Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, нужно потреблять не более 50 граммов углеводов в день. И помните о том, что время суток имеет огромное значение для употребления углеводов. Из-за утренних скачков кортизола и дневной активности худшим временем для включения в рацион углеводов является завтрак, а лучшим временем – ужин (об этом вы узнали в главе 6).

Если вы боитесь, что вам придется пересчитывать каждый грамм углеводов во время еды, то об этом беспокоиться не следует. Я считаю, что на самом деле большинство людей может не заниматься такими трудными подсчетами, если они не сталкиваются с какими-то особыми проблемами. А такие проблемы обычно возникают по одной из двух причин переедания, которые легко можно устранить. Первая причина заключается в том, что во время еды вы все еще чувствуете себя настолько голодными, что съедаете слишком большие порции. Обычно это происходит из-за того, что во время предыдущего приема пищи, который предшествовал перееданию, вы не получили достаточного количества жира. Вторая причина в том, что вы привыкли съедать больше углеводов, и теперь хотите съедать калорийную пищу в таком же объеме, что и приводит к перееданию.

Я уже немного рассказала о кетонах, но не о самой кето-диете. Если вы решили выбрать ускоренную часть первого этапа программы, ваш рацион будет немного похож на кето-диету, поэтому давайте обсудим ее более подробно.

Кетогенная диета (сокращенно «кето-диета» или просто «кето») – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, аналогичная диете Аткинса. В отличие от большинства других низкоуглеводных диет, кето-диета является единственной общедоступной диетой, которая специально предписывает выбирать продукты, содержащие большое количество жиров полного сгорания. Я считаю, что именно благодаря полезным жирам, а не из-за снижения количества углеводов в рационе, кето-диета является одной из самых эффективных и популярных диет в истории. Кето-диета рекомендует есть больше таких продуктов как масло, яйца, авокадо и орехи и отказаться от употребления чипсов и вредной пищи, содержащей токсичные жиры. Такой режим питания помогает людям соблюдать самое важное правило жиросжигания – избегать растительного масла.

Кето-диета получила свое название за то, что предполагает рацион, который помогает организму вырабатывать кетоны.

Несмотря на название, вы не будете употреблять в пищу кетоны, соблюдая кето-диету, потому что продуктов, содержащих кетоны, не существует, и ни одна часть вашего организма не состоит из кетонов. Диета получила свое название только потому, что такой рацион поддерживает способность организма вырабатывать кетоны. Сокращая потребление углеводов, вы тем самым ускоряете процесс жиросжигания точно так же, как если бы вы соблюдали кето-диету в дневное время. При этом ночью у организма все еще будет возможность усваивать некоторые медленные углеводы, если вы захотите включить их в свой рацион, как мы обсуждали ранее.

Важно понимать, что соблюдение кето-диеты еще не означает, что организм немедленно начнет вырабатывать кетоны. Несмотря на то, что сокращение потребления углеводов важно для восстановления метаболизма, организм не сможет вырабатывать много кетонов вплоть до второго этапа программы, на котором вы начнете ограничивать калорийность рациона. Но это абсолютно нормально, потому что цель ускоренного восстановления метаболизма на первом этапе программы заключается не в выработке кетонов, а в том, чтобы подготовить системы жиросжигания в организме теле таким образом, чтобы, когда вы начнете ограничивать калории, вы чувствовали себя отлично благодаря тому, что наконец-то можете сжигать свой телесный жир.

В программе ускоренного восстановления метаболизма мы собираемся использовать макронутриенты кето-диеты или почти кето-диеты. Это будет единственный раз, когда я призывают вас обратить пристальное внимание на потребление углеводов. Чтобы получить пользу от кето, нужно поддерживать суммарное ежедневное потребление углеводов от 20 до 50 граммов. Завтрак должен содержать наименьшее количество углеводов, а ужин – наибольшее. Я рекомендую следующее количество углеводов для каждого приема пищи: завтрак – от 0 до 15 граммов, обед – от 0 до 30 граммов, ужин – от 0 до 50 граммов.

Возможно, вы встречали где-нибудь и более строгие ограничения. Доктор Аткинс, основоположник и гуру кето-диеты, для оптимального производства кетонов рекомендовал употреблять ежедневно не более 20 граммов углеводов. Но я считаю такие ограничения слишком жесткими и предлагаю повысить верхний предел потребления углеводов до 50 граммов. У подхода «только 20 граммов, а иначе полный провал» есть один огромный недостаток: он не учитывает другие факторы, которые влияют на выработку кетонов в организме.

Во-первых, при очень серьезных нарушениях метаболизма кетоз [30] Кетоз – это избыточное образование и накопление кетоновых тел. Кетоз – это физиологическое состояние (в отличие от кетоацидоза – патологического состояния, при котором содержание кетонов в крови становится настолько высоким, что происходит нарушение кислотно-щелочного баланса, которое является угрозой для здоровья и даже может привести к смерти). – Прим. ред. может не принести никакой пользы, потому что сжигание телесного жира высвобождает те же виды жирных кислот, которые изначально привели к обменным нарушениям, и это только усугубляет существующие проблемы с метаболизмом. Во-вторых, типичная кето-программа позволяет людям перекусывать столько, сколько им хочется. Но любой перекус, даже продуктами с высоким содержанием жира, зачастую останавливает выработку кетонов. В-третьих, типичная кето-программа не делает различий между употреблением углеводов по утрам, когда они наиболее эффективно блокируют жиросжигание, и употреблением их в конце дня, когда они блокируют его наименее эффективно. И, наконец, типичная программа кето-диеты не делает различий между медленно усваиваемыми углеводами и большим количеством крахмалистых углеводов и сахаров. Я считаю, что в ограничении ежедневного потребления углеводов до 20 граммов просто нет необходимости.

На мой взгляд, конечной целью является не выработка кетонов. Конечная цель – это улучшение метаболического здоровья и жиросжигания. Диета, близкая к кето, обходится без чрезмерных ограничений в питании, из-за которых люди чувствуют себя плохо, если съедают кусок качественной пиццы или время от времени позволяют себе выпить бокал пива.

Молочные продукты с низким содержанием углеводов:молоко, йогурт, творог, козий сыр, рикотта.