Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Протеиновые порошки (сухой сывороточный белок) – это переработанные пищевые белки, которые по своим питательным свойствам значительно менее ценны, чем натуральные продукты, из которых делают эти порошки. Сухой сывороточный белок доступен и дешев, потому что он является побочным продуктом при производстве сыра и йогурта. Такие порошки могут блокировать жиросжигание, потому что они повышают уровень инсулина точно так же, как хлеб из рафинированной пшеничной муки повышает уровень инсулина больше, чем хлеб из цельных пророщенных зерен пшеницы.

С помощью блендера вы можете обойтись без протеинового порошка и вместо этого сделать белковый коктейль из натуральных продуктов. Возьмите любое молоко и добавьте в него натуральные белковые продукты, указанные ниже.

Если вы поклонник протеиновых коктейлей, попробуйте вместо протеинового порошка поэкспериментировать со следующими продуктами. Тофу безвкусный, поэтому сочетается практически с любыми продуктами. Шелковый тофу (мягкий соевый творог) – самый мягкий и безвкусный, но в нем меньше протеина, чем в более плотных видах тофу (твердом или сухом).

На втором месте по мягкости вкуса стоит сыр рикотта, а благодаря его густой кремообразной структуре я считаю его лучшим выбором.

Греческий йогурт почти такой же мягкий на вкус, как рикотта.

Обычный натуральный йогурт обладает кислинкой, которая хорошо оттеняет кисло-сладкий вкус блюда.

Вот пара простых рецептов, которые помогут вам приготовить молочный коктейль или смузи из натуральных продуктов.

Малина и сливки

1 стакан жирной рикотты

1/2 стакана замороженной малины (обязательно без сахара)

Капля ванильного экстракта

Щепотка соли

2–3 капли жидкой стевии (по желанию)

490 кал, 29 г белка, 22 г углеводов (8 г клетчатки)

Шоколадно-арахисовый смузи «Блаженство»

120 г твердого сырого тофу 2 столовые ложки натурального соленого арахисового масла 2 столовые ложки какао-порошка без сахара

1/2 стакана цельного молока (или миндального молока) 420 калорий, 29 г белка, 29 г углеводов (12 г клетчатки)

Чашка смузи с низким содержанием углеводов

В качестве основы этого блюда вместо протеинового порошка используйте 1/2 стакана мягкого тофу или от 1/2 до 1 стакана натурального греческого йогурта. Йогурт кислый, поэтому он хорошо подходит, если вы хотите получить кисло-сладкий вкус, тогда как тофу совершенно безвкусный. В качестве подсластителя добавьте 1/4 стакана замороженных ягод клубники или черники и немного стевии. Ароматизируйте ванильным экстрактом и тертым мускатным орехом или корицей с анисом (семенами фенхеля).

Как вариант, в качестве основы этого блюда вместо йогурта или тофу можно смешать 1/2 стакана замороженных соцветий цветной капусты («риса») с 1 авокадо среднего размера и 2–3 столовыми ложками консервированного кокосового молока нормальной жирности, миндального молока или цельного коровьего молока (при желании молока можно добавить больше).

Во фруктах содержится слишком много сахара, поэтому они не будут полезным дополнением не только к завтраку, но и к обеду. Но если вам нужно хотя бы немножко чего-нибудь сладкого, попробуйте заменить фрукты травяным чаем со стевией.

Он отлично подходит как для завтрака, так и для обеда. Вкус этого напитка будет лучше, если употреблять его в охлажденном виде с добавлением кубиков льда.

Предлагаю вам несколько своих самых любимых способов оживить вкус йогурта для приготовления завтрака, обеда или даже суперполезного десерта к ужину.

Греческий йогурт с шоколадом, кокосом и кешью в карри

В 180 г обезжиренного греческого йогурта (можно использовать и полно-жирный йогурт, но в данном рецепте много жира содержится в топинге, поэтому обезжиренный йогурт тоже вполне подходит) добавить 2 столовые ложки орехов кешью, приправленных карри и кокосом, 2 столовые ложки кокосовой стружки и 1 столовую ложку дробленых ядер какао-бобов.

Сухие ингредиенты смешайте вместе и храните в отдельном контейнере. Различные орехи, приправленные специями, можно купить в магазинах деликатесов или в интернет-магазинах, а можно приправить их специями самостоятельно. Если вы не сможете найти кешью, приправленные карри и кокосом, добавьте немного порошка карри к обычным сырым или жареным соленым орехам кешью.

400 калорий, 22 г углеводов (5 г клетчатки), 26 г белка, 29 г жира (подходит для всех этапов программы)

Творог с ванилью, фисташками, корицей и апельсиновой цедрой или мармеладом

Я ем это блюдо на десерт: если зажмуриться, на вкус похоже на чизкейк.

180 г творога (для расчета питательности блюда я использовала жирные продукты), 30 г жареных соленых фисташек, щепотка корицы, 1/4 чайной ложки апельсиновой цедры, 1/2 столовой ложки варенья, мармелада или вашего любимого желе, немного ванильного экстракта. Если хотите придерживаться более строгой кето-программы, то не добавляйте варенье, мармелад или желе.

361 калория, 23 г углеводов (4 г клетчатки), 28 г белка, 21 г жира (подходит для всех этапов программы)

Гавайская мечта: парфе с манго и макадамией в стиле фьюжн

На создание этого особого парфе меня вдохновили вкусные подарки, которые пациенты острова Кауаи (это один из Гавайских островов) приносили в мой офис из своих садов.

180 г греческого йогурта (обезжиренного, поскольку в нем больше белка, и мы добавляем другие ингредиенты с высоким содержанием жира), 30 г орехов макадамия, 2 столовые ложки мелко нарезанного сушеного манго, 60 г жирного кокосового молока, 15 г очищенных семян арбуза, 1/4 чайной ложки тертого корня имбиря.

530 калорий, 26 г углеводов (3 г клетчатки), 27 г белка, 27 г жира (подходит для всех этапов программы)

Вы можете поэкспериментировать с сочетаниями любимых орехов, семян, специй и фруктов, чтобы улучшить вкус пудинга из натурального йогурта (обычного или греческого) с чиа. Предлагаю вам свои любимые комбинации.

Используйте столько орехов, семян и специй, сколько захотите. Добавляйте по 1–2 чайные ложки сухофруктов и 2‒3 столовые ложки свежих фруктов на одну порцию, чтобы контролировать содержание сахара.

Корица-изюм:зародыши пшеницы, изюм, корица.

Яблоко-грецкий орех:кусочки грецкого ореха, тертое яблоко, корица. Пирог с орехами пекан:жареный соленый пекан, зародыши пшеницы, специи для пирога с пеканом (молотая гвоздика, семена аниса, корица) и от 1/2 до 1 чайной ложки кленового сиропа или меда. Мандарин-фисташки:соленые жареные фисташки, долька мандарина, несладкий тертый кокос или кокосовая стружка без сахара (2 столовые ложки).