Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Что должно быть в кухонном шкафу

Жиры и масла.Выберите не менее трех жиров и масел из списка хороших жиров в начале этой главы.

Уксус.Выберите хотя бы один: яблочный, бальзамический, рисовый, белый, винный.

Основные приправы.Майонез с маслом авокадо, острый соус, кетчуп (с содержанием сахара не более 5 г на порцию), горчица (любая: классическая, дижонская – все виды горчицы, которые я видела в продаже, хорошие), соевый соус, соус табаско, приправы, пряные травы и специи. Кроме соли и черного перца я предлагаю вам выбрать по три-четыре специи не менее чем из трех ваших любимых национальных кухонь, чтобы у вас всегда был хороший выбор хорошо сочетаемых специй. Например, для средиземноморской кухни можно выбрать чеснок сушеный молотый, смесь итальянских трав, лавровый лист, базилик. Для мексиканской кухни: зира (кумин), молотый перец чили, мексиканский орегано, лук сушеный молотый. Для индийской кухни: карри (в порошке), молотый имбирь, корица, кориандр.

Готовые к употреблению продукты

Тортильи (кукурузные лепешки) из желтой кукурузной пасты:после вскрытия упаковки хранить в холодильнике.

Орехи:не менее двух видов ваших самых любимых орехов.

Они могут быть сырые или жареные (без растительного масла) и даже соленые.

Семечки:сырые или проросшие семечки тыквы или подсолнечника (пророщенные особенно вкусные). Консервы в банках

Фасоль(один или два вида), консервированные помидоры, желе или джем (менее 7 граммов сахара на столовую ложку), оливки (зеленые, черные или каламата), арахисовое масло без добавления растительного масла (или любое другое ореховое масло), вяленые помидоры.

Куриный бульон(приготовленный на косточках).

Лосось(консервы с косточками особенно богаты кальцием).

Тунец консервированныйнатуральный или в оливковом масле (избегайте растительных масел), лучше с добавлением соли.

Для хранения в холодильнике

Молочные продукты.Сливочное масло, сыр, сливки (любой жирности) и йогурт – это самые необходимые продукты. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, выбирайте ферментированные сыры, которые из-за особенностей производства не содержат лактозу, такие как чеддер, проволоне, мюнстерский и швейцарский. Во многих ферментированных йогуртах также содержится мало лактозы. Яйца.Покупайте сразу не меньше дюжины – они могут храниться неделями.

Хлеб из пророщенных зерен.Храните в холодильнике, а если используете менее одной буханки за две недели, то в морозильной камере.

Самые скоропортящиеся основные овощи.Каждую неделю покупайте не менее двух видов овощей из следующего списка: болгарский перец, салат (например, руккола, ромэн), салатную зелень и зеленые салаты в горшочках, свежие пряные травы (базилик, кинза).

Менее скоропортящиеся основные овощи.Всегда держите в холодильнике как минимум два вида овощей из следующего списка: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, кейл (кудрявая капуста), редис, стручковая фасоль.

Наименее скоропортящиеся основные овощи:морковь, чеснок, корень имбиря, лук.

основные овощи.Всегда держите в морозилке хотя бы один вид замороженных овощей, чтобы была «дежурная» зелень на экстренный случай: зеленый горошек, шпинат, зеленая фасоль, брокколи.

Основные готовые к употреблению мясные продукты.Каждую неделю покупайте не менее двух наименований мясных продуктов из следующего списка: мясные деликатесы без нитратов (копченые и варено-копченые колбасы, ветчина и т. п.), вареная колбаса без нитратов, сосиски из мяса травяного откорма без нитратов.

Предварительно приготовленные и замороженные, но без приправ (избегать растительного масла):курица.

Основные виды мяса.Каждую неделю покупайте как минимум два из следующих видов мяса (из расчета по 1–1,5 кг свежего мяса на человека в неделю): бекон; куриные окорочка, крылышки и грудки; колбаски свиные свежие (сырые) без оболочки; фарш говяжий или куриный; стейки (из говядины, баранины или свиные отбивные); грудка индейки или фарш из индейки.

• Как использовать кето-рецепты, чтобы ускорить восстановление метаболизма.

• Как наслаждаться углеводами и при этом получать пользу от кето-питания.

• Как находить простые и быстрые рецепты с помощью Google и YouTube.

Цель предыдущей главы заключалась в том, чтобы вы начали обновлять свой организм и свой образ жизни, вырабатывая новые полезные привычки в удобном для вас темпе. Если вы чувствуете, что хорошо усвоили пять базовых правил, перестали перекусывать и не страдаете гипогликемией, то вы готовы перейти к ускоренной программе восстановления метаболизма. Иначе говоря, если вы перешли на трехразовое питание и чувствуете себя хорошо, то вы готовы ускорить метаболическое восстановление, используя рекомендации по планированию питания и рецепты блюд, описанные в этой главе.

Ускорение восстановления метаболизма происходит благодаря тому, что в течение дня вы сосредоточены на том, чтобы соблюдать определенный режим питания, напоминающий кето-диету, а вечером у вас есть выбор: вы можете продолжать кето-питание во время ужина или включить в свой ужин немного медленно перевариваемых углеводов. Вы будете употреблять больше жиров полного сгорания, которые помогут ускорить процесс снижения тяги к сахару и углеводам.

Вашей целью на этом этапе является утоление голода с помощью жиров полного сгорания. Если вы будете готовить свои завтраки, обеды и ужины с соблюдением пяти основных правил и при этом обнаружите, что в течение нескольких дней вы не чувствуете ни малейшего приступа голода, это означает, что теперь вы готовы к кето-диете.

Эффект восстановления метаболизма при соблюдении кето-диеты обусловлен изобилием в рационе жиров полного сгорания и относительным отсутствием всего, что могло бы повысить уровень инсулина. Присутствие повышающего энергию жира помогает приучить мозг снова «доверять» жиру и отказаться от пристрастия к сахару. Употребление в пищу полезных жиров, подавляющих голод – это лучший способ отучить мозг от привычки зацикливаться на тех углеводах, которые в большом количестве содержатся в крахмалистых, сладких и других высокоуглеводных продуктах. Отсутствие инсулина способствует высвобождению жира из жировых отложений между приемами пищи. По мере восстановления метаболизма вы переключитесь с сжигания калорий из последнего приема пищи на сжигание своего телесного жира.