Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Для приготовления корн-дога используйте кукурузную лепешку диаметром около 15 см и 60 г сыра чеддер. Растопите сыр в микроволновке (при высокой температуре в течение 35 секунд), затем добавьте к нему 60 г нарезанной ветчины или одну нарезанную сосиску для хот-дога (сосиску можно для красоты нарезать по диагонали) и нагревайте смесь еще 20 секунд или около того, чтобы мясо подогрелось. Затем добавьте немного горчицы и 30–60 г квашеной капусты. Вариант с ветчиной: 370 калорий, 15 г углеводов (2 г клетчатки), 27 г белка, 23 г жира.

Вместо готовых замороженных блюд для разогрева в микроволновой печи попробуйте самостоятельно готовить ужин из замороженных продуктов: просто выложите их в посуду для запекания, накройте крышкой и готовьте в микроволновке. Предлагаю вам пару идей для приготовления быстрого и вкусного ужина.

• Курица + соцветия брокколи + цуккини + сыр чеддер + сливочное масло + чеснок сушеный молотый + лук сушеный молотый + соль.

• Фрикадельки + нарезанный сладкий перец и овощи для жарки + кисло-сладкий соус + чеснок сушеный молотый + соевый соус (немного)

В замороженных овощах может быть примерно столько же питательных веществ, как и в свежих, – все зависит от того, как долго они находились в морозильной камере. Но они в любом случае лучше консервированных овощей, потому что их не нагревали до смерти, а просто на мгновение обдали паром перед мгновенной заморозкой. Замороженные овощи гораздо полезнее, чем картофель, рис или другие мучные гарниры.

Замороженные овощи можно готовить в микроволновой печи, а если у вас есть плита и приличная сковорода, можно разогреть овощи в сливочном масле почти так же быстро, как при приготовлении в микроволновке, и они будут в десять раз вкуснее.

Лучшие замороженные овощи с низким содержанием углеводов для жарки на сковороде:

• Зеленый горошек (обычный и молодой в стручках)

• Стручковая фасоль

• Зеленые соевые бобы (без стручков) отлично сочетаются со свежими помидорами черри, разрезанными пополам и приправленными рыбным и соевым соусом.

• Лимская фасоль получается особенно вкусной, если пожарить ее в несоленом сливочном масле так, чтобы сморщилась кожура, а затем посолить.

• Шпинат нужно готовить в большом количестве чесночного масла или в следующей смеси: заправка для соуса (мука, поджаренная в сливочном масле), сливки и мускатный орех (приготовление заправки описано в рецепте приготовления макарон с сыром в главе 14).

• Болгарский перец будет особенно вкусным, если поджарить его в большом количестве масла (стир-фрай).

• Грибы также лучше всего жарить в масле.

Насыпьте в кастрюлю нужное количество замороженного зеленого горошка без масла. Поставьте кастрюлю на сильный огонь. Когда из горошка начнет выделяться вода, помешивайте его до тех пор, пока не прекратится шипение, примерно через каждые 30 секунд. Когда горошек разморозится, добавьте в кастрюлю сливочное масло из расчета 1–2 кусочка на стакан гороха, хорошо перемешайте, накройте кастрюлю крышкой, снимите с огня и оставьте на 2–4 минуты, чтобы масло растаяло.

Запеченные овощи любят все. Нарежьте овощи на кусочки примерно одинакового размера, смажьте их оливковым маслом, посолите, поперчите, выложите на достаточно большой противень так, чтобы куски овощей не соприкасались друг с другом, и поставьте в духовку, разогретую до максимальной температуры. Запекайте до готовности так, чтобы овощи стали мягкими.

Для приготовления одной порции салатной заправки возьмите 1–2 столовые ложки оливкового, арахисового или кунжутного масла, добавьте от 1/2 до 1 чайной ложки столового уксуса или бальзамического уксуса, который лучше всего сочетается с оливковым маслом. Для приготовления салата для одного или двух человек может быть проще добавить все ингредиенты для салатной заправки непосредственно в каждую чашку салата, чем делать большую порцию заправки в отдельной посуде.

Для аромата можно добавить сушеный молотый чеснок, пармезан или смесь пряных трав.

Если вы плохо разбираетесь в травах и специях, можно купить готовые смеси приправ и добавить их в салат – сейчас во всех магазинах есть широкий выбор специй и пряностей. Смеси специй и пряных трав могут содержать вредные плохие масла, которые добавляют для предотвращения слеживания, но их количество, как правило, невелико, и об этом можно не беспокоиться.

В главах 13 и 14 я дам вам рецепты других заправок для салатов.

Любой ужин без растительных масел, который содержит много полезных жиров и цельных белковых продуктов и менее 50 граммов чистых углеводов (с учетом напитков и десертов), обеспечит вам хороший ночной сон.

ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ НА КУХНЕ НА ПЕРВОМ ЭТАПЕ: СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Я рекомендую вам постепенно отказываться от любых продуктов, содержащих растительные масла, включая снеки, приправы, замороженные продукты и готовые к употреблению блюда.

Я не призываю вас выбрасывать исходные ингредиенты для приготовления блюд, кроме растительных масел. Таким образом, вы можете оставить на кухне муку, сахар, мед, кленовый сироп и другие продукты, но все эти продукты, повышающие уровень сахара в крови, нужно использовать гораздо меньше обычного.

Список покупок для первого этапа программы

Идея программы состоит в том, чтобы помочь людям готовить практически все ужины за тридцать минут или меньше, а завтраки и обеды готовить не дольше десяти минут. Таким образом, все ингредиенты, о которых пойдет речь, вы можете использовать для приготовления именно таких блюд. Если вы уже умеете готовить блюда, для приготовления которых требуется больше времени, например жаркое, тушеные блюда или томленые на медленном огне, то обязательно продолжайте готовить их и дальше. Я думаю, что практически у всех людей на кухне есть несколько основных продуктов, таких как сахар, мука, пищевая сода и т. д., поэтому внесла в список покупок несколько важных продуктов, которые вам потребуются на этом этапе. Этот список поможет вам обновить свои кухонные запасы и начать готовить здоровую и полезную пищу. Все перечисленное в этом списке вы будете использовать также и на следующем этапе. Этот список предназначен для начинающих кулинаров, поэтому рекомендации не исчерпывающие. Более опытные повара захотят иметь на кухне намного больше разных продуктов.