность и концентрацию внимания, – общий объем съеденной за обедом пищи. Если мы едим много, то становимся более сонными, чем в тех случаях, когда едим меньше, поэтому за обедом важно не переусердствовать.

Очень хорошо, если у вас появилась привычка есть на обед салат! Если вы готовите его сами, то для заправки возьмите оливковое, кунжутное масло или масло из жареного арахиса, добавьте в него уксус и чайную ложку соли. Если заказываете салат в учреждениях общепита, попросите не заправлять его, если у вас нет твердой уверенности в том, что заправка сделана из полезного масла, а не из каких-либо растительных масел.

Популярные варианты обеда, которые содержат много полезных жиров и не содержат слишком много углеводов или белков:

Если директор компании, в которой вы работаете, не слишком заботится о здоровье сотрудников, то торговые автоматы в здании, скорее всего, забиты шоколадными батончиками и прочей ерундой. Даже крекеры с арахисовым маслом содержат токсичные жиры и слишком много углеводов.

Протеиновые батончики тоже не идеальный выбор. Они в основном сделаны из обезвоженных и окисленных белков (белкового концентрата), которые плохо усваиваются в организме, что приводит к проблемам с кожей и суставами. А при диабете в печени происходит процесс глюконеогенеза, который быстро превращает эти порошки в глюкозу, поэтому они повышают уровень сахара в крови.

Для обеда подойдут те же батончики, которые я рекомендовала для завтрака, а также крекеры с арахисовым маслом, которые вы делаете сами. Во многих магазинах можно купить свежее арахисовое масло с жареным арахисом и солью в качестве единственных добавочных ингредиентов.

Компания Smucker’s производит органическое абсолютно натуральное арахисовое масло, которое можно найти в некоторых продуктовых и интернет-магазинах.

Миндальное масло редко содержит что-либо еще, кроме миндаля и соли. Органическое миндальное масло MaraNatha бывает из сырого и жареного миндаля с твердыми кусочками орехов и без них (кремообразным).

Я также рекомендую следующие крекеры, которые не содержат токсичных жиров, вызывающих воспаление (хотя есть и другие аналогичные продукты).

• Mary’s Gone Crackers original. Очень ароматные крекеры благодаря большому количеству поджаренных семян.

• Ak-Mak crackers. Хрустящие хлебцы, очень простые по составу: пшеничная мука, кунжутное масло, соль. Толстые и крепкие, они отлично подходят для намазывания. • Фирменные крекеры Carr’s. Внимание: только три варианта этого бренда не содержат токсичных жиров! Это (1) Carr’s Table Water Crackers Original (оригинальные), (2) Carr’s Table Water Crackers, Toasted Sesame (с жареным кунжутом) и (3) Carr’s Whole Wheat Crackers (из цельной пшеницы).

Большинство заведений быстрого питания используют для приготовления сэндвичей токсичные жиры и слишком большое количество хлеба из рафинированной муки. Единственным исключением, которое я действительно могу порекомендовать, является Arby’s [27] Arby’s – американская сеть ресторанов быстрого питания, специализирующая на сэндвичах. – Прим. ред. , потому что их мясо не содержит непонятных наполнителей, а низкоуглеводные сэндвичи этого производителя не содержат хлеба. Но лучше всего взять с собой в дорогу свой собственный домашний бутерброд.

Когда вы учились в школе, то, возможно, мама давала вам с собой бутерброды. Но теперь, повзрослев, вы можете подумать о том, чтобы выработать привычку брать с собой свой собственный домашний обед. В переходный период вы можете использовать для приготовления бутербродов два ломтика хлеба, если так вам будет легче привыкать к новому режиму питания. Но по мере прохождения первого этапа вы поймете, что вам вполне достаточно только одного кусочка.

1 столовая ложка миндального масла, 45 г нарезанного ломтиками чеддера, 45 г ветчины, 2 листа салата ромэн, 3‒4 тонких ломтиков яблока (чтобы хватило покрыть бутерброд), 2 ломтика хлеба из пророщенных зерен (хлеб лучше поджарить, чтобы он меньше крошился).

500 калорий, 33 г углеводов (8 г клетчатки), 21 г белков, 26 г жиров

1 ломтик хлеба из пророщенных зерен, 30–50 г тонко нарезанного сыра бри, 50 г тонко нарезанных ломтиков жареной или запеченной куриной грудки (чем тоньше нарезать куриную грудку, тем вкуснее), 15 г пармской ветчины (прошутто), 2‒3 мелко нарезанных вяленых помидора или запеченный красный перец, нарезанный длинными и тонкими ломтиками.